بحسب تقديرات منظمة الصحة العالمية، يعاني 1.28 مليار بالغ في جميع أنحاء العالم تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عامًا من ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.. فيما يلي تمارين بسيطة يمكن القيام بها في المنزل للمساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. إن القيام بهذه الأنشطة لا يؤدي فقط إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بل يحسن الصحة العامة أيضًا.
1. دور التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الأولي
توصل باحثون في مستشفى بينيوف للأطفال بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو إلى أن الأشخاص الذين يمارسون خمس ساعات على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعياً كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 18% من أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية أقل.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد القلب على العمل بشكل أفضل وتدفق الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم.
- أعضاء مثل الكبد، والدماغ، والرئتين، والكلى... الحصول على كميات كافية من الدم المتوافق.
- ينظم مستوى الكولسترول في الدم، ويقلل من انسداد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
- تحسين الروح، ومساعدة المزاج على الراحة والتفاؤل والسعادة. يعزز مقاومة الجسم، ويدعم عملية التعافي من علاج ارتفاع ضغط الدم.
- لذلك، يجب على المرضى أن يخصصوا وقتًا لممارسة التمارين الرياضية يوميًا "للتعايش" مع المرض بأمان.
2. تمارين جيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي
وفقا لـ ThS. بكالوريوس. قال فام دوك ثانج (من جامعة مدينة هوشي منه للطب والصيدلة) إن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية المناسبة لحالتهم الصحية. وفيما يلي بعض التمارين البسيطة واللطيفة التي يقترحها الأطباء على المرضى الرجوع إليها:
2.1 الرعاية الصحية
- يستريح
+ الوضع: استلقي أو اجلس بشكل مريح على كرسي.
+ كيفية القيام بذلك:
الخطوة 1: تثبيط الحواس الخمس: قم بتغطية عينيك، وتدرب في مكان هادئ، وإذا كان الجو حارًا، ارتدِ ملابس رقيقة أو استخدم مروحة خفيفة؛ الطقس البارد، تغطية ببطانية رقيقة؛ بعيدا عن الطبخ…
الخطوة الثانية: اطلب من نفسك أن تسترخي عضلاتك، ببطء وثبات، مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، من الأعلى إلى الأسفل، بحيث يشعر جسمك بالكامل بالثقل والدفء.
الخطوة 3: ركز على الشهيق والزفير من خلال الأنف إلى الرئتين، حوالي 10 أنفاس، يمكن أن تدخل في قيلولة قصيرة لمدة 15 - 30 دقيقة.
وضعية الاسترخاء في اليوجا. (الصورة: TL)
تدرب مرتين في اليوم. يساعد المساء المريح على النوم بسهولة.
- تنفس أربع مرات مع رفع الأرداف ورفع الساقين
+ الوضع: استلقي على ظهرك، ضعي وسادة تحت أردافك، على ارتفاع أو انخفاض حوالي 5-8 سم، وضعي يدك اليسرى على بطنك، ويدي اليمنى على صدرك. وضع وسادة تحت الأرداف يسبب ضغط وزن الأعضاء على الحجاب الحاجز، لذلك عند الشهيق، سيتعين على الحجاب الحاجز أن يعمل بجهد أكبر بسبب العائق؛ هكذا يتم تدريب الحجاب الحاجز لديك.
+ كيف نفعل ذلك
- المرة 1: استنشق بشكل متساوٍ، عميقًا، إلى الحد الأقصى، يتمدد الصدر، وينتفخ البطن ويشد. الوقت 4 – 6 ثواني (استنشاق، تمدد الصدر والبطن).
- الفترة الثانية: احبس أنفاسك، وافتح حنجرتك عن طريق الشهيق المستمر، مع رفع ساق واحدة وتأرجحها ذهابًا وإيابًا، في نهاية الفترة الثانية قم بخفض ساقك. الوقت 4 – 6 ثواني (احبس أنفاسك واستنشق المزيد). ارفع كل ساق بالتناوب بمقدار 20 سم تقريبًا لتدريب عضلات البطن القوية، مع زيادة تأثير تدليك الأعضاء الداخلية أثناء فترة حبس النفس.
- الوقت 3: الزفير، بشكل طبيعي ومريح، دون حبس أو إجبار. الوقت 4 – 6 ثواني (تنفس غير متحكم فيه).
- الوقت 4: الراحة، الاسترخاء، تدفئة الأطراف. الاستعداد للعودة إلى الوقت 1. الوقت 4 – 6 ثواني (راحة ثقيلة لتسخين الجسم).
- تدرب على ذلك من 2 إلى 3 مرات في اليوم، 20 نفسًا في كل مرة.
- التواء العمود الفقري
+ الوضع: استلقي على جانبك مع ثني ساقيك، والساق السفلية ممدودة خلفك، واليد العلوية تمسك مشط القدم السفلية، واضغط على القدم العلوية ضد الركبة السفلية، واستخدم اليد السفلية للضغط على الركبة العلوية للتمدد أكثر.
+ طريقة القيام بذلك: استنشق بشكل كامل. أثناء حبس أنفاسك، حرك رقبتك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات، وافتح حنجرتك عن طريق الاستنشاق المستمر، ثم قم بالزفير بشكل كامل مع الضغط على البطن. قم بعمل 1 – 3 أنفاس ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
تدرب على ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، 5 أنفاس في كل مرة.
- الجلوس في اللوتس
وضعية الجلوس على شكل لوتس. (الصورة: TL)
+ وضع الساقين معًا: ضع كلتا القدمين على الفخذين، بحيث يكون باطن القدمين متجهًا لأعلى. إذا لم تتمكن من الجلوس، اجلس في وضعية اللوتس النصفية (ساقان متقاطعتان).
+ كيفية القيام بذلك:
- استنشق بشكل كامل، مع الحفاظ على حنجرتك مفتوحة (عن طريق استنشاق المزيد بشكل مستمر)، وحرك جسمك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات.
- ازفر (من خلال الأنف) بشكل كامل وأدر وجهك إلى اليسار، واحتفظ به هكذا ثم استنشق بشكل كامل، مع الحفاظ على الحنجرة مفتوحة (عن طريق الاستنشاق المستمر)، مع تأرجح جسمك ذهابًا وإيابًا من 2 إلى 6 مرات، ازفر (من خلال الأنف) بشكل كامل وأدر وجهك إلى اليمين؛ العودة إلى وضع البداية، الراحة.
- تدرب على ذلك مرتين في اليوم، 5 أنفاس في كل مرة.
2.2 اليوجا
- وضعية الشجرة (فريكشاسانا)
كيفية القيام بذلك: قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. ضع باطن قدمك اليمنى على فخذك اليسرى، بالقرب من الركبة. حافظ على التوازن باستخدام كعبك الأيمن ويدك اليمنى. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر ذلك مع الساق اليسرى.
- وضعية البطل (Virasana)
كيفية القيام بذلك:
- اركع على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- ازفر ببطء وخفض جسمك بحيث تستقر أردافك بشكل مريح بين ساقيك (لا تجلس على ساقيك).
- وضعية السمكة (ماتسياسانا)
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك على جانبيك.
- استنشق بعمق ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
- اثني مرفقيك وضع راحة يدك على ظهرك.
- حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ازفر و عد إلى وضع البداية.
- وضعية القارب (نافاسانا)
وضعية القارب في اليوجا. (الصورة: TL)
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك أمامك.
- استنشق وارفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي والسفلي من جسمك في خط مستقيم.
- حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- ازفر و عد إلى وضع البداية.
- وضعية الطفل (بالاسانا)
كيفية القيام بذلك: اركع على ركبتيك وقرب عكازي المشي السريع من بعضهما البعض. اجلس على كعبيك وافصل ركبتيك بمسافة مساوية لعرض الوركين. ازفر وانحنى للأمام بحيث يلامس رأسك الأرض. يتم إرخاء كلا الذراعين وتقديمهما للأمام، فوق الرأس.
- وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)
كيفية القيام بذلك:
- اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
- استنشق ثم قم بجلب كلا الكعبين نحو الحوض، واضغط على باطن القدمين معًا.
- ضع ذراعيك متقاطعتين ولفهما حول قدميك، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
2.3 أنشطة بدنية أخرى
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أيضًا المشاركة في أنشطة بدنية أخرى مثل:
- التاي تشي: نشاط بدني لطيف وفعال يحسن صحة القلب ويتحكم في ضغط الدم
- ركوب الدراجات: يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في ضغط الدم
- السباحة: تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، بينما لا يتحمل الجهاز العضلي الهيكلي الكثير من الحمل، وهي مناسبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل العظام والمفاصل.
- التمارين الهوائية والرقص: تشمل تمارين الرقص، وتحرك الجسم بالكامل، وتساعد على زيادة القدرة التنفسية وتحسين ضغط الدم
- تمارين تحمل الوزن: تمارين تقوية العضلات باستخدام الأوزان أو غيرها من المعدات يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم
- :يساعد على تحسين المرونة والتوازن والتحكم في ضغط الدم.
3. في أي وقت من اليوم يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي ممارسة التمارين الرياضية؟
أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الصباح عندما تكون درجة حرارة الجسم مستقرة.
ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد الجسم على إنتاج هرمون الإندروفين الذي يعمل على تحسين المزاج وتقليل التوتر والتعب، ليتمكن الممارس من بدء يوم جديد بروح منتعشة وحيوية.
لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة في النوم.
4. أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة الرياضة
إن أداء التمارين الرياضية المناسبة له فوائد صحية عديدة للمرضى، إلا أنه يتوجب على المرضى الاهتمام باختيار الأنشطة المناسبة لصحتهم وقدراتهم.
بكالوريوس. يقول بيل روبرتس، المدير الطبي للكلية الأمريكية للطب الرياضي، إن أفضل نظام تمرين لكل شخص هو النظام الذي يتناسب مع قدراته واهتماماته، والذي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.
عندما تبدأ بممارسة التمارين الرياضية، يرتفع معدل ضربات قلبك ويرتفع ضغط دمك أيضًا بشكل مؤقت. ومع ذلك، فإن معظم الناس قادرون على التعامل مع هذا الارتفاع المؤقت.
من المهم الاستماع إلى جسدك بحثًا عن علامات الإجهاد الزائد. إذا كنت تعاني من الدوخة أو ألم في الصدر أو ألم في الفك أو ضيق في التنفس أو الدوار أثناء ممارسة النشاط، فيجب عليك التباطؤ وطلب العناية الطبية قبل مواصلة ممارسة روتينك الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على المرضى الانتباه إلى الأمور التالية أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب التأثير على صحتهم:
+ عندما يكون الجسم متعبًا، يمكن أن تقل القدرة على التركيز وقوة العضلات. إن ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون جسمك متعبًا يزيد من خطر الإصابة وعدم الحصول على الفائدة الكاملة من التمارين الرياضية.
+ إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة، فقد تواجه مشاكل في الطاقة. يحتاج الجسم إلى الوقود ليعمل بكفاءة، وممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تقلل من الأداء وتؤدي إلى التعب السريع.
+ بعد تناول الطعام، يتركز الدم في المعدة والأمعاء، مما يساعد في هضم الطعام. إن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد تناول وجبة كاملة يمكن أن تسبب تقلصات في المعدة، مما يسبب عدم الراحة أو الغثيان.
من الأفضل ممارسة تمارين القوة بعد تناول وجبة الطعام بساعة أو ساعتين على الأقل. تأكد من أن جسمك في حالة طاقة جيدة. إذا كنت تشعر بالتعب أو الجوع، خذ قسطًا من الراحة وفكر في ممارسة التمارين الرياضية لاحقًا عندما يتعافى جسمك ويحصل على الطاقة الكافية.
ما هي الأمراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم؟[إعلان رقم 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
تعليق (0)