อาหารแปรรูปเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างไร? หากต้องการรับประทานต้องทำอย่างไร?

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมักประกอบด้วยเส้นบะหมี่และเครื่องปรุงรสซึ่งมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง - ภาพ: การศึกษาวิจัยพบ

ตามที่แพทย์จากสมาคมการแพทย์อเมริกันระบุ การบริโภคอาหารแปรรูปอย่างมากเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและโรคสมองเสื่อม

ส่วนผสมในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารแปรรูปมากมักจะมีน้ำตาลและเกลือสูง และทำมาจากส่วนผสมที่ “เราไม่พบในครัวโดยทั่วไป” จินัน บานนา นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยฮาวายกล่าว

หากฉันต้องเลือกอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพหนึ่งอย่างที่จะเลี่ยง Banna กล่าวว่าคงจะเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป “ปกติผมไม่กินมาม่านะครับ ถ้าอยากกินมาม่าก็จะทำกินเอง”

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่มักประกอบด้วยเส้นบะหมี่และเครื่องปรุงรสซึ่งมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง บานนา กล่าว นอกจากนี้มักจะมีไฟเบอร์ต่ำด้วย โดยรวมแล้วฉันไม่ถือว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ” เธอกล่าว

ตามที่ Banna กล่าวไว้ อาหารที่มีโซเดียมสูงหรือไขมันอิ่มตัวสูงสามารถก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจได้ “แน่นอนว่าเราต้องการโซเดียมบ้าง แต่การบริโภคมากเกินไปก็เป็นปัญหา”

เมื่อพูดถึงปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว วิธีที่ดีในการเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์มีสารอาหารเหล่านี้ต่ำหรือสูงคือการใช้กฎ 5/20

ดังนั้น หากมูลค่ารายวันของผลิตภัณฑ์อยู่ที่ 5% หรือต่ำกว่า แสดงว่าเป็นแหล่งสารอาหารที่ต่ำ หากตัวเลขอยู่ที่ 20% ขึ้นไป แสดงว่าระดับโซเดียมและไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง

คุณสามารถทำเส้นก๋วยเตี๋ยวเองที่บ้านได้ซึ่งมักจะมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่ามาก และคุณสามารถเพิ่มผักและถั่วเพื่อเสริมใยอาหารได้ Banna กล่าว คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาให้ระบบย่อยอาหารและน้ำหนักตัวมีสุขภาพดี

แต่หากบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นหนึ่งในอาหารที่คุณชื่นชอบ คุณยังสามารถกินได้เป็นครั้งคราว เพราะอาหารทุกชนิดสามารถใส่ในอาหารของคุณได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ทำอย่างไรให้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น?

1. ใส่ผัก

เพิ่มผักสดหรือแช่แข็ง เช่น บร็อคโคลี่ แครอท หรือพริกหยวก ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งช่วยให้มาม่าชามสำเร็จรูปของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

2. เพิ่มโปรตีน

นอกจากผักแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มไข่สุก ไก่ฉีก หรือเต้าหู้ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อีกด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตอบสนองปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

3. ไขมันดี

ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินเอ ดี และอี การรับประทานไขมันดี เช่น อะโวคาโดหนึ่งแผ่นหรือน้ำมันงาดำเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มได้

4. ใช้เครื่องเทศให้น้อยลง

คุณควรหลีกเลี่ยงหรือลดการใช้เครื่องปรุงที่มากับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะอาจมีโซเดียมและผงชูรสสูง แทนที่จะทำอย่างนั้น คุณสามารถใช้สมุนไพรสด เช่น ผักชี หรือโรยพริกปาปริก้าเพื่อเพิ่มรสชาติและสารต้านอนุมูลอิสระ

5. การควบคุมปริมาณอาหาร

การกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากเกินไปเป็นเรื่องง่าย แต่พยายามรับประทานให้อิ่มแค่หนึ่งมื้อและหลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องปรุงจนหมดซองหากมีปริมาณโซเดียมสูงเกินไป คุณสามารถเลือกจับคู่มื้ออาหารของคุณกับธัญพืชไม่ขัดสีหรือข้าวกล้องเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และสารอาหาร

ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-pham-sieu-che-bien-hai-gi-cho-suc-khoe-neu-muon-an-phai-lam-sao-20240830210104265.htm