ผลไม้เป็นแหล่งแมกนีเซียมตามธรรมชาติ แม้ว่าปริมาณแมกนีเซียมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุ์ไม้ก็ตาม ลองดูผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพบ้าง
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการทำงานต่างๆ เช่น การทำงานของประสาท การควบคุมความดันโลหิต การรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด การรักษาสุขภาพกระดูก และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย ประโยชน์ต่อสุขภาพที่โดดเด่นที่สุดของแมกนีเซียมคือความสามารถในการสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและลดความเครียด
ความต้องการแมกนีเซียมรายวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและเพศ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 310-400 มิลลิกรัมต่อวัน
ในความเป็นจริง คนจำนวนมากไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เรียนรู้เกี่ยวกับผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ:
1. มะกอกแห้งอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
รูปที่
มะกอกแห้งเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นยอด หนึ่งถ้วยให้ปริมาณ 101 มก. หรือ 24% DV (มูลค่ารายวัน) นอกจากแมกนีเซียมแล้ว มะกอกยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินบี 6 และแคลเซียมอีกด้วย มะกอกฝรั่งแห้งหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 14.6 กรัม ซึ่งตรงกับปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันมากกว่า 50%
มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและควบคุมการอักเสบ
2.ทุเรียน
ทุเรียนอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
ทุเรียนเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินบีและแมกนีเซียม ทุเรียนดิบหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 72.9 มิลลิกรัม หรือ 17% DV การรับประทานในปริมาณเดียวกันนี้ประกอบด้วยวิตามินซี 53% DV ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์คอลลาเจน และการผลิตสารสื่อประสาท
3. เสาวรส
เสาวรสมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
เสาวรสเป็นไม้เลื้อยที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ ต้นไม้จะผลิตผลขนาดเล็กที่มีเปลือกแข็งซึ่งมีสีตั้งแต่เขียวไปจนถึงม่วง ขึ้นอยู่กับความสุก
เนื้อของเสาวรสซึ่งเต็มไปด้วยเมล็ดนั้นเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียมด้วย เสาวรสหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 68.4 มิลลิกรัม หรือ 16.2% DV นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี โดยให้ DV 16.7% วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการมองเห็น สุขภาพการสืบพันธุ์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ
4.ขนุน
ขนุนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม
ขนุนหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 47 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน การเสิร์ฟแบบเดียวกันจะให้โพแทสเซียม 16% DV เช่นเดียวกับแมกนีเซียม โพแทสเซียมมีความจำเป็นในการควบคุมความดันโลหิต การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมทั้งไฟเบอร์ ไขมันดี และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 43.5 มิลลิกรัม หรือ 10.35% DV อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีสูง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโตและผู้ป่วยโรคเบาหวาน
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 35% DV
6. แอปริคอทแห้ง
แอปริคอทแห้งมีแมกนีเซียมสูง
แอปริคอทแห้งมีรสหวานและเหนียว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อยากทานอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนขนมหวาน เช่น ขนมหวาน แอปริคอตแห้งหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 41.6 มิลลิกรัม หรือ 9.9% DV แอปริคอทแห้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและธาตุเหล็กอีกด้วย แอปริคอตแห้งในปริมาณที่เท่ากันจะให้ธาตุเหล็กถึง 19.2% DV ซึ่งจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจน การเจริญเติบโต การผลิตพลังงาน การสังเคราะห์ฮอร์โมน และการพัฒนาของเส้นประสาท
7.กล้วย
กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
กล้วยเป็นผลไม้เขตร้อนที่มีสารอาหารมากมาย กล้วยหั่นบาง 1 ถ้วยมีแมกนีเซียม 40.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 9.6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน กล้วยยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็นต่อการเผาผลาญ การทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตสารสื่อประสาท และการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจน
8.ฝรั่ง
ฝรั่งมีแมกนีเซียม
ฝรั่งเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี โดยฝรั่งหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 36.4 มิลลิกรัม หรือ 8.6% DV ฝรั่งมีความโดดเด่นเหนือกว่าผลไม้ชนิดอื่นเพราะมีโปรตีนค่อนข้างสูง โดยให้โปรตีนถึง 4.21 กรัมต่อถ้วย ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โดยหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากันก็ให้วิตามินซีมากกว่า 400% ของ DV
9. มะละกอ
มะละกออุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน
มะละกอเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีรวมทั้งแมกนีเซียม มะละกอหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 34.6 มิลลิกรัม หรือ 8.2% DV
มะละกออุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์อีกด้วย อุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีแคโรทีนอยด์ที่มีคุณสมบัติปกป้องหัวใจได้เป็นอย่างดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไลโคปีนสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
10. ราสเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียม 28.8 มิลลิกรัม หรือ 7% DV นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี เค และแมงกานีสสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท
ราสเบอร์รี่ดำอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้น เช่น กรดฟีนอลิกและแอนโธไซยานิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
11. แหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีแมกนีเซียม
อาหารบางชนิดมีแมกนีเซียมสูง
นอกจากผลไม้แล้ว แมกนีเซียมยังพบได้ในถั่ว ผัก และถั่วต่างๆ อีกด้วย แหล่งอาหารที่ดีของแมกนีเซียมมีดังนี้:
- ผักโขม: 156 มิลลิกรัมต่อถ้วยที่ปรุงแล้ว หรือ 37% DV
- เมล็ดฟักทอง: 156 มิลลิกรัมต่อออนซ์ (28.35 กรัม) หรือ 37% DV
- เมล็ดเจีย: 111 มิลลิกรัมต่อออนซ์ หรือ 26% DV
- ถั่วดำ: 120 มก. ต่อถ้วย หรือ 28% DV
- ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองญี่ปุ่น): 100 มก. ต่อถ้วย หรือ 24% DV
- ข้าวกล้อง: 84 มิลลิกรัมต่อถ้วย หรือ 20% DV
- อัลมอนด์: 80 มิลลิกรัมต่อออนซ์ หรือ 19% DV
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 74 มิลลิกรัมต่อออนซ์ หรือ 18% DV
- นมถั่วเหลือง: 61 มก. ต่อถ้วย หรือ 15% DV
- โยเกิร์ต: 42 มก. ต่อ 8 ออนซ์ หรือ 10% DV
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอต่อวัน ควรบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว ถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ
ฮวง นัม
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)