هل يجب علي رفع الأثقال يوميًا للحصول على العضلات؟

[إعلان 1]

إذا أردت زيادة حجم العضلة ذات الرأسين هل يجب علي أن أرفع الأثقال يوميا؟ استشر طبيبًا. (مينه هونغ، 23 عامًا)

رد:

يعد رفع الأثقال وسيلة رائعة لبناء العضلات وتطوير القوة وتحسين القدرة على الحركة ومنع الإصابات وتعزيز الصحة العقلية.

ومع ذلك، إذا قمت بالتدريب بكثافة عالية عن طريق رفع الأوزان الثقيلة، فسوف يسبب ذلك تمزقات مجهرية في ألياف العضلات. وفي الوقت نفسه، يحتاج الجسم إلى فترة تعافي لا تقل عن 48 ساعة لإعادة بناء العضلات التالفة بألياف عضلية جديدة أقوى. إن التدريب على مجموعة عضلية واحدة كل يوم باستخدام الأوزان يمكن أن يؤدي بسهولة إلى متلازمة الإفراط في التدريب وإصابات العضلات والتهاب وتر العضلة ذات الرأسين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الأثقال كل يوم يحافظ على إنتاجية التمرين الخاصة بك ثابتة. إذا لم يقم الممارس بتعديل الحمل أو نطاق الحركة، فسوف يشعر سريعًا بانخفاض تدريجي في القدرة على التحمل وعدم وجود أي علامة على زيادة العضلات.

ينبغي على الجميع أن يمارسوا تمارين كل مجموعة عضلية رئيسية من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. في كل جلسة تدريب أثقال، يجب عليك القيام بـ 8-10 تمارين، كل تمرين يحتوي على 2-3 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 8-12 تكرار. يجب أن يكون هناك يومين على الأقل من الراحة بين التدريبات عالية الكثافة في الأسبوع.

توصلت دراسة أجريت عام 2019 في فنلندا إلى أن المبتدئين يمكنهم اكتساب العضلات في الأسبوع الأول، ولكن هذا نتيجة للالتهاب وتلف العضلات الذي يحدث عندما يبدأون التدريب لأول مرة. وفقا للخبراء، في المتوسط 3-6 أشهر هو الوقت المناسب لزيادة كتلة العضلات.

في الواقع، فإن زيادة كتلة العضلات في العضلة ذات الرأسين تعتمد على العديد من العوامل مثل العمر، والهرمونات، والجينات، وحجم التدريب وتكراره، ومستويات التوتر، والطعام. لذلك، يحتاج كل شخص إلى اتباع نظام غذائي وتمارين رياضية مناسب.

إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم، فيمكنك التركيز على عضلات الجزء العلوي من جسمك لمدة يوم واحد. ثم قم بالتحضير لتمارين الساق ومجموعات عضلات أسفل الظهر في اليوم التالي. قم بأداء التمارين بكثافة منخفضة في الأيام القليلة الأولى ثم قم بزيادة عدد المجموعات والوزن تدريجيًا.

تتضمن الأنشطة التي تهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين تمارين الصفوف باستخدام الدمبل، وتمارين ثني الأثقال، وتمارين الشريط والكرسي، وتمارين الضغط، وتمارين السحب، وتمارين الألواح، أو استخدام آلة التجديف.

ماجستير، دكتور، أخصائي أنا داو دوي آن دوي
مركز جراحة العظام والصدمات، مستشفى تام آنه العام، مدينة هوشي منه

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر