كيف نأكل لنكون صحيين وجميلين؟

ممارسة عادات الأكل الصحية

قال الدكتور نجوين فيت كوينه ثو، رئيس قسم التغذية وعلم الأنظمة الغذائية في مستشفى FV، إن البروتين في نظام إنقاص الوزن يمثل ما بين 20 إلى 25% من إجمالي الطاقة. يجب عليك اختيار مصادر البروتين الخالية من الكوليسترول مثل صدور الدجاج الخالية من الدهون، والأسماك، والتوفو الأبيض، والحليب (خالي من الدهون، وخالي من السكر)، وحليب الصويا، وما إلى ذلك.

اختر مصادر جيدة للدهون مثل الزيوت النباتية، والبذور الزيتية، ودهون الأسماك (السلمون، والسردين، والماكريل…). لا تستخدم الدهون غير الصحية مثل مرق العظام، وأعضاء الحيوانات، والجلد، والدهون الحيوانية. لا تستخدم الدهون المتحولة الموجودة عادة في المنتجات الصناعية مثل المعكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة، والدجاج المقلي، والحلويات الصناعية...

بالنسبة للكربوهيدرات، يجب اختيار المصادر ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض والامتصاص البطيء مثل الأرز البني مع النخالة، والخبز الأسود، والشعيرية الطازجة... في نظام إنقاص الوزن، تشكل مجموعة الكربوهيدرات ما نسبته 45 - 50% من إجمالي الطاقة، أي ما يعادل حوالي 150 جرامًا يوميًا.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر. بحسب الدكتور كوينه ثو، فإن 26 جرامًا من السكر تحتوي على 100 سعر حراري، أي ما يعادل علبة واحدة من قهوة الحليب، ونصف آيس كريم، و200 مل من عصير قصب السكر، وخمس طبق من الأرز اللزج، و240 مل من المشروبات الغازية، وكعكتين إسفنجيتين، و260 مل من عصير الجينسنغ...

نصف مخروط الآيس كريم يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، عليك تقليل البيرة والكحول، حيث تحتوي 18 جرامًا من الكحول على 100 سعرة حرارية، أي ما يعادل 340 مل من البيرة (حوالي علبة واحدة)، و150 مل من النبيذ (12٪)، و45 مل من نبيذ الأرز (40٪).

يجب أن تحتوي القائمة اليومية على حوالي 500 جرام من الخضروات يوميًا، ويجب تناول الخضروات قبل الوجبات الرئيسية. يؤدي تناول كمية كبيرة من الألياف إلى خلق شعور بالشبع، ويمنع امتصاص الدهون الضارة، ويحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

إن الاحتفاظ بمذكرات طعام، وحساب السعرات الحرارية، وتتبع وزنك اليومي سيساعدك أيضًا على تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

اختر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

ويشير الدكتور ثو إلى أنه عند اختيار الفاكهة، يجب اختيار النوع الذي يتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض. بعض الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض تشمل التفاح، الأفوكادو، البرتقال، الكمثرى، فاكهة التنين، الجريب فروت، البرقوق، الفراولة...

يجب الحد من تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أو استخدامها بكميات صغيرة في قوائم إنقاص الوزن بما في ذلك القشطة والدوريان...

الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع والتي يجب الحد منها أو استخدامها بكميات صغيرة في قائمة إنقاص الوزن تشمل اللونجان، الرامبوتان، الجاك فروت، الدوريان، البطيخ، الليتشي، الكاسترد، اللونجان، التمر المجفف...

على سبيل المثال، 2 تمر مجفف (حوالي 40 جرام) أو 5 حبات رامبوتان (180 جرام)، أو 1 تفاحة كاسترد (150 جرام)... سوف تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. لذلك فإن تناول الكثير من هذه الفاكهة أو شرب عصيرها سوف يتسبب في تناول الجسم لكمية كبيرة من السعرات الحرارية، مما يسبب زيادة الوزن.

تقليل النشا علميًا

يقول الخبراء أن تأثير فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض النشويات والسكريات مفيد للغاية، ولكن يجب فهمه وتنفيذه بشكل صحيح لكل شخص. استشارة أخصائي التغذية سوف تساعدك على خسارة الوزن بأمان وبدون آثار جانبية. للحصول على أفضل نظام لإنقاص الوزن يناسبك، يجب على الجميع استشارة أخصائي التغذية للحصول على المشورة.

لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أثناء الخضوع لعلاج طبي أو عندما يعاني جسمك من أي اضطراب خطير.

أثناء الفحص، سيقوم الطبيب بفحص مشاكلك الصحية وحالتك الطبية وتحليل نظامك الغذائي الحالي ونشاطك البدني وتحديد الفائض والنقص في العناصر الغذائية.

بعد ذلك، سوف يقوم الطبيب بدراسة وتقديم النصح بشأن الأطعمة التي يجب إزالتها أو تقليلها أو الاحتفاظ بها في النظام الغذائي المعتاد لكل شخص، وبالتالي إنشاء نظام غذائي طويل الأمد لكل فرد. يجب التأكد من فقدان الوزن حتى لا يؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.

تنصحك الدكتورة نجوين ثو ها، من مستشفى نام ساي جون الدولي العام، بعدم تطبيق نظام غذائي صارم عندما تتلقى علاجًا لمرض أو عندما يعاني جسمك من اضطراب خطير.

حدد كمية النشويات التي تتناولها، وليس اقطعها تماما. إذا قمت بإزالة النشويات تمامًا من نظامك الغذائي عن طريق تخطي الأرز والمعكرونة والشعيرية، فيمكن اعتبار ذلك الطريقة الأقل علمية لفقدان الوزن. يجب أن يقتصر الحد من تناول النشويات على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، إلى جانب الحد من السكريات المضافة في الأطعمة أو المشروبات (البسكويت، الزبادي، المشروبات الغازية، حبوب الإفطار) أو السكريات الطبيعية (العسل، الشراب، عصير الخضار، عصير الفاكهة) ليكون فعالاً.

يجب على الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لمدة 6 أشهر. أولاً، اتبعي نظاماً غذائياً معقولاً، وقلّلي من الأطعمة الغنية بالدهون والملح مثل الأطعمة المقلية، والأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة، وتناولي بدلاً منها الأطباق المسلوقة والمطهوة على البخار. لا تتناول العشاء متأخرًا.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتاج الناس إلى أن يكونوا نشطين. سيساعد النشاط البدني على حرق الطاقة والمساهمة في إنقاص الوزن بشكل فعال. اعتمادًا على الحالة الجسدية لكل شخص، يمكن أن يختلف مستوى التمارين الرياضية من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا. تشمل التمارين السهلة السباحة، وكرة الريشة، والركض، والمشي السريع، والتمارين الرياضية...

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm