วิธีง่ายๆ ในการลดความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

การฝึกหายใจโดยเม้มปาก ร้องเพลง เป่าลูกโป่ง และออกกำลังกายทุกวัน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหายใจ ปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ และลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งเกี่ยวข้องกับรูปแบบการหายใจ หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาการดังกล่าวสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น อาการอ่อนเพลียในเวลากลางวัน ความดันโลหิตสูง และความเสียหายของหัวใจ

นอกเหนือไปจากการรักษา ยังมีวิธีง่ายๆ บางประการที่สามารถลดความเสี่ยงของภาวะนี้ได้

ร้องเพลงวันละครั้ง: การร้องเพลงสามารถช่วยควบคุมลำคอได้ดีขึ้นและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนในลำคอ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงการกรน คนไข้สามารถลองร้องเพลงโปรดวันละครั้งเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

การเป่าลูกโป่ง: การเป่าลูกโป่งต้องหายใจเข้ายาว ๆ แทบจะทั้งหมดในครั้งเดียว ส่งผลให้กิจกรรมดังกล่าวสามารถเพิ่มความจุของปอดและช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อในช่องปากและลำคอได้ คนไข้ควรลองเป่าลูกโป่งสักสองสามลูกทุกวันเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหายใจ

ลดน้ำหนัก: การมีน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับและเพิ่มปริมาณพลังงานที่ถูกเผาผลาญ กินให้น้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก วิธีอื่นที่อาจช่วยได้ ได้แก่ ดื่มน้ำมากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารหวานและแคลอรีสูงน้อยลง

การหายใจโดยพับริมฝีปาก: กล้ามเนื้อในและรอบปากยังมีบทบาทสำคัญในการหายใจด้วย ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ด้วย กัดริมฝีปากของคุณเหมือนกับว่าคุณกำลังจะเป่าขลุ่ย ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วจึงปล่อย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลายๆ ครั้งต่อวัน

การหายใจโดยจับริมฝีปากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในและรอบๆ ปาก ส่งผลให้ลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ รูปภาพ: Freepik — การหายใจโดยจับริมฝีปากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในและรอบๆ ปาก ส่งผลให้ลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ รูปภาพ: *Freepik*

ออกกำลังกายทุกวัน: การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหายใจ ผู้ที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับควรออกกำลังกายระดับปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาที

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ จากนั้นเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณในแต่ละช่วงเวลา การออกกำลังกายโยคะบางประเภทยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นด้วย

เลิกสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อปอดและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคมะเร็ง โรคถุงลมโป่งพอง ความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การเลิกสูบบุหรี่เป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงหรืออาการของโรค

จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์กดระบบประสาท รบกวนการหายใจปกติ และอาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชาสมุนไพร ถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับได้

นอนตะแคง: การนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงายหรือคว่ำหน้าจะช่วยลดอาการนอนกรนและปัญหาด้านการหายใจได้ การรักษานี้ไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่ช่วยลดความถี่ของภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ ใช้เบาะรองนั่งหรือวางหมอนหลายๆ ใบไว้ข้างหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังกลิ้งไปมาในตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงยาบางชนิด: ยาบางชนิดสามารถทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลง โดยเฉพาะยาคลายเครียดและยาต้านเศร้าบางชนิด ผู้ป่วยควรหารือกับแพทย์เกี่ยวกับยาที่กำลังรับประทานเพื่อทดแทนด้วยยาประเภทอื่นหากเกิดผลข้างเคียงดังกล่าว

รักษากำหนดการเข้านอนให้สม่ำเสมอ: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ตัวอย่างเช่น เข้านอนตอน 22.00 น. และตื่นตอน 07.00 น. เพื่อการนอนหลับที่เพียงพอและดีขึ้น

งดรับประทานอาหารประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน: การรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนหลับไม่สนิท ผู้คนไม่ควรทานอาหารก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Wikihow )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางเดินหายใจให้แพทย์ตอบได้ที่นี่

ลิงค์ที่มา