Elija alimentos ricos en fibra o bajos en calorías, coma despacio y mastique bien para sentirse satisfecho por más tiempo y reducir los antojos.
Según el Profesor Asociado, Dr. Nguyen Anh Tuan, Jefe del Departamento de Gastroenterología del 108 Hospital Militar Central, una de las causas de la obesidad es la alimentación diaria descontrolada. Mucha gente come mucho en cada comida, pero tiene hambre rápidamente y, cuando tiene hambre, continúa comiendo. Este proceso se repite y conduce a la obesidad.
Los siguientes 5 consejos le ayudarán a comer menos y sentirse satisfecho por más tiempo, según el Profesor Asociado. Tuan.
Elija alimentos con baja densidad energética
La densidad energética es el número de calorías por unidad de peso del alimento. Por lo general, los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas son bajos en grasas. Los dulces, la comida rápida, los fritos... tienen un alto contenido en azúcar y grasa por lo que su densidad energética también es elevada.
Por eso, come muchas verduras, frutas, cereales, carne magra, pescado, leche, legumbres… para tener suficiente energía para el cuerpo sin preocuparte de ganar peso.
Comer grandes cantidades de comida
Por ejemplo, con el mismo nivel energético de 100 kcal, tenemos dos opciones: un pequeño trozo de pastel y 7-8 porciones de patatas fritas o un vaso de leche y un gran plato de verduras.
El segundo grupo de alimentos ocupa más espacio en el estómago pero contiene menos grasa y azúcar. Gracias a ello limitas la capacidad de ganar peso sin dejar de sentirte lleno.
Coma más fibra
Según los nutricionistas, la fibra ayuda a prevenir el cáncer y es buena para la salud. La fibra no es fácilmente digerida ni absorbida por el cuerpo, por lo que después de comerla suele permanecer en el tracto digestivo durante mucho tiempo, absorbe agua y se expande entre 15 y 25 veces. A partir de ahí, el comensal se siente saciado durante más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra son las verduras, las frutas, los cereales integrales, la soja, las setas, las algas... La cantidad recomendada de fibra a consumir al día es de unos 30g, equivalente a 200g de cereales, 500g de verduras verdes, 250g de fruta y un puñado de soja. Las personas con enfermedades digestivas deben cocinar antes de comer.
Coma despacio y mastique bien
Los niveles de azúcar en sangre generalmente aumentan significativamente dentro de los 15 minutos de comenzar a comer y es probable que alcancen su punto máximo dentro de los 30 minutos. En este momento, el cerebro comienza a enviar señales de saciedad a los intestinos y al estómago, provocando que la sensación de hambre desaparezca rápidamente. Por lo tanto, comer demasiado rápido significa comer demasiada comida antes de que se envíe la señal, lo que afecta el control de la ingesta de alimentos.
El tiempo razonable para completar una comida es de 20 a 30 minutos. Se recomienda que una persona normal mastique el arroz 20 veces hasta que esté completamente blando antes de tragarlo.
Elija alimentos que sean difíciles de digerir.
Cuanto más rápida sea la digestión de los alimentos en el tracto digestivo, más corto será el tiempo que permanezcan en él. Cuando el tracto digestivo está vacío, el hambre regresa.
Los alimentos ricos en azúcar y almidón son los más rápidos de digerir y absorber. Por lo tanto, limite alimentos como pan, arroz, fideos, vermicelli, pho, pasteles... Si utiliza arroz blanco refinado o fideos, combínelos con cereales integrales para ralentizar el proceso de absorción.
Además, debes elegir alimentos ricos en proteínas como soja, carnes magras, pescado, camarones y leche para aumentar la sensación de saciedad por más tiempo. Los productos ricos en proteínas tienen un alto contenido calórico pero consumirán entre un 30 y un 40% durante el proceso de digestión y absorción de los alimentos.
De hecho, los alimentos que ayudan a sentirse lleno también aportan un alto valor nutricional al cuerpo. Dividir estos alimentos en comidas pequeñas te ayudará a disfrutar más de tu comida y, al mismo tiempo, a controlar tu peso.
Italia americana
[anuncio_2]
Enlace de origen
Kommentar (0)