Además de adoptar hábitos de estilo de vida, como hacer ejercicio, perder peso y evitar fumar, consumir ciertos alimentos puede favorecer la salud de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
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| Dieta para apoyar la salud de los huesos y las articulaciones. (Fuente: Shutterstock) |
Nutrientes esenciales para huesos y articulaciones saludables
La mayoría de las personas saben que los alimentos ricos en calcio son alimentos que favorecen la salud de los huesos. Aunque el calcio juega un papel importante en el mantenimiento de los huesos, no es el único nutriente importante que el cuerpo necesita para mantenerlos sanos.
Además del calcio, otros nutrientes que fortalecen los huesos incluyen: vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina C, cobre, proteínas, zinc, boro...
Según el Dr. Nguyen Thanh Ha, nutricionista, una dieta rica en calcio, vitamina D y equilibrada con muchas verduras, frutas, carne magra, cereales integrales, leche, verduras de hojas verde oscuro, salmón y brócoli ayudará a mantener la salud y los huesos fuertes y flexibles.
Alimentos que mejoran la salud ósea
Además de tomar otras medidas proactivas para proteger sus huesos, elegir alimentos que favorezcan la salud ósea puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.
Aquí hay ocho alimentos que puedes agregar a tu dieta para apoyar la salud de los huesos y las articulaciones.
Jugo de naranja puro
El jugo de naranja 100% tiene un alto contenido de vitamina C, que ayuda a favorecer la formación de cartílago y también contiene otros nutrientes naturales esenciales para la salud de los huesos. El jugo de naranja aporta calcio, necesario para tener huesos fuertes y ayuda a la coagulación de la sangre.
Los resultados de tres ensayos clínicos mostraron que beber jugo de cítricos que contenía un carotenoide específico produjo cambios positivos en la función ósea. Beber un vaso de 200 ml de jugo de naranja también proporciona al cuerpo potasio para apoyar la densidad mineral ósea y magnesio, que juega un papel importante en la salud de los huesos. La pequeña cantidad de fósforo en el jugo de naranja se combina con el calcio para construir huesos y dientes fuertes.
Los arándanos son buenos para los huesos.
Los arándanos contienen muchos nutrientes como vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, zinc...
Los arándanos son una fuente natural de vitamina C, que el cuerpo necesita para producir colágeno en la matriz ósea. Los estudios también destacan el papel de los polifenoles naturales de las bayas en la salud ósea.
Un estudio descubrió que un tipo de polifenol presente en los arándanos, llamado proantocianidinas (PAC), puede ayudar a reducir las fracturas óseas. También existe una asociación positiva entre una ingesta elevada de arándanos y una mayor masa ósea.
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| Los arándanos son ricos en nutrientes que son beneficiosos para la salud de los huesos. (Fuente: Shutterstock) |
Aceite de oliva virgen extra
Rociar aceite de oliva sobre los alimentos puede hacer más que simplemente agregar sabor. Las aceitunas y el aceite de oliva contienen polifenoles, especialmente oleuropeína, tirosol e hidroxitirosol.
Un estudio de 2012 descubrió que los hombres que seguían una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra (al menos 50 ml/día) tenían más marcadores de formación ósea que los que comían una dieta mediterránea con frutos secos mixtos (al menos 30 g/día) o una dieta mediterránea baja en grasas.
Otro estudio mostró aumentos significativos en la densidad mineral ósea en personas que incluyeron más aceite de oliva en su dieta.
La leche contiene muchos nutrientes que son buenos para los huesos.
El calcio es un nutriente saludable para los huesos que se encuentra comúnmente en la leche, pero la bebida también contiene otros nutrientes naturales que benefician la salud de los huesos, incluida la vitamina D, el magnesio y el fósforo.
El consumo de productos lácteos también puede reducir el riesgo de osteoporosis y disminuir la tasa de pérdida ósea. Además de todas las vitaminas y minerales que se encuentran en la bebida, la leche también contiene lactosa natural, que ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
La leche de vaca contiene 8 g de proteína por porción. La ingesta de proteínas puede mejorar la salud de los huesos, lo que hace que la leche sea un excelente complemento para una dieta que fortalezca los huesos.
Palta
Estudios demuestran que el extracto de aceite de aguacate es eficaz para reducir los síntomas de la osteoartritis causada por el desgaste del cartílago y los huesos. La vitamina K presente en los aguacates ayuda a promover la salud de los huesos al retardar la pérdida ósea y prevenir la osteoporosis.
Entre los muchos nutrientes que aporta esta fruta se encuentra el boro, una sustancia especialmente necesaria para la salud de los huesos y las articulaciones. El boro es un oligoelemento que puede ayudar a aumentar la absorción de calcio y magnesio, dos minerales importantes para tener huesos fuertes.
Media taza de aguacate crudo cortado en cubos contiene 1,07 mg de boro, lo que lo convierte en una de las fuentes dietéticas más ricas de este importante mineral.
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| Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, así como de muchas vitaminas y minerales. (Fuente: Getty Images) |
Tomate
El licopeno es un antioxidante que se encuentra en alimentos naturalmente rojos y rosados como los tomates, la sandía, las granadas, las fresas, las frambuesas, etc. y que puede reducir la pérdida ósea.
Aunque no hay investigaciones que demuestren que el licopeno tenga un efecto directo sobre la salud de los huesos y las articulaciones, puede afectar indirectamente a las articulaciones y favorecer la salud de los huesos. En el Estudio de Osteoporosis de Framingham, niveles más altos de licopeno se asociaron con una menor pérdida ósea en la columna vertebral.
El licopeno tiene poderosas propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, al reducir la inflamación, el licopeno ayuda a proteger el cartílago articular, mejora la circulación sanguínea y ayuda a proporcionar suficientes nutrientes y oxígeno a las articulaciones, apoyando así la función de los huesos y las articulaciones.
Hongos shiitake
Los hongos shiitake son un hongo muy nutritivo con muchos beneficios para la salud. Al igual que los humanos, los hongos producen naturalmente vitamina D después de la exposición a la luz solar o a lámparas solares. Los hongos shiitake contienen una buena cantidad de vitamina D cuando se exponen a la luz solar. La vitamina D es importante para la absorción de calcio, un mineral esencial para los huesos.
Además de la vitamina D, los hongos shiitake también contienen cobre, otro nutriente importante para la salud de los huesos. Se han asociado concentraciones séricas más bajas de cobre con una densidad mineral ósea reducida en algunas partes del hueso. Los hongos shiitake son ricos en proteínas, fibra y vitaminas B, que ayudan a promover la salud general, apoyando indirectamente la salud de los huesos.
Ciruela pasa
Las ciruelas pasas son bien conocidas por sus beneficios para la salud intestinal, pero también pueden ayudar a los huesos. Las ciruelas contienen compuestos fenólicos naturales que juegan un papel positivo en la salud de los huesos al inhibir la resorción ósea y estimular la formación de hueso nuevo.
Estudios realizados en mujeres han descubierto que el consumo de ciruelas pasas puede estimular la formación de huesos y prevenir su deterioro. Varios estudios han demostrado que el consumo regular de ciruelas pasas mejora la salud de los huesos, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
En los hombres, un estudio reciente descubrió que cuando comieron 100 g de ciruelas pasas (aproximadamente 9 o 10 ciruelas pasas) todos los días durante 12 meses, su densidad mineral ósea aumentó.
Las ciruelas pasas contienen vitamina K, un nutriente importante que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de manera eficaz. Además del calcio, las ciruelas pasas también contienen potasio y boro, que ayudan a fortalecer la salud de los huesos. Las ciruelas secas son ricas en polifenoles, compuestos vegetales con potentes efectos antiinflamatorios. La inflamación es una de las causas de la pérdida ósea.
| Una dieta sana y equilibrada desde la infancia hasta la edad adulta y durante toda la vida ayudará a desarrollar huesos sanos. Las necesidades nutricionales para optimizar la salud ósea se pueden satisfacer fácilmente con una dieta rica en frutas y verduras (equivalente a 5 o más porciones/día), una cantidad moderada de proteínas y calcio y vitamina D adecuados a través de leche baja en grasa o alimentos fortificados con calcio. |
Fuente: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
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