Wie viele Ballaststoffe benötigt der Körper täglich, was ist bei der Supplementierung zu beachten?

Facharzt Dr. Dinh Tran Ngoc Mai von der Abteilung für Ernährung und Diätetik am Universitätsklinikum für Medizin und Pharmazie in Ho-Chi-Minh-Stadt sagte, lösliche Ballaststoffe hätten die Eigenschaft, sich in Wasser aufzulösen und ein Gel zu bilden, das den Verdauungsprozess verlangsame. Lösliche Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle des Blutzuckers, indem sie die Glukoseaufnahme verlangsamen, das schlechte LDL-Cholesterin senken, zum Schutz des Herzens beitragen, das Wachstum nützlicher Darmbakterien unterstützen und die Verdauungsgesundheit verbessern.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und tragen dazu bei, das Stuhlvolumen zu erhöhen und den Stuhlgang zu fördern. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Verstopfung vorzubeugen, indem sie die Stuhlmenge erhöhen, die effiziente Funktion des Verdauungssystems unterstützen und das Risiko von Hämorrhoiden und Dickdarmkrebs verringern.

Chất xơ là gì, cơ thể cần bao nhiêu mỗi ngày? - Ảnh 1. — Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die Rolle der Ballaststoffe

Doktor Nguyen Hien Minh, medizinischer Direktor von Pharmacity Pharmacy System, sagte, dass Ballaststoffe viele Rollen für die Gesundheit spielen.

Fördert den Stuhlgang : Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, erleichtern den Stuhlgang und beugen Verstopfung vor. Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang und helfen, Giftstoffe und Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen. Ballaststoffe können außerdem dabei helfen, weichen Stuhl zu festigen, indem sie überschüssiges Wasser absorbieren.

Senkung des Cholesterinspiegels : Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer und Bohnen enthalten sind, können im Verdauungssystem Cholesterin binden und zur Ausscheidung von Cholesterin aus dem Körper beitragen.

Reguliert den Blutzucker : Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und helfen so, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Gewichtskontrolle : Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren die Kalorienmenge aus der Nahrungsaufnahme.

Fördert die Darmgesundheit : Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Bakterien im Darm und tragen zu einem gesunden Darmmikrobiom bei.

Gut für die Haut, kontrolliert Entzündungen : Chronische Entzündungen können Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme und Schuppenflechte verschlimmern. Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, können entzündungshemmend wirken und zur Beruhigung und Linderung gereizter Haut beitragen. Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe zur Hydratisierung beitragen, die für die Erhaltung der Hautelastizität und -gesundheit notwendig ist.

Reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten : Einige Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Dickdarmkrebs senken kann.

Chất xơ là gì, cơ thể cần bao nhiêu mỗi ngày? - Ảnh 2. — Ballaststoffe können das Risiko von Dickdarmkrebs senken

Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

Laut Dr. Ngoc Mai beträgt der empfohlene tägliche Ballaststoffbedarf:

Erwachsene : 20–25 g/Tag.

Kinder : 15–25 g/Tag, je nach Alter.

Tatsächlich nehmen viele Menschen nur etwa 15 g/Tag zu sich, also weniger als die empfohlene Menge, was zu zahlreichen Verdauungsproblemen führt.

Doktor Hien Minh sagte, die beste Ballaststoffquelle seien Obst, Gemüse und Nüsse.

Obst: Äpfel (mit Schale), Birnen (mit Schale), Bananen, Himbeeren.
Aus Gemüse: Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli.
Bohnen: Sojabohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Erbsen.
Aus Vollkorn: Hafer, Vollkornbrot, brauner Reis.
Nüsse: Chiasamen, Mandeln...

Hinweise zur Ballaststoffergänzung

Dr. Ngoc Mai weist auf eine Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Ernährung hin.

Erhöhen Sie die Menge langsam, um Blähungen und Flatulenz zu vermeiden.
Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Verdauung zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen.
Kombinieren Sie es mit Bewegung, um die Verdauung zu unterstützen und ihre Arbeit zu unterstützen.

„Zum Essen und Trinken sind ganze Früchte und Gemüse Säften immer vorzuziehen, da Säfte oft die meisten Ballaststoffe entfernen“, erklärte Dr. Hien Minh.

Eine ausreichende tägliche Ballaststoffzufuhr trägt nicht nur zur Verbesserung Ihres Verdauungssystems bei, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, insbesondere auf Ihr Gehirn und Ihren Geist. Behalten Sie gesunde Essgewohnheiten für einen gesunden Körper bei.

Quelle: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm