إذا أردت زيادة حجم العضلة ذات الرأسين هل يجب علي رفع الأثقال يوميا؟ استشر طبيبًا. (مينه هونغ، 23 عامًا)
رد:
يعد رفع الأثقال طريقة رائعة لبناء العضلات وتطوير القوة وتحسين القدرة على الحركة ومنع الإصابات وتعزيز الصحة العقلية.
ومع ذلك، إذا قمت بالتدريب بكثافة عالية عن طريق رفع الأوزان الثقيلة، فسوف يسبب تمزقات مجهرية في ألياف العضلات. وفي هذه الأثناء، يحتاج الجسم إلى فترة تعافي لا تقل عن 48 ساعة لإعادة بناء العضلات التالفة بألياف عضلية جديدة أقوى. إن التدريب على مجموعة عضلية واحدة كل يوم باستخدام الأوزان يمكن أن يؤدي بسهولة إلى متلازمة الإفراط في التدريب، وإصابات العضلات، والتهاب وتر العضلة ذات الرأسين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الأثقال كل يوم يحافظ على إنتاجيتك في التمرين. إذا لم يقم الممارس بتعديل الحمل أو نطاق الحركة، فسوف يشعر سريعًا بانخفاض تدريجي في القدرة على التحمل وعدم وجود أي علامة على زيادة العضلات.
ينبغي على الجميع أن يقوموا بتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في كل جلسة تدريب أثقال، يجب عليك القيام بـ 8-10 تمارين، كل تمرين يحتوي على 2-3 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 8-12 تكرار. يجب أن يكون هناك يومين على الأقل من الراحة بين التدريبات عالية الكثافة في الأسبوع.
توصلت دراسة أجريت عام 2019 في فنلندا إلى أن المبتدئين يمكنهم اكتساب العضلات في الأسبوع الأول، ولكن هذا نتيجة للالتهابات وتلف العضلات التي تحدث عندما يبدأون التدريب لأول مرة. وفقا للخبراء، في المتوسط 3-6 أشهر هو الوقت المناسب لزيادة كتلة العضلات.
في الواقع، فإن زيادة الكتلة العضلية في العضلة ذات الرأسين تعتمد على العديد من العوامل مثل العمر، والهرمونات، والجينات، وحجم التدريب وتواترها، ومستويات التوتر، والطعام. لذلك، يحتاج كل شخص إلى اتباع نظام غذائي وتمارين رياضية مناسبة.
إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم، فيمكنك التركيز على عضلات الجزء العلوي من جسمك لمدة يوم واحد. ثم قم بالتحضير لتمارين الساق ومجموعات عضلات أسفل الظهر في اليوم التالي. قم بأداء التمارين بكثافة منخفضة في الأيام القليلة الأولى ثم قم بزيادة عدد المجموعات والوزن تدريجيًا.
تشمل الأنشطة التي تهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين تمارين الدمبل، وتمارين ثني الحديد، وتمارين الشريط والكرسي، وتمارين الضغط، وتمارين السحب، وتمارين الألواح، أو استخدام آلة التجديف.
ماجستير، دكتور، متخصص أنا داو دوي آن دوي
مركز جراحة العظام والإصابات، مستشفى تام آنه العام، مدينة هوشي منه
| يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)