7 นิสัยที่จะช่วยให้ผู้หญิงวัย 40 ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

ผู้หญิงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถมีอายุยืนยาวถึง 40 ปีอย่างมีสุขภาพดี

โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงชีวิต เมื่อถึงอายุ 40 ปี ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการหมดประจำเดือน วิธีการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมบางประการช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุล

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

การให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้นหลังการรับประทานอาหาร จึงช่วยควบคุมปริมาณอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนจากอาหาร 25-30 กรัม กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และเน้นถั่วและถั่วชนิดต่างๆ

การรวมแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส และนม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ แร่ธาตุนี้ยังพบได้ในผักบางชนิด เช่น ผักโขม ถั่วพู คะน้า ปลาสะระแหน่... ผู้หญิงในวัย 40 ปีสามารถรับประทานนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมได้ 3 มื้อทุกวัน

เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า3

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน วอลนัท ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ ส่งผลให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นภาวะธรรมชาติของการแก่ชรา แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ การฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ รวมถึงการออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย การยกน้ำหนัก แพลงก์ และการสควอท ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกส่วน ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด การออกกำลังกาย ได้แก่ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โยคะ การเดินเร็ว หรือกิจกรรมทางกายใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

ผู้หญิงในวัย 40 ปีฝึกโยคะเพื่อช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ กระดูกและข้อต่อ ภาพโดย : วูไม — ผู้หญิงในวัย 40 ปีฝึกโยคะเพื่อช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ กระดูกและข้อต่อ ภาพโดย : *วูไม*

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมและการทำงานด้านอื่น ๆ ดีขึ้น การดื่มน้ำทุกวันยังช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีและเรียบเนียน เนื่องจากการขาดน้ำทำให้ผิวแห้งและริ้วรอย ผู้ใหญ่สามารถดื่มน้ำได้ 6-8 แก้วต่อวัน โดยเติมของเหลวอีก 140 ถึง 280 มิลลิลิตรหลังออกกำลังกายทุกๆ 20 นาที

อย่าขาดมื้ออาหาร

แม้ว่าเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไปผู้หญิงจะมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากผลของการลดลงของฮอร์โมน แต่พวกเธอก็ไม่ควรงดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารมื้อเล็กและของว่างตลอดทั้งวันจากกลุ่มอาหารหลากหลายจะช่วยควบคุมระดับความหิวและขนาดของอาหารแต่ละมื้อ นอกจากนี้ยังสนับสนุนระดับพลังงานที่คงที่และจำกัดการกินมากเกินไปในมื้อถัดไป

หาเวลาพักผ่อนบ้าง

ผู้หญิงวัยกลางคนควรใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ควรให้ตัวเองหยุดพักสักวัน หากการออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้ปรับเปลี่ยนท่าทางของคุณหรือลองออกกำลังกายแบบอื่น

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา