腕の筋力を強化する5つのエクササイズ

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上腕二頭筋カールや上腕三頭筋カールなどのエクササイズで腕の筋肉を鍛えると、腕の強度が増し、より効果的に機能します。

腕の前側には、上腕二頭筋、上腕筋、烏口筋（肩の骨の烏口突起に付着する 3 つの筋肉のうち最も小さいもの）があります。腕の裏側には上腕三頭筋があり、三角筋は肩の上にあります。肩の裏側は回旋筋腱板で、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の 4 つの小さな筋肉で構成されています。

これらの筋肉はそれぞれ、腕をさまざまな方法で動かす上で、別々かつ重要な役割を果たします。押す、引く、手を伸ばす、振り回すといった動作には、それぞれ異なる筋肉群が必要です。これらの筋肉を鍛えると腕が強化され、あらゆる動作がより上手になります。

腕を強化するためのエクササイズをいくつか紹介します。

上腕二頭筋カール

両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを太ももの高さに置き、手のひらを前に向け、肘を腰に押し当てて、ダンベルを肩に向かって持ち上げ、ダンベルを肩で 2 秒間固定してから、開始位置に戻ります。数回繰り返します。

ハンマーカール

足を肩幅に広げて立ち、両腕を体の横に下げ、それぞれの手にダンベルを持ちます。手のひらを体に向け、肘を内側に曲げた状態で、ウェイトを肩まで持ち上げ、腕を下ろして 1 回繰り返します。上げ下げはそれぞれ2秒ずつカウントします。

ワイドカール

足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に下ろします。手のひらを体から離し、部屋の角に向けます。肘を内側に引き、体幹を固定してウェイトを肩まで持ち上げ、その後両脇に戻して 1 回繰り返します。

上腕三頭筋のエクササイズ（前屈み）

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に下ろします。右手の手のひらを内側に向けます。

膝を軽く曲げた状態で腰から回転し、体が地面に対して約 45 度の角度になるまで胴体を前に傾けます。体幹に集中し、背骨をまっすぐに保ちます。頭が背骨と一直線になり、顎が少し上がるようにします。上腕を胴体に近づけ、肘を体の横に置いたまま、前腕を床と平行になるまで後ろに伸ばし、開始位置に戻ってこれを繰り返します。

オーバーヘッドトライセプスエクステンションエクササイズ

足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、体幹を締め、両手にダンベルを持ちます。肘がロックしないように注意しながら、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上まで上げます。手のひらを互いに向けます。肘と上腕を固定したまま、ダンベルが頭の少し後ろに落ちるように前腕をゆっくりと下げます。頭の上でまっすぐになり、1 回繰り返します。動きの間中、頭が胸と一直線になるようにし、肩をリラックスさせるようにしてください。

この動きが難しすぎる場合は、ダンベルを 1 つだけ使用し、両手でダンベルを体の前で持ち、両手で頭上に持ち上げます。

筋力を強化するには、1 回のセッションにつき 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット実行します。目標に応じて回数を増やしてください。軽い重量を使用し、より多くの回数とセットを実行すると、筋肉の持久力が向上します。トレーニングを受ける人は、自分にとって適切な体重レベルとトレーニング頻度を決定するために専門家に相談する必要があります。

まい猫（毎日健康より）

読者は骨や関節の病気について医師に質問し、回答を求めます

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