動物性脂肪や加工食品を制限し、全粒穀物、赤身の肉、植物性タンパク質を優先して、血液中の悪玉脂肪を減らしましょう。
1月14日、バクマイ病院脳卒中センター副センター長のグエン・ティエン・ズン医師は、飽和脂肪が血液中のLDLコレステロール（悪玉脂肪）増加の原因の一つであると説明した。血液中のLDLコレステロール値が高いと、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。
飽和脂肪は室温では固体です。飽和脂肪を含む食品には、牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、特に皮の肉や脂肪が含まれます。チーズ、ココナッツ、パーム油、全脂肪乳製品、卵も脂肪分が多く含まれています。
「これらは通常室温では固体なので、固形脂肪と呼ばれています。焼いた食べ物や揚げ物にも飽和脂肪が多く含まれています」とダン博士は述べ、アメリカ心臓協会は飽和脂肪の摂取カロリーを5～6%に制限する食事を選ぶことを推奨していると付け加えた。たとえば、人は 1 日に約 2,000 カロリーを必要としますが、そのうち飽和脂肪から摂取するカロリーは 120 カロリー以下、つまり 1 日あたり約 13 グラムの飽和脂肪が目安となります。
不飽和脂肪は、体に必須の栄養素を供給しながら、悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。したがって、健康的な体重を達成し維持するには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる必要があります。全粒穀物、赤身の植物性タンパク質、そしてたくさんの果物と野菜を選びましょう。
魚を多く食べると飽和脂肪の摂取を抑えることができます。写真: Istock
また、塩分、砂糖、動物性脂肪、加工食品、アルコールの摂取を制限してください。心臓に良い食事には、赤身の肉や皮なしの鶏肉が含まれます。ココナッツオイル、パームオイル、パーム核油などの熱帯油を使った料理を制限します。魚やナッツを多く含む食事を優先し、肉の代わりに豆類を取り入れましょう。食事中の果物、野菜、全粒穀物の量を増やして、体が吸収するカロリーを減らしましょう。
魚をもっと食べましょう。週に少なくとも200～300gの揚げていない魚を食べましょう。必須オメガ 3 脂肪酸を多く含む、アンチョビ、ニシン、サバ、クロダラ、サーモン、イワシ、クロマグロ、白身魚、シマスズキ、スギなどの脂肪分の多い魚や油分の多い魚を選びましょう。
ナッツをもっと食べましょう:良質な脂肪、エネルギー、タンパク質、食物繊維を摂取するために、無塩のナッツや種子を少量食べましょう。良い選択肢としては、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、カボチャの種、ヒマワリの種、クルミなどが挙げられます。
アボカドを食べる:健康的な脂肪、繊維、必須ビタミンやミネラルを摂取するためにアボカドを食べましょう。
良質の食用油を選ぶ:アボカド油、キャノーラ油、コーン油、グレープシード油、オリーブ油、ピーナッツ油、ベニバナ油、ゴマ油、大豆油、ひまわり油など、飽和脂肪の少ない食用油を使用してください。全脂肪乳製品の代わりに、無脂肪乳製品や低脂肪乳製品を使用してください。肉や鶏肉を食べるときは、最も脂肪の少ない種類を選びましょう。
健康を改善し、病気を予防するためには、食事に加えて運動も行う必要があります。身体活動は、血圧を調整し、コレステロールを下げ、内臓や体内の脂肪蓄積を減らすことで、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。したがって、健康を維持するためには、健康的な食事と積極的な運動が必要です。
ル・ンガ
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