運動中は脱水症状を防ぐために十分な水分を摂取する必要があります。失われた水分と電解質を補給するには、適切な飲み物を選ぶことが重要です。
十分な水を飲むことは健康維持に重要な役割を果たします - 写真: Freepic.Diller
牛乳は体にタンパク質を供給するので、運動後の回復ドリンクとして最適です。
あなたの体の60%以上は水でできています。運動するとかなりの量の水分が失われます。水を飲むことは、関節や体の組織の機能、体温の調節、栄養素の輸送に役立ちます。
適切な飲み物を選ぶ
「普通の人であれば、運動後に水を飲んでも問題ありません」とスポーツ栄養士のナンシー・クラーク氏はヘルス誌に語った。
激しい運動をし、1 回のセッションに 3 時間以上費やす場合は、チョコレート ミルクが選択肢になるかもしれません。チョコレートを加えたミルクはエネルギーを増強します。
牛乳や水が苦手な場合は、ココナッツウォーターや他の飲み物でも大丈夫です。アボカド、バナナ、オレンジジュース、豆腐などの食品を通じて、体内の水分と血液の pH (酸性度) のバランスを保つ電解質やミネラルを補給することもできます。
運動をする人にとって最適な水の量はどれくらいでしょうか?
運動中に飲むべき水の量は決まっていません。クラークさんは喉が渇いたら水を飲むことを勧めています。
運動前と運動後に体重を測ることで発汗量を計算できます。 1 時間あたり約 1 リットルの汗をかく場合は、15 分ごとに約 8 オンスの水を飲んでください。
計算したくない場合は、一般的に、運動中、特に大量に汗をかいている場合は、15〜20分ごとに4〜8オンスの水を飲むことをお勧めします。
しかし、専門家は飲み過ぎないようにと言っています。マラソンやトライアスロンではリスクが高くなります。十分なナトリウムを補給せずに水（スポーツドリンクを含む）を過剰に摂取したアスリートは、生命を脅かす状態である低ナトリウム血症を発症する可能性があります。
低ナトリウム血症の症状には以下のものがあります。
興奮
疲れた
頭痛
低血圧
筋肉のけいれん、けいれん、または筋力低下
吐き気または嘔吐
けいれんまたは昏睡
1人あたり1日1.5～2リットルの水を飲む必要がある - イラスト写真
運動前、運動中、運動後のどれで飲みますか?
特に持久力を必要とする運動をする場合は、運動を始める前に水を飲むことをお勧めします。 「マラソンを走る約1.5〜2時間前に水を飲み始めるべきです」とクラーク氏は言います。
運動中に水を飲むことも非常に重要です。 「運動中に十分な水を飲まないことが多く、運動の最後には体が脱水状態になり、その後水分補給が必要になります」とクラーク氏は言う。 「そもそも、そのような状況に陥らない方が良いです。」
タンパク質と炭水化物を補給する
運動は健康に非常に有益ですが、細胞や組織に軽度の損傷を与える可能性があります。タンパク質はダメージの修復を助けるので、激しい運動の後はタンパク質を豊富に含む飲み物で水分補給しましょう。
運動すると大量のエネルギーが消費されるため、「タンパク質の約3倍の炭水化物が必要になります」とクラーク氏は言う。水分を補給し、必要なエネルギーを補給するために、フレーバーミルクを飲んでみてください。
脱水症状のリスクを認識する
十分な水を飲まないと多くの合併症を引き起こす可能性がありますが、最も一般的なのは疲労です。体が脱水状態になると、血液が濃くなり、心臓はより激しく働かなければならなくなり、疲労感を感じます。
脱水症状のその他のリスクは次のとおりです。
かすかな
おしっこ禁止
ショック
心拍数の上昇
呼吸が速い
運動には多くの利点がありますが、運動中に留意すべきことの一つは脱水症状です。特に運動中は常に水分補給をすることが重要です。
適切な水分補給が脱水症状を防ぐ鍵となります。どれくらいの量を飲むか、いつ飲むか、適切な飲み物を選ぶかなどのヒントは、運動中に最高の体調を維持するのに役立ちます。
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出典: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
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