5 conseils simples pour mieux dormir selon des experts américains

Dormir à une heure fixe et limiter la lumière la nuit sont deux des cinq conseils d'un psychologue américain pour aider les gens à bien dormir.

Lisa Strauss, psychologue clinicienne à Boston (États-Unis), partage 5 conseils pour aider les gens à mieux dormir au cours de la nouvelle année. Ils couvrent cinq dimensions, notamment le besoin de sommeil, le rythme circadien, l’hygiène du sommeil, la réflexion excessive et l’activité au coucher.

Selon Strauss, ces recommandations fonctionnent souvent mieux lorsqu’elles sont combinées. Cependant, ils ne remplacent pas les soins de santé, alors consultez votre médecin si votre sommeil pose problème.

Voici les conseils de Strauss, basés sur cinq aspects du sommeil :

Besoins de sommeil

Le besoin de sommeil, également connu sous le nom de « pression du sommeil », est l’un des deux facteurs physiologiques importants qui déterminent la propension au sommeil. Les humains accumulent le besoin de dormir tout au long de la journée et ce besoin ne commence à se dissiper que lorsque nous dormons la nuit.

« Comprimer » le sommeil est le meilleur conseil de Strauss. L’objectif est d’obtenir un sommeil plus profond, de réduire le nombre de fois où vous vous réveillez et de réduire le temps pendant lequel vous vous réveillez au milieu de la nuit. Cette méthode ne provoquera pas d’insomnie.

Strauss recommande aux gens de définir des « barres de temps » cohérentes et confortables pour dormir pendant plusieurs nuits d'affilée (jusqu'à deux semaines) (par exemple, de 23 h à 6 h). Couchez-vous quand vous vous sentez prêt et réveillez-vous quand vous le souhaitez, à condition de ne pas dormir en dehors de ces deux plages horaires, même si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil. Vous pouvez toujours gagner plus ou moins de sommeil en tâtonnant et en empirant.

Rythme circadien

Le rythme circadien est un autre facteur physiologique important qui détermine le sommeil.

Limitez toute lumière au milieu de la nuit. C’est à ce moment-là que nos yeux se sont adaptés à l’obscurité et que nos horloges biologiques sont particulièrement sensibles. La lumière à ce moment-là transmettra le signal de la « lumière du soleil » à l’horloge biologique humaine primitive. Il modifie le fuseau horaire interne du corps, perturbant le sommeil et d’autres processus physiologiques.

L’extrémité bleue (longueur d’onde courte) du spectre est également à éviter au milieu de la nuit. Ce conseil découle en partie du fait que la lumière bleue est préférentiellement absorbée par le photopigment mélanopsine, qui régule la suppression de l’hormone de l’obscurité, la mélatonine.

Mais une lumière de longueur d’onde plus longue, si elle est suffisamment intense, a des effets similaires sur la mélanopsine et les rythmes circadiens. La plupart des sources lumineuses émettent un large spectre, il est donc important d'éviter la lumière bleue et de tamiser vos lumières à des niveaux faibles la nuit.

Idéalement, il devrait rester sombre toute la nuit, mais si vous avez besoin de lumière pour lire ou vous déplacer, assurez-vous que la lumière est allumée au niveau le plus doux possible (juste assez pour que vos yeux ne se fatiguent pas à force de voir dans le noir). Utilisez également des ampoules rouges, des ampoules jaunes ou des lunettes bloquant la lumière bleue.

Illustration d'une personne faisant une sieste. Photo : Freepik — Illustration d'une personne faisant une sieste. Photo : *Freepik*

Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil comprend les conditions environnementales et les comportements qui affectent le sommeil, comme la température ambiante et la consommation de caféine.

Limitez votre consommation d’alcool le soir. En tant que dépresseur du système nerveux central, l’alcool peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Cependant, il altère les phases du sommeil et peut entraîner chez le buveur un sommeil difficile, agité et un réveil lorsque l'effet de l'alcool s'estompe. L’alcool peut également aggraver l’apnée du sommeil.

Limitez votre consommation d’alcool et évitez-la complètement dans les 3 à 4 heures précédant le coucher. Boire régulièrement un verre de vin au dîner peut être la cause qui empêche les buveurs de dormir la nuit.

Penser trop la nuit

Les éléments du trouble de la réflexion excessive comprennent le contenu, la vitesse, le caractère intrusif et l’agitation des pensées.

Distrayez-vous doucement. Soyez persévérant et n’hésitez pas à changer votre concentration vers d’autres pensées plus légères. Faites la paix avec vos pensées, laissez-les s’apaiser au lieu d’essayer de ne pas y penser.

L’objet sur lequel nous devrions nous concentrer dans nos pensées peut être des mots, des images ou même du toucher.

Les objets évoqués dans votre esprit vous permettent de rester dans le noir et de ne pas avoir à toucher un livre ou un lecteur de musique. Les techniques pour y parvenir incluent l’imagination d’un scénario agréable, la prise de conscience de votre respiration, les jeux d’alphabet (pensez à un mammifère qui commence par chaque lettre, par exemple) ou l’invention d’histoires.

Activités avant de se coucher

Cette catégorie peut inclure des activités telles que se détendre, décider quand aller au lit et quand interrompre des activités comme consulter ses e-mails et les actualités.

Faites tout avant de vous endormir. Il peut être un peu ennuyeux de commencer à se sentir somnolent au milieu de quelque chose et de devoir ensuite interrompre son sommeil pour éteindre les lumières, aller aux toilettes, prendre des médicaments, mettre un pyjama, etc. Cela avertit également que lorsque vous vous endormez, votre corps n'est peut-être plus prêt.

De plus, Strauss suggère que les personnes atteintes de certains syndromes peuvent se convaincre de mieux dormir. Voici quelques phrases que Strauss suggère à ces personnes de se dire :

- Si vous souffrez d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) : « Vous méritez de vous reposer et de dormir même si vous n'avez pas tout terminé. »

- Si vous vous inquiétez du sommeil : « Le sommeil n’est pas une responsabilité. »

- Si vous souffrez de troubles obsessionnels compulsifs (TOC) : « Les pensées liées au TOC peuvent attendre demain. »

- Si vous souffrez d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) : « Vous êtes en sécurité. J’espère que vous allez bien. »

- Si vous vous sentez extrêmement stressé : « Faisons une pause. Nous nous préparerons pour la bataille de demain et nous nous sentirons mieux. »

Khanh Linh (The Washington Post )

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