كيفية الجري لمسافات طويلة دون تعب

[إعلان 1]

تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، وقم بترطيب جسمك، وقم بالإحماء قبل الجري وتنفس بعمق لزيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب.

يشعر العديد من العدائين بالتعب أثناء الجري. يقول الخبراء أن الجري دون تعب يتطلب تدريبًا على القدرة على التحمل والتحمل والقوة للقلب والرئتين والعضلات. إليك كيفية الركض لفترات طويلة دون توقف أو راحة.

احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات

عندما تبدأ في ممارسة نشاط شاق مثل الجري، يقوم جسمك بتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز لاستخدامه كوقود. الأشخاص الذين لديهم كمية قليلة جدًا من الجليكوجين في أجسامهم يشعرون بالإرهاق بسرعة. يعاني الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تسبب الالتهاب أو لا تزود أنفسهم بالطاقة بشكل صحيح أيضًا من التعب وصعوبة الجري.

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الجري. قد يحتاج المتسابقون في نصف الماراثون والعدائون لمسافات أطول إلى إعادة شحن طاقاتهم في منتصف الجري باستخدام المواد الهلامية أو المضغ للحفاظ على نشاطهم.

اشرب كمية كافية من الماء

وفقا لدراسة أجريت عام 2015 من قبل معهد بوند للصحة والرياضة (أستراليا)، فإن الجفاف يقلل بشكل كبير من الأداء البدني. يحتاج الرياضيون إلى البقاء رطبين لتجنب التقلصات وتقليل التعب من خلال تناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والكهارل أثناء التمرين وبعده.

للركض لمسافة أطول، تحكم في تنفسك وحدد سرعتك. الصورة: فريبيك — للركض لمسافة أطول، تحكم في تنفسك وحدد سرعتك. الصورة: *فريبيك*

التنفس البطني

التنفس البطني العميق (التنفس الحجابي) هو وسيلة لاستخدام كامل سعة رئتيك لتخزين الأكسجين والاحتفاظ به هناك لفترة أطول. لذلك، فإن طريقة التنفس هذه قادرة على إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب ومنع ارتعاش الورك والحفاظ على إيقاع الجري لفترة أطول.

الحجاب الحاجز هو عبارة عن عضلة على شكل قبة تفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن. الطريقة الصحيحة للتنفس هي أن ينتفخ بطنك عند الاستنشاق وينكمش عند الزفير، ولكن لا يتحرك صدرك وأكتافك. أما الذين لم يعتادوا على ذلك فيمكنهم التدرب على الاستلقاء على ظهورهم ووضع يد واحدة على بطنهم واليد الأخرى على صدرهم. ثم خذ نفسًا عميقًا حتى يتمدد بطنك ثم قم بالزفير.

الإحماء قبل الجري

إن القيام ببعض تمارين المشي الخفيفة، ورفع الركبة عالياً، وتمارين الأيروبيك منخفضة الكثافة لمدة 5-15 دقيقة قبل الجري يمكن أن يساعد في تدفئة عضلاتك، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات أو الإصابة.

اختصر خطواتك

يمكن أن تؤدي الخطوات الطويلة إلى زيادة الضغط على ساقيك. في حين أن الخطوات الأقصر مع الجري المستمر يمكن أن تساعد الساقين على امتصاص الصدمات بشكل أفضل والجري لفترة أطول. عندما تشعر بتعب في ساقيك، أبطئ، وارفع ساقيك لزيادة الدورة الدموية، ثم هبط برفق.

ويحتاج العدائون أيضًا إلى إبقاء أجسامهم مستقيمة وعدم تحريك أذرعهم بقوة شديدة؛ تجنب الانحناء أو التراخي أو الانحناء عند الخصر أثناء الجري لأن ذلك قد يقلل من سعة الرئة مع زيادة التنفس.

هوين ماي (وفقًا لـ Verywell Fit، Livescience )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر