あなたの食生活が健康的かどうかを知る5つの方法

栄養は健康に関連する主要な要素の 1 つであり、正しく十分に食べることで寿命を延ばすことに役立ちます。専門家によると、健康的なメニューか不健康なメニューかは、以下の 5 つの質問に答えることでわかることが多いそうです。

デンプンはどれくらいの量含めるべきでしょうか？

世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）の最近の声明では、炭水化物は食生活に欠かせないものであり、「身体の主なエネルギー源となる」と指摘されています。 Medical News Todayによると、でんぷん質は1日の総カロリーの少なくとも45%、最大75%を占めるべきだという。

専門家は、砂糖の摂取量を1日の総カロリー必要量の5%未満に制限することを推奨しています。

「正常な脳機能を維持するために、成人は1日あたり少なくとも130グラムの炭水化物が必要です」と、Entirely Nourished（米国）の栄養士兼予防心臓専門医であるミシェル・ルーゼンシュタイン医学博士は述べています。

さらに声明では、成人は毎日の食事で少なくとも400グラムの果物と野菜、少なくとも25グラムの天然繊維を摂取する必要があるとも指摘した。

プロビデンス・セントジョンズ・ヘルスセンターの上級栄養・健康教育者であるモリー・ラポゾ医学博士は次のように説明しています。「食物繊維は完全に消化されず、体内を移動して脂肪や糖分を吸収し、腸内の有益な細菌に栄養を与え、毒素を除去します。」食物繊維が豊富な食事は、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。」

どのような種類の脂肪を摂取すべきでしょうか?

脂肪は不健康だと考える人が多いですが、WHO と FAO の声明では、「脂肪は体内の細胞が正常に機能するために不可欠な栄養素です」と強調しています。このうち、リノール酸（オメガ6脂肪酸）とオメガ3脂肪酸は食事からしか摂取できません。」

成人の場合、1 日のカロリーの 15 ～ 30% は脂肪、主にクルミ、ヒマワリの種、アーモンド (オメガ 6)、マグロ、サーモン (オメガ 3) などの不飽和脂肪酸から摂取する必要があります。

タンパク質はどれくらい重要ですか？

WHO によれば、1 日のカロリーの 10 ～ 15% はタンパク質から摂取する必要があります。しかし、成人の心臓と代謝の健康には、植物性タンパク質源の方が有益です。

「タンパク質は、体内の筋肉、酵素、重要なホルモンの生成に役立ちます」とラポゾ氏は言います。高齢者は、筋肉量や筋力、骨量、免疫力などを維持するために、余分なタンパク質を必要とします。腎臓病患者を除くほとんどの健康な高齢者は、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラム、または体重 75 キログラムの人の場合は約 68 ～ 82 グラムのタンパク質を 1 日あたり摂取する必要があります。

ラポゾ氏は、加齢とともにタンパク質の処理効率が低下するため、1日の総タンパク質摂取量は1食あたり約25～30グラムに分割する必要があると付け加えた。推奨される良質なタンパク質源: 赤身の鶏肉、魚、豆類、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、牛乳 (できれば牛乳、エンドウ豆乳、豆乳)。

サーモン、サバ、マグロなどの脂肪分の多い魚はオメガ3とタンパク質が豊富で、栄養補助食品の供給源として推奨されています。

加工食品を食べていますか？

加工食品は「元の食品成分の構造を変える」工業的加工が施されており、塩分、添加糖分、調味料が多く含まれる傾向があります。ファーストフードのような加工食品を多く摂取すると、体の生物学的老化プロセスが早まり、認知機能の低下や脳卒中のリスクが高まります。

なぜ赤身の肉を制限すべきなのでしょうか?

最後に、WHOとFAOの共同声明は、豚肉や牛肉などの赤身の肉は少量でも摂取すると健康に害を及ぼす可能性があることを強調しています。

赤肉が大腸がんやその他のがんの原因となり、2型糖尿病のリスクを高め、心血管疾患や認知症を引き起こすという証拠が増えています。

「野菜、果物、でんぷん質、赤身のタンパク質、魚、ナッツ、オリーブ、オリーブオイルなどの植物性脂肪を加えることで、食生活を微調整して脳の健康を改善できます」とラポゾ氏はアドバイスします。健康を維持するために、赤身の肉、加工食品、ベーコン、ソーセージ、砂糖、その他の精製炭水化物の摂取を減らしましょう。」

塩分と砂糖を安全な量で摂取する

WHOとFAOの共同声明によると、ナトリウム（塩）は必須ミネラルであるため、食事中に適度な量を摂取する必要がある。警告文には、「ナトリウムを大量に摂取すると血圧が上昇し、心血管疾患につながる可能性があります」と書かれている。したがって、成人は1日あたり2グラム（食塩5グラムに相当）を超えるナトリウムを摂取すべきではありません。

さらに、砂糖は必須栄養素ではありません。砂糖の摂取量は、1日のエネルギー摂取量の10%未満、できれば5%未満に制限する必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm