การออกกำลังกายบนเตียงเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

วันเสาร์ที่ 17 มิถุนายน 2566 เวลา 20:00 น. (GMT+7)

การวิดพื้น, แพลงค์, บริดจ์... เป็นการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้บนเตียง ไม่ต้องใช้เวลามาก และยังช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงและยืดหยุ่นอีกด้วย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างดีอีกด้วย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือสภาพแวดล้อมที่จะไปโรงยิมหรือศูนย์กีฬาเพื่อออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกไปออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้านล่างนี้ทำบนเตียงจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และลดความเจ็บปวดหลังจากวันอันแสนเครียดจากการทำงาน

การวิดพื้น: การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่คุ้นเคยและง่าย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขนและร่างกายของคุณทั้งหมด ทำการนอนคว่ำหน้าโดยให้ลำตัวตรง วางมือของคุณบนเตียงในมุมที่ตั้งฉากและวางนิ้วเท้าของคุณบนเตียงเพื่อยกร่างกายของคุณขึ้นโดยให้หลังตรง จากนั้นให้คุณลดแขนลง งอข้อศอก และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการกระทำนี้หลายครั้ง

แพลงค์ : แพลงค์เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่คุ้นเคยและสามารถทำได้ในหลายสถานที่ รวมถึงบนเตียงด้วย แพลงค์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนและส่วนบนของร่างกายด้วย ในการจะทำท่านี้ คุณต้องนอนคว่ำหน้า แต่แทนที่จะเหยียดแขนตรงเหมือนวิดพื้น คุณจะเริ่มด้วยการงอข้อศอกและวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน โดยให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ดึงสะดือของคุณเข้ามาใกล้กระดูกสันหลังและค้างตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้ได้มากที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า

ท่าซุปเปอร์แมน: ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ทำแบบฝึกหัดโดยนอนคว่ำหน้าและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกแขนและขาขึ้นจากเตียงและค้างไว้สองสามวินาที พร้อมกับเกร็งหลังส่วนล่าง ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการกระทำนี้หลายครั้ง

ยกขา : นอนหงาย งอขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อสร้างมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาข้างหนึ่งลงไปที่เตียง พร้อมทั้งดึงหน้าท้องเข้าให้แน่น ยกขาขึ้นกลับขณะหายใจเข้า ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งและทำ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอีกด้วย

การยกสะโพก: เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อรอบอุ้งเชิงกราน) เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย โดยงอเข่าและดึงส้นเท้ามาไว้ใกล้ก้น เหมือนกับกำลังทำท่าบริหารแบบสะพาน วางแขนของคุณไว้ที่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ยกสะโพกขึ้นและยกขาขวาขึ้นจากเตียง โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงกับลำตัว (ตั้งแต่เข่าถึงไหล่) พร้อมทั้งบีบก้น ทำซ้ำกับขาซ้ายและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

ยกขา: การออกกำลังกายนี้จะทำให้ขากระชับและเพิ่มความแข็งแรงให้กับบริเวณหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวา งอเข่าขวาเล็กน้อย แขนอยู่ข้างหลังศีรษะ นิ้วเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวและยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงลดลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายๆ ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที และทำซ้ำกับขาขวา

ท่าครันช์แบบย้อนกลับ: ท่าครันช์แบบย้อนกลับเป็นท่าที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยแต่ก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริหารขาและแกนกลางลำตัวเช่นกัน เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเตียง โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา จากนั้นหายใจออก เกร็งหน้าท้องและส่วนล่างของร่างกาย ยกขาขึ้นและยกต้นขาขึ้น ยกสะโพกและหลังส่วนล่างขึ้นจากเตียงเล็กน้อย จากนั้นดึงสะโพกของคุณกลับไปที่เตียงโดยยังคงขาตรง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

Nhu Y ( ตาม Byrdie Wiki How )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html