7 นิสัยการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิงวัย 50 ขึ้นไป

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งดีต่อหัวใจและปอด และยังช่วยปรับปรุงสมดุลเพื่อป้องกันการหกล้ม

วิธีง่ายๆ บางประการด้านล่างนี้ช่วยให้ผู้หญิงเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง และรักษาหุ่นให้คงอยู่ได้หลังจากอายุ 50 ปี

การฝึกกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความกระชับและแข็งแรงขึ้นในการทำกิจวัตรประจำวัน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับสมดุล และทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย การออกกำลังกาย ได้แก่ การยกน้ำหนัก, สควอท, วิดพื้น

อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนหลัก เช่น หน้าอก ไหล่ แขน หน้าท้อง สะโพก และขา ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน อย่างน้อย 1 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ตไม่กี่นาที

แอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการหายใจ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปอด ผู้หญิงที่ไม่มีภาวะกระดูกพรุนก็สามารถเต้นรำ ซุมบ้า เทนนิสได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความเครียดของข้อต่อ และได้แก่ การเดิน แอโรบิกในน้ำ การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีสมดุลที่ดีขึ้น และมีอาการปวดข้อน้อยลง ตัวเลือกที่เหมาะสม ได้แก่ โยคะ พิลาทิส และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน รวมกับการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดความเครียดและอาการร้อนวูบวาบอันเนื่องมาจากวัยหมดประจำเดือน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีสมดุลที่ดีขึ้น และมีอาการปวดข้อน้อยลง ภาพ : เป่าเปา — การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดเพื่อการทรงตัวที่ดีและอาการปวดข้อน้อยลง ภาพ : *เป่าเปา*

ป้องกันการล้ม

การหกล้มเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ไทชิและโยคะ รวมไปถึงการฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวก็สามารถช่วยได้เช่นกัน วิธีอื่นๆ ในการหลีกเลี่ยงการสะดุด ได้แก่ หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าแตะและรองเท้าที่มีพื้นลื่น จัดการสิ่งของรกรุงรังต่างๆ ในบ้านของคุณให้เรียบร้อย เช่น กล่อง สายไฟ และสิ่งกีดขวางอื่นๆ ตรวจสอบตาและหูของคุณเป็นประจำ

เดินเป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ) ช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดี อย่างไรก็ตาม การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป การเดินไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ การควบคุมน้ำหนัก และอารมณ์ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ และทำได้ง่ายอีกด้วย

ผู้หญิงเริ่มต้นด้วยการเดินวันละ 15 นาที โดยไม่ต้องออกแรงมาก กำหนดตารางการออกกำลังกายประจำวันของคุณและฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้พักผ่อนสักสองสามวันแล้วค่อยฝึกซ้อมใหม่ในภายหลัง การผสมผสานการเดินเข้ากับการฝึกเวทเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษาหุ่นหลังจากอายุ 50 ปี

บรรเทาความเจ็บปวด

ความแข็งแรงของกระดูกของผู้หญิงจะลดลงตามอายุเนื่องจากการคลอดบุตร การเปลี่ยนแปลงของระดับเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือน... ผู้หญิงยังมีความเสี่ยงต่ออาการปวดกระดูกและข้อหลังจากออกกำลังกายหรือทำท่าทางบางอย่าง หากการออกกำลังกายทำให้เกิดความเจ็บปวด ให้ใช้ผ้าขนหนูอุ่นหรือถุงประคบร้อนเพื่อผ่อนคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อ การนวดกล้ามเนื้อหรือการประคบน้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการบวมและปวดได้

ทำการออกกำลังกายแกนกลาง

อายุและความเฉื่อยชาทำให้ความแข็งแกร่งของแกนกลางลดลง ความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายที่ไม่ดีอาจทำให้เกิด "ผลกระทบโดมิโน" ของอาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้ นี่คือภาวะที่เซลล์กระดูกอ่อนที่อักเสบกระตุ้นระบบป้องกันของร่างกาย ส่งผลให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำความสะอาดส่วนที่เสียหายในร่างกาย พร้อมกันนี้ยังทำลายเซลล์กระดูกอ่อนรอบ ๆ ตัวที่แข็งแรงด้วย ทำให้เกิดอาการปวดหลัง สะโพก เข่า…

การออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอย่างประสานกันถือเป็นการออกกำลังกายแกนกลาง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

เป่าเปา (อ้างอิงจาก WebMD, Very Well Fit )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา