6 วิธีลดไขมันเลว ป้องกันโรคหัวใจ

การตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ การทำอาหารที่บ้าน และการหลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารแปรรูปช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์ได้

ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการไฮโดรจิเนชัน ซึ่งเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและความเสถียรของอาหาร

อาหารทอด เช่น มันฝรั่ง หอมทอด ไก่ชุบเกล็ดขนมปัง หรืออาหารทะเล ล้วนมีไขมันทรานส์สูง นอกจากนี้ ยังซ่อนอยู่ในอาหารชนิดอื่นๆ เช่น เค้ก แป้งพาย และของหวานอีกด้วย

การบริโภคไขมันทรานส์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตรายและการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ ได้อีกด้วย WHO แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรือไม่เกิน 2.2 กรัมสำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีบางประการในการลดไขมัน

ตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์

การตรวจสอบฉลากอาหารช่วยควบคุมปริมาณไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์โดยทั่วไปจะระบุไว้ในส่วนของไขมันทั้งหมด โดยมักติดป้ายว่า "ไขมันทรานส์" หากฉลากของผลิตภัณฑ์ระบุว่า “น้ำมันไฮโดรจิเนตบางส่วน” แสดงว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีไขมันทรานส์ด้วย

ผลิตภัณฑ์บางรายการที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจได้รับการติดฉลากว่าเป็น 0 กรัม ผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากยังสามารถเพิ่มการบริโภคไขมันจากผลิตภัณฑ์ได้อย่างมาก เลือกสินค้าที่มีไขมันทรานส์น้อยหรือไม่มีเลย

หลีกเลี่ยงอาหารทอด

การหลีกเลี่ยงอาหารทอดเป็นวิธีหนึ่งในการลดการบริโภคไขมันทรานส์ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูง ซึ่งส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้นและคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

หากคุณอยากทานอาหารทอด คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ โดยเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันทานตะวัน

การจำกัดการรับประทานอาหารทอด เช่น มันฝรั่ง อาจช่วยลดปริมาณไขมันทรานส์ที่รับประทานได้ ภาพ : เป่าเปา — การจำกัดการรับประทานอาหารทอด เช่น มันฝรั่ง อาจช่วยลดปริมาณไขมันทรานส์ที่รับประทานได้ ภาพ : *เป่าเปา*

จำกัดอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อควรจำกัดการบริโภคเนื่องจากมักมีไขมันทรานส์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ เนยเทียม ขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นต้น ดังนั้น ควรเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารอาหารสูง ซึ่งมีไขมันไม่ดีต่ำ

การทำอาหารที่บ้าน

เตรียมอาหารที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบสด เพื่อควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ในการทำอาหารได้ดีขึ้น วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปได้ด้วยตัวเอง จึงช่วยลดการได้รับไขมันไม่ดีจากอาหารจานด่วนและอาหารบรรจุหีบห่อ

การใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในการทำอาหารที่บ้านส่งเสริมสุขภาพและลดไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันดีพบได้ในถั่ว ปลาที่มีไขมัน และอะโวคาโด พวกมันสามารถช่วยรักษาสุขภาพได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและอยู่ในอาหารที่มีความสมดุล นอกจากไขมันดีแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีกรดไขมันสำคัญซึ่งช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K อีกด้วย

เลือกอาหารว่างแทนเค้ก

ของว่างบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ต่ำและมีความหวานตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้สด โยเกิร์ตกรีก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์อบ เช่น เค้กไขมันต่ำ มัฟฟิน และคุกกี้โฮมเมดที่มีน้ำตาลน้อยก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Health Shots, Very Well Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา