Sentada a la mesa del comedor, lo primero que hizo Huyen fue tomar un plato grande y dividir su comida en porciones con la cantidad calculada con el puño, llamada "regla de la mano".
Dao Thi Huyen, de 29 años, dijo que perdió 5 cm de su cintura en dos semanas siguiendo esta regla. En concreto, divide la comida en porciones. Por ejemplo, la cantidad de verduras consumidas es igual a un puñado entero (es decir, dos manos juntas); cantidad de proteína incluyendo carne, pescado o huevos igual a la palma de una mano; Un puñado de almidón, puede ser arroz, pan, fideos, pho. La cantidad de grasa que consumes cada vez que comes es de sólo un dedo.
La niña mide 1,68 m, pesa 55 kg, tiene un cuerpo proporcionado estándar pero su cintura mide 71 cm. Su tipo de cuerpo acumula fácilmente grasa alrededor de la cintura. Huyen quiere tener una cintura más delgada sin tener que pasar hambre o comer frugalmente para reducir la grasa. Asistió a una clase de nutrición básica, a partir de la cual construyó una comida científica, equilibrada y nutritiva. "Logré reducir mi cintura en 5 centímetros comiendo según la regla de la palma de la mano", dijo la niña.
Huyen aplica esta regla para el almuerzo y la cena, sin bocadillos. Su menú favorito es salmón, caballa o sardinas del tamaño de la palma de la mano, equivalentes a 100 gramos, aportando 200 calorías; o carne roja, huevos. Verduras verdes variadas y de temporada, como espinaca de Malabar, hojas de mostaza, calabaza y espinaca de agua. Al comer los cuatro grupos de alimentos en proporciones equilibradas, no se siente cansada ni hambrienta.
Madre Teresa Huyen. Foto: Personaje proporcionado
Los nutricionistas utilizan la regla de la palma para estimar aproximadamente la ingesta diaria de alimentos de cada persona. Según Good Health, este es un método sencillo y fácil de aplicar, pues normalmente el contenido nutricional y el tamaño en el envase vienen en gramos, pero pocas personas se preocupan y no saben cuánto comer. Los adultos con manos grandes necesitan porciones más grandes y viceversa para los niños.
Según el Dr. Nguyen Trong Hung, del Instituto Nacional de Nutrición, la regla de la palma se puede aplicar para estimar aproximadamente la cantidad de alimentos en cada comida, ayudando así a controlar el peso. Además, es necesario complementar adecuadamente los 4 grupos de sustancias: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Una comida de Huyen. Foto: Personaje proporcionado
Además de la regla de la palma, Huyen combina el método de comer limpio y el ayuno intermitente 4-4-12 o 16-8 para mantener la salud.
Eat clean se centra en elegir alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras y cereales integrales.
El ayuno intermitente es un término que describe períodos de alimentación y ayuno. El método le da al cuerpo tiempo suficiente para consumir completamente los alimentos, mientras limita estrictamente la ingesta de calorías. El ayuno intermitente generalmente implica restringir el tiempo de alimentación durante el día (comer durante 6 a 8 horas y ayunar durante las 16 a 18 horas restantes). El ayuno intermitente 4-4-12 consiste en comer tres comidas al día, sin refrigerios ni comidas adicionales. El desayuno debe ser al menos 4 horas después del almuerzo, el almuerzo debe ser al menos 4 horas después de la cena y la cena debe ser al menos 12 horas después del desayuno del día siguiente.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine a fines de 2021 descubrió que el ayuno intermitente reduce el estrés, reduce el riesgo de cáncer y obesidad, aumenta la longevidad y ayuda a perder peso.
Huyen prioriza comer primero frutas y verduras que contengan mucha fibra, luego proteínas y finalmente almidón. Según el Dr. Truong Hong Son, director del Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam, el hábito de comer verduras primero es beneficioso para el sistema digestivo, así como para la forma en que el cuerpo absorbe los alimentos. Llenar tu estómago vacío con verduras hará que te sientas lleno rápidamente y no quieras comer más. Desde aquí podremos controlar mejor el contenido de azúcar y grasas en los alimentos.
La cintura de la niña se redujo significativamente después de dos semanas de seguir una dieta científica y hacer ejercicio. Foto: Personaje proporcionado
La muchacha dijo que lo más difícil a la hora de seguir una dieta científica es tener que ponerse al día con el régimen en poco tiempo, comer a tiempo y no picar entre comidas. Al principio, no se atrevía a comer mucho porque pensaba que para perder grasa abdominal tenía que comer aún menos. Sin embargo, una vez que tuvo el conocimiento, Huyen se dio cuenta de que una comida nutritiva y científicamente diseñada no te cansa, sino por el contrario, te hace sentir extremadamente cómodo.
Además de la nutrición, Huyen hace ejercicio 4-5 veces por semana, alternando entre gimnasio y yoga, principalmente para ganar músculo. Desde su experiencia, aconseja no perder peso mediante el ayuno, reduciendo el consumo de sustancias como el almidón y las grasas; Escucha a tu cuerpo para encontrar la dieta adecuada.
Tuy Quynh
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