Wie kann man im mittleren Alter Bauchfett reduzieren?

Vielen Frauen fällt es schwer, Wege zu finden, Fett abzubauen, insbesondere Bauchfett – Foto: Fortune

„Die Menopause geht mit einer Gewichtszunahme im Bauchbereich und einer Zunahme des viszeralen Fetts – der Begriff für Fett, das sich um die Organe verteilt – sowie einem Verlust an Muskelmasse einher“, sagt Jolene Brighten, eine naturheilkundliche Endokrinologin aus Florida und Autorin von „Is This Normal?“ (Übersetzung: Ist das normal?).

Dies führt dazu, dass viele Frauen Schwierigkeiten haben, Wege zu finden, Fett abzubauen, insbesondere Bauchfett.

Kopfschmerzen durch Bauchfett

„Insgesamt könnte das Alter für die Zunahme der zentralen Fettverteilung verantwortlich sein, aber der Östrogenrückgang ist eng mit dieser Veränderung im Körper verknüpft.“ Eine Gewichtszunahme könne auch auf Veränderungen des Testosteronspiegels, Schlafmangel und Muskelschwund zurückzuführen sein, sagt Brighten.

Diese Veränderungen „können zu erhöhten Hormonspiegeln wie Cortisol und Insulin führen“, sagt Dr. Karen Tang, eine Gynäkologin aus Philadelphia.

Beides kann zu einer Gewichtszunahme und gesteigertem Appetit beitragen, während Cortisol mit der Einlagerung von mehr Fett im Bauchbereich in Verbindung gebracht wird.

„Sie haben auch ein höheres Risiko für Dinge wie Insulinresistenz und Diabetes, Faktoren, die zu einer gewissen Fettansammlung beitragen können“, sagt sie.

Außerdem könne diese große Umstellung hormonbedingte Blähungen hervorrufen, einschließlich einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen, erklärt Tang. Der frustrierendste Faktor sei jedoch oft das zusätzliche Viszeralfett, das man „nicht durch Bauchmuskelübungen loswerde“, bemerkt sie.

Dies gilt insbesondere deshalb, weil „die Fettverteilung in der Körpermitte mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und das Metabolische Syndrom in Zusammenhang steht“, sagt Dr. Brighten.

Was tun gegen Bauchfett in den Wechseljahren?

Zunächst sei es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die medizinischen Ursachen der Gewichtszunahme – von Schilddrüsenproblemen bis hin zu Diabetes – abklären zu lassen, rät Dr. Tang. Wenn diese Ursachen ausgeschlossen sind, ist es an der Zeit, nach Möglichkeiten zur Änderung Ihrer Trainings- und Essgewohnheiten zu suchen.

„Möglicherweise müssen Sie Ihr Trainingsprogramm ändern“, rät Dr. Brighten, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Ihnen Ihre alten Trainingseinheiten nicht mehr so ​​viel Nutzen bringen.

Sie empfiehlt, sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren. „Suchen Sie außerdem nach Möglichkeiten, Ihre Aktivität während des Tages zu steigern, indem Sie spazieren gehen, neue Hobbys beginnen, bei denen Sie sich bewegen müssen, oder sich bewusster werden, wie viel Zeit Sie still sitzend verbringen“, rät sie.

„Vielleicht können Sie auch mit Tennis oder Pickleball anfangen“, fügt sie hinzu, „da beide Sportarten körperlich und sozial vorteilhaft sind und einen starken Einfluss auf die Lebenserwartung haben.“

Dr. Tang empfiehlt, mindestens zweimal wöchentlich Sport zu treiben, da dies nachweislich dabei hilft, die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.

Sie empfiehlt außerdem, anstelle langer Spaziergänge kurze, hochintensive Trainingseinheiten auszuprobieren. Dabei sollten Sie jedoch immer auch andere Symptome der Menopause berücksichtigen, mit denen Sie zu kämpfen haben, wie beispielsweise Gelenkschmerzen.

„Manchmal besteht das Problem darin, eine nachhaltige Option zu finden, etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie beibehalten können, ohne dass sich Ihre anderen Symptome verschlimmern“, sagt sie.

Das Positive an der ganzen Sache ist laut Tang, dass sich die Veränderungen des Stoffwechsels und des Bauchfetts während der Übergangszeit von der Perimenopause zur frühen Menopause, die durchschnittlich 10 Jahre dauert, zwar gravierend anfühlen können, es aber einige Anzeichen dafür gibt, dass sich die Dinge letztendlich ausgleichen.

„Es ist also nicht so, dass die Situation für immer schlimmer wird“, sagte sie. „Aber es waren für alle sehr herausfordernde Jahre, bis sie ihre neue Normalität gefunden haben.“

Müssen die Art und Weise ändern, wie man isst

Auch wenn Sie sich die meiste Zeit Ihres Lebens gleich ernährt haben, verarbeitet Ihr Körper die Nahrung jetzt anders. Daher schien die Gewichtszunahme unerklärlich, erzählte Tang. „Die Muskeln reagieren anders und Sie haben weniger Muskelmasse als zuvor, sodass sich Ihr Stoffwechsel verändert.“ Dies müssen Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrem Training berücksichtigen.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzicht auf Zucker, Salz und verarbeitete Lebensmittel und die Umstellung auf eine mediterrane oder pflanzliche Ernährung zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden beitragen können, sagt Dr. Tang. „Und natürlich wollen wir, dass die Menschen sich gesund ernähren, um ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen, und nicht, dass sie einfach nur aushungern“, sagte sie.

Dr. Brighten empfiehlt, die Protein- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und den Alkohol- und Zuckerzusatz auf weniger als 25 Gramm pro Tag zu beschränken.

Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Hormontherapie in den Wechseljahren für Sie geeignet ist, da sie zur Reduzierung des Rumpffetts, zum Aufbau der Muskelmasse und zur Unterstützung Ihrer Trainingsbemühungen beitragen kann.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm