เคล็ดลับการควบคุมความดันโลหิต

เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างมีหลักการ ออกกำลังกายพอประมาณและสม่ำเสมอ และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

ตามที่ นพ. บุย ทิ เยน นี มหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัช โรงพยาบาล นครโฮจิมินห์ สถานพยาบาล 3 ได้กล่าวไว้ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารถือเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมและมีประสิทธิผลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

กินอย่างมีวิทยาศาสตร์

ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมที่บริโภค

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้นผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

พัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมตามสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

จัดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

การรับประทานอาหารมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและไม่เป็นผลดีต่อการควบคุมความดันโลหิต การรับประทานอาหารควรประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อควรมีปริมาณอาหารพอเหมาะ

คุณสามารถประยุกต์ใช้วิธีแบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อได้ แต่ละมื้อจะมีปริมาณอาหารที่เล็กลงเพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ควรทานอาหารเย็นให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินไปซึ่งจะส่งผลต่อความดันโลหิตในเวลากลางคืน

ลดปริมาณเกลือและเสริมด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

การกินโซเดียมมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมการบริโภคโซเดียมสามารถช่วยลดและคงระดับความดันโลหิตได้

แนะนำให้ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป โดยค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่แต่ละคนบริโภคต่อวันลงเหลือไม่เกิน 5 กรัม

ใช้ “ช้อนคุมเกลือ” ในชีวิตประจำวัน รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเล ผักโขม ผักคะน้า ผักโขมแดง เห็ด คื่นช่าย บร็อคโคลี่ กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ... รับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผลไม้และผักอื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ธัญพืชและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท... ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

ลดไขมันไม่ดี

ควบคุมอัตราการนำพลังงานจากไขมันให้อยู่ที่ 25-30% โดยให้ใส่ใจลักษณะของไขมันด้วย รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำมันจากสัตว์ให้น้อยลง จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและอวัยวะของสัตว์ และนมสด ใช้น้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน

รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเหลือง

รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า รับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง...

เลิกบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

คุณควรตั้งใจที่จะเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงผลอันตรายจากควันบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยบริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 25 กรัมสำหรับผู้ชาย (2 ดื่มมาตรฐาน) และ 15 กรัมสำหรับผู้หญิง (1 ดื่มมาตรฐาน) ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มภาระให้ตับ

ดื่มชาแทนการดื่มแอลกอฮอล์ แทนนินในชามีหน้าที่คล้ายกับวิตามินอี ซึ่งสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอยได้ ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงสามารถดื่มชาได้อย่างเหมาะสมซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคได้

ออกกำลังกายอย่างพอประมาณและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดทางกายภาพได้ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน ไทชิ โยคะ ชี่กง... เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง หากเป็นไปได้ ควรวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเทรนเนอร์

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตเช่นกัน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและทำกิจกรรมสม่ำเสมอจะช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับคงที่ นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนหลับไม่เพียงพอ สร้างตารางการนอนให้สม่ำเสมอและพยายามยึดถือตามนั้น หากคุณมีปัญหา เช่น นอนไม่หลับ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมจะช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมภาวะของตนเองได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตามควรปรับเปลี่ยนตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลและคำแนะนำของแพทย์

อเมริกา อิตาลี

ลิงค์ที่มา