ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い食品で心臓を養い、心臓血管の健康を最適に保ちましょう…
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| 健康な心臓のために、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれる栄養豊富な食品 10 種類。 （出典：タムアン病院） |
栄養価の高い食品を食事に取り入れることで、コレステロール値、血圧、炎症を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。ここでは、心臓の健康と全体的な健康をサポートするビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれた、健康な心臓に最も栄養価の高い食品をいくつか紹介します。
ナッツ類と種子類
ナッツや種子は心臓に良い食生活の重要な部分です。栄養素、食物繊維、植物性タンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれており、どれも心臓の健康に有益です。
ナッツや種子の種類ごとに、さまざまなビタミン（葉酸など）、ミネラル（マグネシウム、カルシウムなど）、植物化学物質が含まれています。これらは、私たちの体に必要な量はごくわずかですが、心臓病に対する保護効果があります。さまざまなナッツや種子を食べると、それらに含まれるさまざまな栄養素の恩恵を受けることができます。
週に3つかみから4つかみのナッツを食べると心臓病のリスクが軽減され、摂取量が多いほどさらなるメリットがあると言われています。
オリーブ油
オリーブオイルには一価不飽和脂肪が最も多く含まれており、これは「悪玉」LDLコレステロールを下げ、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、血圧を下げる効果があることが分かっています。オリーブオイルには、心臓病などの病気の進行を抑えることが知られている、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ植物由来の化合物が含まれています。
全粒穀物
全粒穀物は、穀物のふすま、胚芽、胚乳の 3 つの部分すべてを含む食品です。全粒穀物食品は加工度が低いため、他の穀物食品よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。全粒穀物の例としては、玄米、キヌア、全粒小麦粉、オート麦、全粒粉パン、ライ麦などが挙げられます。
全粒穀物食品に含まれる繊維は、コレステロール（LDL、悪玉コレステロールとも呼ばれます）を低下させるのに役立ちます。これにより、心臓病のリスクを軽減できます。さらに、全粒穀物に含まれる食物繊維は満腹感を長く持続させ、体重管理をサポートします。
対照的に、精製された穀物は加工度が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルの含有量が少ないため、健康にはあまり良くない選択となります。
豆
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類は、タンパク質、食物繊維、カリウムが豊富で、血圧をコントロールし、コレステロール値を下げ、炎症を軽減するのに役立ちます。豆はタンパク質が豊富で、動物性タンパク質源とは異なり、脂肪とコレステロールが非常に低いです。
豆は血糖指数が非常に低いため、炭水化物がゆっくり分解され、満腹感が長く続きます。これらはすべて心臓の健康に良いのです。
お茶
ヨーロッパ心臓予防学ジャーナルにオンラインで発表された研究によると、少なくとも1日2回、お茶を1杯ずつ飲むことは心臓に良いそうです。
緑茶、紅茶、白茶などのお茶には、心臓病の原因となる炎症を軽減するフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。お茶を飲むことは、コレステロールを下げ、血管機能を改善し、心臓の健康を増進し、病気のリスクを減らすことにも関連していると言われています。
ブラックチョコレート
ほとんどのダークチョコレートには、心臓病のリスクを低下させるとされるフラバノールなどのフラボノイドが豊富に含まれています。いくつかの研究では、チョコレートやココアの摂取は成人のインスリン抵抗性と高血圧のリスク低下と関連していることが示されています。ダークチョコレートは血流を改善し、血圧を下げ、炎症を軽減する効果がある可能性があります。
通常のチョコレートを、フラボノイドと抗酸化物質が豊富なダークチョコレートに置き換えましょう。
緑の葉野菜
ほとんどの緑色野菜は栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富で、さまざまなレシピに使用できます。ほうれん草、ケール、コラードグリーンを食事に取り入れることで、ビタミンA、C、Kのほか、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富に摂取できます。緑の葉野菜は血圧とコレステロール値を下げるのに役立つかもしれない
ベリー
ベリー類は、生のまま、冷凍、乾燥、缶詰の状態で食生活に取り入れられるようになり、ジャム、ゼリー、ヨーグルト、ジュース、ワインなどの関連製品にも利用されるようになっています。
ベリーには、フェノール化合物、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれており、炎症を軽減し、心臓の健康を改善するのに役立つため、健康に大きなメリットがあります。
脂の多い魚
アメリカ心臓協会は、不飽和脂肪が豊富な魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。すべての魚はタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源ですが、脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が含まれています。魚に含まれるオメガ3やその他の栄養素は、トリグリセリドを下げ、血圧を下げ、血栓を防ぎ、心臓の健康を改善し、心臓病による死亡リスクを軽減します。
非菜食主義者にとって、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚は心臓の健康を改善する健康的な選択肢です。
アボカド
アボカドは栄養価が高く健康的なスーパーフードと考えられています。アボカドは一価不飽和脂肪、繊維、カリウムが豊富で、コレステロール値を自然に下げ、血圧を改善し、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
アメリカ心臓協会ジャーナルに掲載された研究によると、1週間に2回アボカド（アボカド1個）を食べると、冠状動脈性心臓病のリスクを最大21％減らすことができます。これまでの臨床試験では、アボカドが高コレステロールを含む心血管リスク要因に良い影響を与えることがわかっています。アボカドの摂取量が多いほど、冠状動脈性心疾患や脳卒中などの心血管イベントの発生率が低下することが分かっています。
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