ما مدى أهمية الألياف التي يجب على الأمهات إضافتها إلى "حلوى الخضار" لأطفالهن؟

التفاح من الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف - صورة: TTO

تلعب الألياف دورًا في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة، ودعم التحكم في الوزن والحماية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون.

كيف تؤثر الألياف على حركة الأمعاء؟

تلعب الألياف دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومساعدة حركة الأمعاء على السير بسلاسة. إن الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في منع مشاكل حركة الأمعاء مثل الإمساك أو الإسهال.

لا يستطيع الجسم هضم الألياف بشكل كامل. في الجهاز الهضمي، تمتص الألياف الماء، مما يجعل البراز أكبر حجمًا وأكثر ليونة وأسهل في المرور، مما يجعل حركة الأمعاء أسهل وأقل إيلامًا.

وتساعد الألياف أيضًا على تحريك الفضلات بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. من المهم التأكد من أن حركات الأمعاء لديك منتظمة (عادةً أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، اعتمادًا على عوامل مختلفة).

فوائد الألياف للجهاز الهضمي

للألياف فوائد عديدة للجهاز الهضمي بشكل خاص ولصحة الجسم بشكل عام:

يمنع الإمساك والإسهال: يدعم الجهاز الهضمي الصحي: تساعد الألياف على إزالة التراكم غير الضروري في الجهاز الهضمي، وتحسين صحة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

يدعم بيئة مثالية للبكتيريا المعوية : تساعد الألياف على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على حماية الغشاء المخاطي المعوي، وتقليل الالتهاب وتقوية الحاجز المعوي، مما يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

يحافظ على الشعور بالشبع ويساعد في التحكم بالوزن : لأن الألياف لا يتم هضمها بالكامل، فهي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في التحكم في الوزن .

بالإضافة إلى الفوائد الهضمية، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وسرطان القولون.

على سبيل المثال، تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو الكوليسترول "الضار") ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي حوالي 22-28 جرامًا للنساء البالغات و28-34 جرامًا للرجال البالغين. قد تختلف احتياجات الألياف حسب العمر والحالة الصحية.

وكإرشاد عام، يوصي الخبراء بأن يستهلك الناس 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام الذي يتناولونه. يجب على الشخص الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا أن يهدف إلى تناول حوالي 28 جرامًا من الألياف يوميًا.

يحتوي كل طعام على كميات مختلفة من الألياف، مثل البازلاء المقسمة 8.3 جرام ألياف / 100 جرام فاصوليا؛ البروكلي 2.6 جرام/100 جرام؛ الجزر 2.8 جرام/100 جرام؛ الموز 2.6 جرام/100 جرام؛ تفاح 2.4 جرام/100 جرام...

البروكلي (2.6 جرام ألياف/100 جرام) مشوي بالزبدة وعصير الليمون - الصورة: بوبي لين

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

لا ينبغي أن يكون إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي أمرًا معقدًا. وفيما يلي بعض النصائح العملية التي قد تساعدك على زيادة استهلاكك اليومي من الألياف:

تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور: بين الوجبات، اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو والتفاح والكمثرى والجزر الصغير وبذور عباد الشمس واللوز.

اختر الخضروات غير النشوية: لإضافة المزيد من الألياف، قم بتناول السلطة مع الغداء أو أضف الخضروات إلى العشاء.

تعزيز الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا والعدس والبازلاء هي أطعمة غنية بالألياف ويسهل إضافتها إلى الحساء أو اليخنات أو المخبوزات أو السلطات أو الصلصات محلية الصنع.

دمج مصادر مختلفة من الألياف: حاول تناول الألياف غير القابلة للذوبان (مثل الحبوب والحبوب الكاملة والقمح) والألياف القابلة للذوبان (مثل الفواكه والشوفان والنخالة والخضروات). يساعد تنويع مصادر الألياف على دعم عملية الهضم والصحة العامة.

حافظ على تناول كمية ثابتة من الألياف يوميًا: إذا كنت تسافر كثيرًا، أو تتناول الطعام في الخارج كثيرًا، أو تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الألياف.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك

المصدر: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/