ทำอย่างไรเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในวัยกลางคน?

ออกกำลังกาย เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ และป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกอ่อนแอลง นำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเฉียบพลัน โรคมักจะดำเนินไปโดยไม่มีอาการเฉพาะเจาะจง ในบางกรณี โรคกระดูกพรุนจะไม่ถูกตรวจพบจนกว่ากระดูกที่อ่อนแอจะทำให้เกิดกระดูกหักที่เจ็บปวด มักเกิดที่หลังหรือสะโพก

สตรีวัยกลางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงก่อนและวัยหมดประจำเดือน นอกเหนือจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาแล้ว ฮอร์โมนนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวปกป้องและรักษาสุขภาพกระดูกอีกด้วย ข้อเสนอแนะบางประการด้านล่างนี้อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนได้

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ จึงป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้สตรีวัยกลางคนหลีกเลี่ยงการหกล้มและป้องกันกระดูกหักได้

การเดิน การจ็อกกิ้ง การเล่นเทนนิส การปั่นจักรยาน และการเต้นรำ ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกและการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก แพลงก์ และสควอท ที่ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ รูปภาพ: *Freepik*

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

การเสริมแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อสร้างความแข็งแรงและช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนต่ำถึงปานกลาง คือ 1,000 มก. สำหรับบุคคลที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัม

อาหารที่มีแคลเซียมสูงทั่วไปได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (แนะนำอาหารไขมันต่ำ) ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักกาดเขียว บร็อคโคลี่ น้ำส้ม; ผงเสริมแคลเซียม...

แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบทั่วไปของอาหารเสริมแคลเซียมที่พบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา เนื่องจากแคลเซียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต

เพิ่มวิตามินดี

ร่างกายใช้วิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียม รับแสงแดดประมาณ 20 นาทีทุกวัน หรือทานอาหาร เช่น ไข่ ปลาที่มีไขมัน ซีเรียลเสริมวิตามิน และนม เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ เช่นเดียวกับแคลเซียม ผู้หญิงที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับขนาดยาเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพของตน

ยา

ยาบางชนิดสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหักได้ การใช้ยาและยาเฉพาะควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การบำบัดด้วยเอสโตรเจน

การขาดฮอร์โมนนี้ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูง ดังนั้นการบำบัดด้วยเอสโตรเจนอาจเป็นทางเลือกการรักษาได้ อย่างไรก็ตาม แพทย์ควรสั่งจ่ายวิธีการนี้สำหรับสตรีที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน และ/หรือมีอาการหมดประจำเดือนรุนแรง

เลิกนิสัยไม่ดี

การจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่ยังช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกอีกด้วย การสูบบุหรี่ส่งผลต่อการผลิตเอสโตรเจน ขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำลายกระดูก ทำให้มีความเสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น

เป่าเปา (อ้างอิงจาก WebMD )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา