ควรทานอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน VnExpress Marathon Quy Nhon?

การสะสมแป้ง การรับประทานสารอาหารที่เพียงพอ และการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีในช่วง 5 วันก่อนการแข่งขัน VM Quy Nhon 2023 จะช่วยให้นักวิ่งมีสภาพร่างกายที่แข็งแรงที่สุด

โภชนาการก่อนการแข่งขันส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการแข่งขัน โดยเฉพาะมาราธอนฤดูร้อนอย่าง VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 นักกีฬาต้องแข่งขันภายใต้สภาพอากาศร้อนและสูญเสียความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นปัจจัยนี้จึงยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น นักวิ่งควรพิจารณาเรื่องอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแผนฝึกซ้อม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ขณะเดียวกันยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัวได้เร็วขึ้น ด้านล่างนี้เป็นแผนโภชนาการที่ครบถ้วนสำหรับนักวิ่งก่อนและหลังการแข่งขันซึ่งคุณสามารถดูได้

ก่อนการแข่งขัน

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานในระหว่างการวิ่งแบบเข้มข้น และเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เมื่อแข่งขัน ระดับพลังงานของคุณก็จะลดลง ส่งผลให้ร่างกายตกอยู่ในภาวะเหนื่อยล้า อาการของความเหนื่อยล้าอาจเป็นเพียงความรู้สึกว่าขาหนัก หรือที่ร้ายแรงกว่านั้น อาจเป็นอาการ "ไปชนกำแพง" ซึ่งทำให้ไม่สามารถวิ่งแข่งขันต่อได้

เพื่อเก็บไกลโคเจน นักวิ่งจำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวันคือ 7 – 12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากมื้ออาหารหลักแล้ว นักกีฬายังต้องรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสองถึงสามมื้อด้วย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญของนักวิ่ง ภาพโดย: coachparry

พาสต้า ข้าว ขนมปังโฮลวีต ขนมปังขาว มันฝรั่ง และซีเรียลเป็นแป้งที่สามารถรวมอยู่ในมื้ออาหารได้ หากคุณมีปัญหาเรื่องกระเพาะ ควรเลือกแป้งที่มีกากใยน้อย เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า

นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องเสริมสารกลุ่มอื่นๆ ให้เพียงพอ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม โซเดียม วิตามินบี ซี ฯลฯ เพราะสารเหล่านี้ทำหน้าที่รักษาสมดุลระดับของเหลวในร่างกาย รักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ รวมถึงสนับสนุนการทำงานของประสาท กล้ามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด

นอกเหนือจากโภชนาการแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงวันก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อตรวจสอบดูว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ นักวิ่งสามารถสังเกตสีของปัสสาวะ ซึ่งปัสสาวะควรมีสีฟางอ่อนๆ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถือเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดในช่วงวันก่อนการแข่งขัน เมื่อคุณดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใดๆ ตับจะทำงานเต็มที่เพื่อกำจัดแอลกอฮอล์จำนวนดังกล่าวออกจากเลือด ส่งผลให้ตับสูญเสียความสามารถในการเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนชั่วคราว กลูโคสที่ถูกดูดซึมใหม่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีคุณสมบัติขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดน้ำอีกด้วย การดื่มเบียร์และแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดลดลง เป็นสารสำคัญที่ช่วยพัฒนาระบบกล้ามเนื้อในทั้งผู้ชายและผู้หญิง

ในวันแข่งขัน

นักวิ่งควรศึกษาแผนที่การแข่งขัน จุดบริการน้ำและผลไม้ของผู้จัดงานอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าต้องนำอะไรมาบ้าง นักวิ่งจะต้องรับประทานอาหารเช้า 2 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนถึงจุดเริ่มต้นเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในตับซึ่งหมดไปในช่วงกลางคืน และเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

มื้ออาหารนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนต่ำ เพื่อให้ลำไส้สบาย คุณสามารถทานขนมปังปิ้งกับแยม ซีเรียล หรือขนมปังกับน้ำผึ้งและกล้วยก็ได้ พร้อมกันนี้เติมน้ำ 5-7 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หลังจากเริ่มต้นแล้วสามารถรับประทานเจลให้พลังงานเพื่อเติมสำรองเชื้อเพลิงได้

เจลให้พลังงานได้รับเลือกจากนักวิ่งส่วนใหญ่ในการแข่งขัน ภาพ: เวโลฟอร์เต้

โดยทั่วไปการแข่งขันจะกินเวลาสองถึงสี่ชั่วโมง ดังนั้น นักกีฬาจึงยังคงต้องเติมไกลโคเจนตลอดการแข่งขัน ตามการวิจัยพบว่าร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตมากถึง 90 กรัมต่อหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบเข้มข้น โดยปกติบนเส้นทางวิ่งทุกๆ 7 กม. นักวิ่งระดับอีลีทจะเติมเจลเพิ่มพลังงาน 1 ครั้ง

เจล อาหารเคี้ยว บาร์ให้พลังงาน กล้วย และเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา ล้วนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ให้พลังงานเพียงพอในขณะที่ยัง "สบายท้อง" อีกด้วย ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับประทานเพื่อลดปัญหาการย่อยอาหาร

ดื่มน้ำเป็นประจำไม่พลาดจุดให้น้ำของคณะกรรมการจัดงาน เมื่อดื่มน้ำ นักกีฬาควรชะลอความเร็วและจิบน้ำเพียงเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการสั่น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

การฟื้นตัวหลังการแข่งขัน

อาหารเหลว เช่น เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา สมูทตี้ มิ้ลค์เชค โยเกิร์ต... เป็นอาหารที่นักวิ่งสามารถพูดถึงได้ นมเป็นเครื่องดื่มบำรุงกำลังที่มีประสิทธิภาพหลังเล่นกีฬา เป็นอาหารที่มีโปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโตและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก ภายในสี่ชั่วโมงหลังการแข่งขัน ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และโปรตีน 30 ถึง 40 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว เครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์เกิน 4% อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู

การรับประทานโปรตีนหลังการแข่งขันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ภาพ: อินไซเดอร์

เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมทั้งหมดจะไม่สูญเปล่า ควรวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบในช่วงหลายวันก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างเหมาะสม

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าไม่มีปัจจัยร่วมใดๆ ในเรื่องโภชนาการสำหรับนักวิ่ง โดยผ่านกระบวนการฝึกซ้อมและการรับประทานอาหาร นักวิ่งจะได้รับประสบการณ์และนำระบอบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดมาปรับใช้กับตนเอง นอกจากนี้ นักวิ่งควรตรวจเลือดทุก ๆ หกเดือน เพื่อทราบสารอาหารที่มีประโยชน์และอาหารเสริมที่พวกเขาต้องการ

ในอีกไม่ถึงหนึ่งสัปดาห์ VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 จะเริ่มต้นอย่างเป็นทางการ เป็นเวลาที่เหมาะสมที่นักวิ่งจะลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เสริมโภชนาการ และเตรียมความพร้อมทางจิตใจก่อนลงแข่งขัน

ลาน อันห์

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html