การนอนหลับตามเวลาที่กำหนดและการจำกัดแสงในเวลากลางคืนเป็น 2 ใน 5 เคล็ดลับจากนักจิตวิทยาชาวอเมริกันที่จะช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดี
ลิซ่า สเตราส์ นักจิตวิทยาคลินิกในบอสตัน (สหรัฐอเมริกา) แบ่งปันเคล็ดลับ 5 ประการที่จะช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นในปีใหม่ ครอบคลุม 5 มิติ ได้แก่ ความต้องการในการนอนหลับ จังหวะการทำงานของร่างกาย สุขอนามัยในการนอนหลับ ความคิดมากเกินไป และกิจกรรมก่อนนอน
ตามที่ Strauss กล่าว คำแนะนำเหล่านี้มักจะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนการดูแลสุขภาพได้ ดังนั้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ควรไปพบแพทย์
นี่คือเคล็ดลับของ Strauss ซึ่งพิจารณาจาก 5 ประเด็นเกี่ยวกับการนอนหลับ:
ความต้องการการนอนหลับ
ความต้องการการนอนหลับ หรือที่เรียกว่า “แรงกดดันในการนอนหลับ” เป็นหนึ่งในปัจจัยทางสรีรวิทยาที่สำคัญสองประการที่กำหนดแนวโน้มในการนอนหลับ มนุษย์มีความต้องการนอนหลับสะสมตลอดทั้งวัน และจะเริ่มลดลงเมื่อเรานอนหลับตอนกลางคืน
“การบีบอัด” การนอนหลับเป็นเคล็ดลับสำคัญของชเตราส์ เป้าหมายคือการนอนหลับได้ลึกขึ้น ลดจำนวนครั้งในการตื่น และลดจำนวนเวลาที่คุณตื่นกลางดึกลง วิธีนี้ไม่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
เป็นเวลาติดต่อกันหลายคืน (นานถึงสองสัปดาห์) Strauss แนะนำให้ผู้คนตั้ง "ช่วงเวลา" ที่สบายและสม่ำเสมอสำหรับการนอนหลับ (เช่น 23.00 - 06.00 น.) เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกพร้อมและตื่นเมื่อใดก็ได้ ตราบใดที่คุณไม่นอนนอกกรอบเวลาทั้งสองนี้ แม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนก็ตาม คุณสามารถลองผิดลองถูกเพื่อหาเวลาพักผ่อนมากขึ้นหรือลดลงได้
จังหวะชีวภาพ
จังหวะการทำงานของร่างกายเป็นปัจจัยทางสรีรวิทยาที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่มีผลต่อการนอนหลับ
จำกัดแสงสว่างทั้งหมดในช่วงกลางดึก นี่คือช่วงที่ดวงตาของเราปรับตัวเข้ากับความมืด และเป็นช่วงที่นาฬิกาชีวภาพของเราไวต่อแสงเป็นพิเศษ แสงในเวลานี้จะส่งสัญญาณ "แสงอาทิตย์" ไปยังนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์ในยุคดึกดำบรรพ์ มันเปลี่ยนแปลงเขตเวลาภายในของร่างกาย ส่งผลต่อการนอนหลับและกระบวนการทางสรีรวิทยาอื่นๆ
ปลายสเปกตรัมสีน้ำเงิน (ความยาวคลื่นสั้น) ก็เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในตอนกลางคืนเช่นกัน คำแนะนำนี้ส่วนหนึ่งเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าแสงสีฟ้าจะถูกดูดซับโดยเมลาโนปซินซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำหน้าที่ควบคุมการยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินแห่งความมืด
แต่แสงที่มีความยาวคลื่นยาวกว่านั้น หากมีความเข้มข้นเพียงพอ ก็จะมีผลคล้ายกันต่อเมลาโนปซินและจังหวะการทำงานของร่างกาย แหล่งกำเนิดแสงส่วนใหญ่ปล่อยแสงสเปกตรัมกว้าง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าและหรี่ไฟให้อยู่ในระดับที่สลัวในเวลากลางคืน
ตามหลักการแล้ว ควรมืดตลอดทั้งคืน แต่หากคุณต้องการแสงสว่างเพื่ออ่านหนังสือหรือเดินไปมา โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดไฟในระดับที่สลัวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เพียงพอเพื่อให้ดวงตาของคุณไม่ต้องเมื่อยล้าจากการเพ่งมองในที่มืด) นอกจากนี้ ให้ใช้หลอดไฟสีแดง หลอดไฟสีเหลือง หรือแว่นตากรองแสงสีฟ้าด้วย
ภาพประกอบคนกำลังงีบหลับ รูปภาพ: Freepik
สุขอนามัยการนอน
สุขอนามัยการนอนหลับรวมไปถึงสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น อุณหภูมิห้องและการบริโภคคาเฟอีน
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นสารกดระบบประสาทส่วนกลาง จึงสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ อย่างไรก็ตาม มันเปลี่ยนแปลงระยะการนอนหลับและอาจทำให้ผู้ดื่มนอนหลับได้ไม่ดี กระสับกระส่าย และตื่นขึ้นเมื่อฤทธิ์ของแอลกอฮอล์หมดไป แอลกอฮอล์สามารถทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแย่ลงได้
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และหลีกเลี่ยงให้หมดภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การดื่มไวน์สักแก้วร่วมกับอาหารเย็นเป็นประจำอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้ดื่มนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
คิดมากเกินไปในเวลากลางคืน
องค์ประกอบของความผิดปกติในการคิดมากเกินไป ได้แก่ เนื้อหา ความเร็ว ความรบกวน และความไม่สงบของความคิด
เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองเบาๆ จงมีความพากเพียรและอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนความสนใจไปที่ความคิดอื่นที่เบากว่า ทำใจให้สงบกับความคิดของคุณ ปล่อยให้มันหายไปแทนที่จะพยายามไม่คิดถึงมัน
สิ่งที่เราควรจะเน้นในความคิดของเราอาจเป็นคำพูด รูปภาพ หรือแม้กระทั่งสัมผัสก็ได้
วัตถุที่ปรากฏในจิตใจของคุณช่วยให้คุณสามารถอยู่ในความมืดและไม่ต้องสัมผัสหนังสือหรือเครื่องเล่นเพลง เทคนิคในการทำเช่นนี้ ได้แก่ การจินตนาการถึงสถานการณ์ที่น่ายินดี การรับรู้ถึงการหายใจของตัวเอง การเล่นเกมตัวอักษร (เช่น นึกถึงสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่เริ่มต้นด้วยตัวอักษรแต่ละตัว) หรือการแต่งเรื่องราวขึ้นมา
กิจกรรมก่อนนอน
หมวดหมู่นี้อาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การผ่อนคลาย การตัดสินใจว่าจะเข้านอนเมื่อใด และเวลาควรหยุดกิจกรรมต่างๆ เช่น การตรวจสอบอีเมลและข่าวสาร
ทำทุกอย่างให้เสร็จก่อนที่คุณจะหลับ การเริ่มรู้สึกง่วงนอนขณะทำบางสิ่งบางอย่างแล้วต้องหยุดการนอนหลับเพื่อปิดไฟ เข้าห้องน้ำ กินยา ใส่ชุดนอน ฯลฯ อาจเป็นเรื่องน่ารำคาญเล็กน้อย และยังเตือนด้วยว่าเมื่อคุณเข้านอน ร่างกายของคุณอาจไม่พร้อมอีกต่อไป
นอกจากนี้ สเตราส์ยังแนะนำว่า ผู้ที่มีอาการบางอย่างอาจพูดโน้มน้าวตัวเองให้นอนหลับได้ดีขึ้น บางวลีที่ชเตราส์แนะนำให้คนเหล่านี้พูดกับตัวเองมีดังนี้:
- หากคุณเป็นโรคสมาธิสั้น (ADHD): "คุณสมควรได้รับการพักผ่อนและนอนหลับ แม้ว่าคุณจะยังอ่านหนังสือไม่จบก็ตาม"
- หากคุณกังวลเรื่องการนอนหลับ: "การนอนหลับไม่ใช่ความรับผิดชอบ"
- หากคุณเป็นโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): "คุณสามารถรอความคิดเกี่ยวกับโรค OCD ได้ถึงพรุ่งนี้"
- หากคุณมีอาการป่วยทางจิตหลังประสบเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD): "คุณปลอดภัยดี ฉันหวังว่าคุณจะสบายดี"
- หากคุณรู้สึกเครียดมาก: "พักสักหน่อยเถอะ เราจะเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ในวันพรุ่งนี้ แล้วเราจะรู้สึกดีขึ้น"
คานห์ ลินห์ (เดอะ วอชิงตัน โพสต์ )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)