Si je veux augmenter mes biceps, dois-je soulever des poids tous les jours ? Consultez un médecin. (Minh Hung, 23 ans)
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L’haltérophilie est un excellent moyen de développer les muscles, de développer la force, d’améliorer la mobilité, de prévenir les blessures et de renforcer la santé mentale.
Cependant, si vous vous entraînez à haute intensité en soulevant des poids lourds, cela provoquera des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Pendant ce temps, le corps a besoin d’une période de récupération d’au moins 48 heures pour reconstruire les muscles endommagés avec de nouvelles fibres musculaires plus fortes. Travailler un seul groupe musculaire chaque jour avec des poids peut facilement entraîner un syndrome de surentraînement, des blessures musculaires et une tendinite du biceps.
De plus, soulever des poids tous les jours maintient votre productivité à un niveau record. Si l’athlète n’ajuste pas la charge ou l’amplitude des mouvements, il ressentira rapidement une diminution progressive de l’endurance et aucun signe de gain musculaire.
Tout le monde devrait travailler chaque groupe musculaire majeur 2 à 3 fois par semaine. À chaque séance de musculation, vous devez faire 8 à 10 exercices, chaque exercice comporte 2 à 3 séries, chaque série comporte 8 à 12 répétitions. Il devrait y avoir au moins deux jours de repos par semaine entre les séances d’entraînement à haute intensité.
Une étude réalisée en Finlande en 2019 a révélé que les débutants peuvent gagner du muscle au cours de la première semaine, mais c'est le résultat d'une inflammation et de lésions musculaires qui surviennent lorsqu'ils commencent à s'entraîner. Selon les experts, il faut en moyenne 3 à 6 mois pour augmenter la masse musculaire.
En fait, l’augmentation de la masse musculaire des biceps dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, les hormones, la génétique, le volume et la fréquence de l’entraînement, les niveaux de stress et l’alimentation. Par conséquent, chaque personne doit avoir un programme d’exercice et un régime alimentaire adaptés.
Si vous vous entraînez tous les jours, vous pouvez vous concentrer sur les muscles du haut de votre corps pendant une journée. Ensuite, passez aux exercices des jambes et des groupes musculaires du bas du dos le jour suivant. Effectuez des exercices à faible intensité les premiers jours et augmentez progressivement le nombre de séries et le poids.
Les activités visant à renforcer les biceps comprennent les rangées d’haltères, les flexions d’haltères, les exercices avec bande et chaise, les pompes, les tractions, les planches ou l’utilisation d’un rameur.
Maître, Docteur, Spécialiste I Dao Duy An Duy
Centre de traumatologie orthopédique, hôpital général Tam Anh, Ho Chi Minh-Ville
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