毎日食べるべきビタミンDが豊富な食品4つ

体に十分なビタミンDを供給するには、日光浴だけでは不十分で、ビタミンDを含む食品を多く含む健康的な食事が必要です - イラスト写真

ベトナム応用医学研究所の修士課程のルー・リエン・フオン氏は、ビタミンDは主に2つの供給源から体内に供給されると述べ、それは皮膚が日光にさらされることと食物からだと語りました。

ビタミン D の必要量を満たすには、適切な日光浴だけでは不十分で、ビタミン D を含む多くの食品を含んだ健康的な食事が必要です。しかし、一般的な食品にはビタミン D の含有量が非常に少なく、含有量が多い食品はごくわずかです。

MSc. Huong 氏は、毎日の食事に加えるべき、ビタミン D が豊富な一般的で入手しやすい食品源を提案しています。

脂の多い魚

脂肪の多い魚や油の多い魚は、魚の組織や腸の周りの腹腔内に魚油を多く含む魚です。脂肪の多い小型魚には、イワシ、ニシン、アンチョビ、オヒョウなどが含まれます。脂肪の多い大型魚には、サーモン、マグロ、メカジキ、サバなどがあります。

脂肪分の多い魚、特にサーモンはビタミン D の優れた供給源です。

米国農務省（USDA）によると、養殖サーモン100gには526 IUのビタミンDが含まれており、1歳以上の子供と成人の1日の必要量の最大87%を満たします。サーモンのビタミン D 含有量は、その産地によって大きく異なります。

一般的に、天然のサケには養殖のサケよりもビタミン D の含有量が多いです。ある研究によると、バルト海で捕獲されたサーモンにはビタミンDが100gあたり約556～924 IU含まれており、1日のビタミンD必要量の92～154%を供給できることがわかりました。

サーモン以外にも、脂肪分の多い魚もビタミン D の優れた供給源です。

USDA によると、脂肪分の多い魚に含まれるビタミン D の含有量は次のとおりです。サバ: ビタミン D 643 IU/100g。サーモン：ビタミンD 526 IU/100g（養殖サーモン）ニシン：ビタミンD 345 IU/100g

イワシ：ビタミンD 270 IU/100gマグロ：ビタミンD 269 IU/100gメカジキ：ビタミンD 200 IU/100gオヒョウ：ビタミンD 190 IU/100gアンチョビ：ビタミンD 82 IU/100g。

タラ肝油

タラ肝油はビタミンDの優れた供給源です。 5ml のスプーンに約 450 IU が含まれるタラ肝油は、1 日の栄養必要量の最大 56% を供給します。

タラ肝油は、ビタミン D 欠乏症の治療のほか、くる病、乾癬、結核の補助治療薬として長年使用されてきました。

タラ肝油にはビタミン A も豊富に含まれており、大さじ 5 ml 一杯で 1 日の必要量の 150% を摂取できます。しかし、ビタミン A は大量に摂取すると有毒になる可能性があります。ビタミンAの上限は3,000mcgです。

タラ肝油 5ml 大さじ 1 杯には、ビタミン A が 1,350 mcg 含まれています。したがって、タラ肝油やその他のビタミン A 製剤を摂取する際には、安全限度を超えないようにすることが重要です。

さらに、タラ肝油にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。オメガ3は心臓の健康と体内の炎症を軽減する役割を果たします。脂肪分の多い魚とともに、タラ肝油もこれらの脂肪酸の優れた供給源です。

卵は栄養の宝庫 - イラスト写真

卵黄

卵は優れた栄養源で、タンパク質だけでなく、ビタミン D などの他の多くのビタミンやミネラルも含んでいます。卵のタンパク質の大部分は白身に含まれていますが、黄身には脂肪、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

卵黄 1 個には 37 IU のビタミン D が含まれており、これは 1 歳未満の子供の 1 日のビタミン D 必要量の約 9.25% に相当します。しかし、卵黄のビタミン D 含有量はさまざまな要因によって変化しますが、その中で重要なのは母鶏の生活環境です。

屋外で日光を浴びて育てられた鶏の卵には、屋内で育てられた鶏の卵よりも 3 ～ 4 倍多くのビタミン D が含まれます。したがって、屋外で飼育された鶏から産まれた卵を選ぶことは、毎日の食事にビタミン D を効果的に補給する方法となります。

キノコ

ほとんどの植物とは異なり、キノコは紫外線（UV）にさらされるとビタミンDを合成する独自の能力を持っています。これは、人体が皮膚に日光が当たるとビタミンDを生成するのと似ています。このプロセスにより、キノコは十分なビタミン D を供給する数少ない植物源の 1 つとなります。

キノコが生成するビタミン D の具体的な種類はビタミン D2 であり、動物由来のビタミン D3 とは異なります。いくつかの研究では、ビタミン D3 の方が血中ビタミン D 濃度を高めるのに効果的である可能性が示唆されていますが、D2 と D3 の両方でも体の必要量を満たすことができます。

国立栄養研究所は、各被験者のビタミン D 必要量を次のように推奨しています。

0～11か月の小児：1日あたり400 IUのビタミンD3

1歳～49歳：ビタミンD3 600 IU/日

50〜70歳以上：ビタミンD3 800 IU/日

妊娠中および授乳中の女性: ビタミンD3 800 IU/日

栄養学の専門家によると、食品から摂取できるビタミンDは非常に少なく、主に魚の脂肪、魚油、鶏卵、キノコなどから摂取でき、体が必要とするビタミンDの約10％しか満たしていないそうです。体が必要とするビタミンDの90％は、皮膚が直接日光にさらされることで合成されます。

ビタミンD欠乏症を予防するには、食事からビタミンDを補給するだけでなく、適度に日光浴をしたり、運動を増やしたりする必要があります。

体内で十分なビタミン D を合成するには、週に 2 ～ 3 回、午前 8 ～ 10 時頃、または午後 4 ～ 5 時頃に、手足を 15 ～ 30 分間日光に当てるだけで十分です。

皮膚がんのリスクを減らすには、肌を覆い、日焼け止めを塗り、日差しが強い時間帯の外出を避けてください。

出典: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm