Le calcium est connu pour maintenir les os solides, mais ce minéral joue également de nombreux rôles importants dans l’organisme.
Le calcium est un minéral très important pour le corps humain, représentant environ 1,5 à 2 % du poids corporel. Environ 99 % du calcium est concentré dans les os, les dents et les ongles, le 1 % restant existe dans le sang et les tissus mous.
Le calcium est un composant de base des os et des dents, il aide à renforcer les os et les dents et participe à la coagulation du sang. Le calcium est essentiel à la contraction musculaire et joue un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux.
1. De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin ?
Le calcium est considéré comme un nutriment essentiel dans l’alimentation.
Le corps ne peut pas produire lui-même la quantité de calcium dont il a besoin. Le corps l’absorbe par ce que vous mangez et buvez ou par des suppléments. C’est pourquoi le calcium est considéré comme un nutriment alimentaire essentiel. Alors, quelle quantité de calcium est appropriée ? Les recommandations concernant l’apport en calcium varient à travers le monde en raison du régime alimentaire, de la génétique, du mode de vie et des raisons géographiques.
Selon le tableau des apports nutritionnels recommandés pour les Asiatiques - 2005, les besoins en calcium selon l'âge sont les suivants :
Objet | Apport en calcium (mg/jour) |
Enfants 0 - 5 mois | 300 |
Enfants de 6 à 11 mois | 400 |
Enfants de 1 à 3 ans | 500 |
Enfants de 4 à 6 ans | 600 |
Enfants de 7 à 9 ans | 700 |
Adolescents de 10 à 18 ans | 1 000 |
Adultes de 19 à 50 ans | 700 |
Personnes > 50 ans | 1 000 |
Femmes enceintes | 1 000 |
Femmes qui allaitent | 1 000 |
Selon les National Institutes of Health (NIH), les adultes aux États-Unis âgés de 19 à 50 ans, ainsi que ceux de 71 ans et plus, devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour.
De 51 à 70 ans, l’apport journalier recommandé dépend du sexe. Cela est dû aux changements de la masse osseuse pendant la ménopause que les femmes connaissent généralement au début de la cinquantaine.
Voici les recommandations en matière de calcium selon l’âge du NIH :
- 0 - 6 mois : 200 mg
- 7 - 12 mois : 260 mg
- 1 à 3 ans : 700 mg
- 4 - 8 ans : 1 000 mg
- 9 - 18 ans : 1 300 mg
- 19 - 50 ans : 1 000 mg
- 51 - 70 ans (hommes) : 1 000 mg
- 51 - 70 ans (femmes) : 1 200 mg
- Plus de 70 ans : 1 200 mg
Ces recommandations ne tiennent pas compte des différences corporelles telles que le poids, la taille et l’état de santé général.
2. Quel effet le calcium a-t-il sur le corps ?
Des os plus forts
L'os est un tissu conjonctif minéralisé qui donne la structure au corps, et le calcium est le composant principal de chaque squelette (la plupart des adultes ont 206 os dans leur corps).
Le calcium durcit et renforce les os pour donner au corps une structure solide. Ce minéral joue un rôle important dans la croissance et le développement des os pendant l’enfance. En vieillissant, le calcium peut aider à réduire la perte naturelle de densité osseuse. Sans suffisamment de calcium, les os peuvent devenir fragiles et plus sujets aux fractures.
Aide à la coagulation du sang
Le sang doit pouvoir coaguler (ou se coller) afin de ne pas trop saigner en cas de blessure. Le calcium aide à activer les plaquettes pour former des caillots sanguins afin d’arrêter le saignement lorsqu’une personne se fait une égratignure ou une coupure.
Fonction neurologique
Le calcium permet aux nerfs d’envoyer des messages dans tout le corps. Il est responsable du déclenchement de la libération de substances chimiques appelées neurotransmetteurs, qui sont de minuscules messagers qui permettent aux nerfs de communiquer entre eux.
Contraction musculaire
Il y a plus de 600 muscles dans le corps, et beaucoup de travail est effectué en coulisses pour les maintenir tous synchronisés et en mouvement correctement.
Le calcium joue un rôle important dans le processus scientifique complexe qui garantit que les muscles peuvent interagir les uns avec les autres et produire la bonne quantité de force dont le corps a besoin pour différents mouvements.
Santé des dents et des gencives
Les dents ont besoin de calcium pour pousser et rester en bonne santé. Une étude a révélé que les suppléments de calcium chez les personnes de plus de 65 ans réduisaient le risque de perte de dents avec l’âge. Une carence en calcium peut également entraîner des caries dentaires et des maladies des gencives.
Contrôle de la pression artérielle
Il a été démontré que des réserves adéquates de calcium aident à réguler la pression artérielle, en particulier pendant la grossesse. Cela peut aider à prévenir les complications liées à la grossesse telles que l’hypertension artérielle et la prééclampsie.
Réduire le risque de cancer
Des études suggèrent qu’un apport suffisant en calcium peut aider à protéger contre le cancer colorectal, bien que les chercheurs ne sachent pas exactement comment. Cela pourrait également être lié à un risque réduit d’autres cancers.
Cependant, ne prenez pas de suppléments de calcium dans l’espoir de réduire votre risque de cancer. L'Institut national du cancer des États-Unis affirme qu'il n'existe pas suffisamment de preuves que les suppléments agissent réellement sur ce point. Il est donc préférable d'obtenir du calcium par l'alimentation.
3. Que se passe-t-il si le corps ne reçoit pas suffisamment de calcium ?
Une carence en calcium peut augmenter le risque d’ostéoporose, rendant les os cassants et poreux...
Un faible taux de calcium dans le sang (hypocalcémie) peut entraîner des problèmes car le corps prélève du calcium dans les os pour compenser. Cela oblige le corps à extraire le calcium des os pour maintenir un taux de calcium sanguin normal.
Cette diminution de la densité minérale osseuse peut éventuellement fragiliser les os (ostéopénie) et augmenter le risque d’ostéoporose, ce qui rend les os cassants, poreux et plus à risque de se briser.
De faibles niveaux de calcium peuvent être causés par :
- Consommer trop de magnésium ou de sodium (sel) ;
- Boire trop d’alcool, de caféine ;
- Troubles de l'alimentation;
- Thyroïdectomie;
- Utilisation à long terme de stéroïdes ou de corticostéroïdes ;
- Carence en vitamine D...
Les signes d’une carence en calcium peuvent inclure de la fatigue, des douleurs musculaires et des picotements dans les mains et les pieds. Les symptômes sont difficiles à reconnaître, voire impossibles à détecter sans un examen médical.
De plus, un faible taux de calcium dans le sang peut être difficile à détecter, car il peut n’y avoir aucun symptôme jusqu’à ce qu’il y ait une véritable carence en calcium.
4. Le corps peut-il recevoir trop de calcium ?
L'hypercalcémie, ou excès de calcium, survient généralement en raison d'une hyperparathyroïdie primaire ou de certains cancers, mais peut également survenir en cas de prise excessive de calcium. Si l’hypercalcémie est causée par des suppléments et des antiacides, elle disparaîtra généralement peu de temps après l’arrêt de leur utilisation.
Si elle n’est pas contrôlée, l’hypercalcémie peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’autres problèmes de santé.
Le NIH recommande aux adultes âgés de 19 à 50 ans de ne pas consommer plus de 2 500 mg de calcium par jour. Pour les personnes de 51 ans et plus, la limite supérieure est de 2 000 mg.
5. Comment répondre aux besoins en calcium de l'organisme ?
Le yaourt est riche en calcium.
Il existe de nombreux aliments riches en calcium qui aident à répondre aux besoins de votre corps :
Les produits laitiers en particulier fournissent une quantité saine de calcium. Seulement 227 g de yaourt à la vanille faible en gras contiennent 388 mg de calcium, tandis que la même quantité de yaourt grec nature faible en gras en contient 261 mg.
Légumes : Le chou frisé, les épinards, le bok choy, le brocoli sont riches en calcium et autres nutriments. 100 grammes de chou frisé cuit contiennent environ 150 mg de calcium.
Fruits de mer : les sardines, le saumon, les crevettes et le crabe sont de bonnes sources de calcium. 100 g de sardines en conserve contiennent environ 380 mg de calcium.
Haricots et noix : le tofu, le soja, les amandes et les graines de chia sont des sources végétales de calcium. 100 g de tofu contiennent environ 130 mg de calcium.
Aliments enrichis en calcium : De nombreux aliments sont enrichis en calcium, comme les céréales pour petit-déjeuner, les jus de fruits et les laits végétaux. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour voir la quantité de calcium que contiennent ces aliments.
Si vous êtes intolérant au lactose, n’aimez pas les produits laitiers ou suivez un régime végétalien, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de calcium. Dans ces cas, les suppléments peuvent être la meilleure option.
Les médecins et les nutritionnistes recommandent de consulter un médecin avant de commencer à prendre des suppléments de calcium pour déterminer la quantité de calcium dont le corps peut avoir besoin. Le corps ne peut normalement absorber qu’environ 500 mg de calcium à la fois. Ce facteur est pris en compte lors de la planification des repas ou lors de la décision du moment de prendre des suppléments.
Vous devez répartir votre apport en calcium tout au long de la journée, ne pas prendre de suppléments de calcium immédiatement après avoir pris votre multivitamine quotidienne et ne pas manger ni ajouter d’aliments riches en calcium au même repas.
Le. Dr. Nguyen Duc Minh
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
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