خبيرة تغذية تنصح بـ 8 أطعمة لدعم صحة العظام والمفاصل

بالإضافة إلى اتباع ممارسات نمط الحياة، مثل ممارسة التمارين الرياضية، وفقدان الوزن، وتجنب التدخين، فإن تناول أطعمة معينة يمكن أن يدعم صحة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. [إعلان 1]

الدعم الغذائي لصحة العظام والمفاصل. (المصدر: Shutterstock)

العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والمفاصل

يعلم معظم الناس أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الأطعمة التي تدعم صحة العظام. على الرغم من أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في دعم العظام، إلا أنه ليس المغذي المهم الوحيد الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام.

بالإضافة إلى الكالسيوم، تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على بناء العظام: فيتامين د، والفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، والنحاس، والبروتين، والزنك، والبورون...

وفقا للدكتور نجوين ثانه ها، أخصائي التغذية، فإن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د ومتوازن مع الكثير من الخضراوات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والحليب والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والسلمون والبروكلي سيساعد في الحفاظ على صحتك وعظامك قوية ومرنة.

أطعمة تعزز صحة العظام

بالإضافة إلى اتخاذ خطوات استباقية أخرى لحماية عظامك، فإن اختيار الأطعمة التي تدعم صحة العظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

إليك ثمانية أطعمة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لدعم صحة العظام والمفاصل.

عصير برتقال نقي

يحتوي عصير البرتقال بنسبة 100% على نسبة عالية من فيتامين C الذي يساعد في دعم تكوين الغضاريف ويحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الطبيعية الأخرى الضرورية لصحة العظام. يوفر عصير البرتقال الكالسيوم، وهو ضروري لتقوية العظام ويساعد في تخثر الدم.

أظهرت نتائج ثلاث تجارب سريرية أن شرب عصير الحمضيات المحتوي على كاروتينويد محدد أدى إلى تغييرات إيجابية في وظيفة العظام. كما أن شرب كوب من عصير البرتقال (200 مل) يمد الجسم بالبوتاسيوم لدعم كثافة المعادن في العظام، والمغنيسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. تتحد كمية صغيرة من الفوسفور في عصير البرتقال مع الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية.

التوت البري مفيد للعظام.

يحتوي التوت البري على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات (أ، ب1، ب2، ب3، ب6، ج، هـ، ك)، البوتاسيوم، الكالسيوم، النحاس، الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز، الفوسفور، الزنك...

يعد التوت البري مصدرًا طبيعيًا لفيتامين C، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام. وتسلط الدراسات أيضًا الضوء على دور البوليفينول الطبيعي الموجود في التوت في صحة العظام.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن نوعًا من البوليفينول الموجود في التوت البري يسمى البروانثوسيانيدين (PACs) قد يساعد في تقليل كسور العظام. هناك أيضًا ارتباط إيجابي بين تناول كميات كبيرة من التوت البري وزيادة كتلة العظام.

يحتوي التوت البري على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام. (المصدر: Shutterstock)

زيت الزيتون البكر الممتاز

إن رش زيت الزيتون على الطعام يمكن أن يفعل أكثر من مجرد إضافة نكهة. يحتوي الزيتون وزيت الزيتون على البوليفينولات - وخاصة الأوليوروبين والتيروسول والهيدروكسي تيروسول.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مع زيت الزيتون البكر الممتاز (50 مل على الأقل / يوم) كان لديهم علامات أكثر لتكوين العظام مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مع المكسرات المختلطة (30 جرامًا على الأقل / يوم) أو نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض الدهون.

وأظهرت دراسة أخرى زيادة كبيرة في كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص الذين أدرجوا كمية أكبر من زيت الزيتون في نظامهم الغذائي.

يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للعظام.

يعد الكالسيوم من العناصر الغذائية المفيدة للعظام والتي توجد عادة في الحليب، ولكن هذا المشروب يحتوي أيضًا على عناصر غذائية طبيعية أخرى تفيد صحة العظام، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور.

قد يساعد تناول منتجات الألبان أيضًا على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتقليل معدل فقدان العظام. بالإضافة إلى جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في المشروب، يحتوي الحليب أيضًا على اللاكتوز الطبيعي، الذي يساعد على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

يحتوي حليب البقر على 8 جرام من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يؤدي تناول البروتين إلى تحسين صحة العظام، مما يجعل الحليب إضافة رائعة لنظام غذائي يقوي العظام.

الأفوكادو

تشير الدراسات إلى أن مستخلص زيت الأفوكادو فعال في تقليل أعراض هشاشة العظام الناتجة عن تآكل الغضاريف والعظام. يساعد فيتامين K الموجود في الأفوكادو على تعزيز صحة العظام عن طريق إبطاء فقدان العظام ومنع هشاشة العظام.

ومن بين العناصر الغذائية العديدة التي توفرها هذه الفاكهة، البورون - وهي مادة ضرورية بشكل خاص لصحة العظام والمفاصل. البورون هو عنصر نادر يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان مهمان لعظام قوية.

يحتوي نصف كوب من الأفوكادو الخام والمقطع إلى مكعبات على 1.07 ملجم من البورون، مما يجعله أحد أغنى المصادر الغذائية لهذا المعدن المهم.

يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. (المصدر: صور جيتي)

طماطم

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الحمراء والوردية مثل الطماطم والبطيخ والرمان والفراولة والتوت وغيرها، والتي قد تقلل من فقدان العظام.

على الرغم من عدم وجود أبحاث تثبت أن الليكوبين له تأثير مباشر على صحة العظام والمفاصل، إلا أنه يمكن أن يؤثر بشكل غير مباشر على المفاصل ويدعم صحة العظام. وفي دراسة هشاشة العظام التي أجريت في فرامينغهام، ارتبطت مستويات الليكوبين المرتفعة بانخفاض فقدان العظام في العمود الفقري.

يتمتع الليكوبين بخصائص قوية مضادة للالتهابات. لذلك، من خلال تقليل الالتهاب، يساعد الليكوبين على حماية غضاريف المفاصل، وتحسين الدورة الدموية، والمساعدة في توفير ما يكفي من العناصر الغذائية والأكسجين للمفاصل، وبالتالي دعم وظيفة العظام والمفاصل.

فطر شيتاكي

فطر شيتاكي هو فطر مغذي للغاية وله العديد من الفوائد الصحية. على غرار البشر، تنتج الفطر فيتامين د بشكل طبيعي بعد التعرض لأشعة الشمس أو المصابيح الشمسية. تحتوي فطريات شيتاكي على كمية جيدة من فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. يعتبر فيتامين د مهمًا لامتصاص الكالسيوم، وهو معدن ضروري للعظام.

إلى جانب فيتامين د، تحتوي فطر شيتاكي أيضًا على النحاس - وهو عنصر غذائي مهم آخر لصحة العظام. وقد ارتبط انخفاض تركيزات النحاس في المصل بانخفاض كثافة المعادن في العظام في بعض أجزاء العظام. يعتبر فطر شيتاكي غنيًا بالبروتين والألياف وفيتامينات ب، التي تساعد على تعزيز الصحة العامة، وبالتالي دعم صحة العظام بشكل غير مباشر.

تقليم

تشتهر الخوخ المجفف بفوائده الصحية للأمعاء، ولكنه قد يدعم العظام أيضًا. يحتوي البرقوق على مركبات فينولية طبيعية تلعب دورًا إيجابيًا في صحة العظام عن طريق تثبيط امتصاص العظام مع تحفيز تكوين عظام جديدة.

أظهرت الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول البرقوق قد يعزز تكوين العظام ويمنع انهيارها. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البرقوق بشكل منتظم يحسن صحة العظام، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

وفي الرجال، وجدت دراسة حديثة أنه عندما تناولوا 100 غرام من البرقوق (حوالي 9 أو 10 حبات برقوق) كل يوم لمدة 12 شهراً، زادت كثافة المعادن في عظامهم.

يحتوي البرقوق على فيتامين ك، وهو عنصر غذائي مهم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي البرقوق أيضًا على البوتاسيوم والبورون، اللذين يساعدان على تقوية صحة العظام. يحتوي البرقوق المجفف على نسبة عالية من البوليفينول - وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يعتبر الالتهاب أحد أسباب فقدان العظام.

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن منذ الطفولة وحتى البلوغ وطوال الحياة يساعد على بناء عظام صحية. يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية لصحة العظام المثالية بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات (ما يعادل 5 حصص أو أكثر في اليوم)، وكمية معتدلة ولكن كافية من البروتين من المصادر الحيوانية، وكمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د من الحليب قليل الدسم أو الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

المصدر: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html