 |
| Чтобы похудеть устойчиво, вам необходимо проконсультироваться с диетологом по вопросу правильного потребления белка. (Источник: Shutterstock) |
Энергия, обеспечиваемая белком, составляет 13–20% от общей энергии рациона, из которых на долю животного белка приходится 30–35%.
Как белок действует в организме?
Белок является одним из трех основных макронутриентов в рационе питания, включая углеводы, жиры и белки. Эти макроэлементы обеспечивают наш организм калориями или энергией, необходимой для функционирования.
Белки являются структурными компонентами всех клеток и тканей. В организме белки функционируют как часть мышц, ферментов, гормонов, антител и иммунной системы. Ежедневное получение достаточного количества белка важно для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на всех этапах и в любом возрасте.
Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Существует 20 различных аминокислот, которые могут соединяться различными способами для образования белков. Некоторые аминокислоты считаются «незаменимыми», поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно и поэтому должен получать их с пищей.
Продукты, являющиеся источниками белка, включают:
- Мясо скота и птицы.
- Креветки, крабы, рыба и морепродукты.
- Яйцо.
- Молочные продукты.
- Бобовые, такие как фасоль (зеленая, черная, красная), бобы, горох и чечевица.
- Тофу и соевые продукты.
- Орехи.
- Цельное зерно и овощи также содержат некоторое количество белка, но в меньших количествах.
 |
| Продукты, богатые белком. (Источник: Shutterstock) |
Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?
Белок является важным питательным веществом в сбалансированном рационе и важен для многих процессов в организме. Исследования показывают, что получение 25–30% калорий из белка, или 1–1,2 г/кг массы тела в день, может помочь в потере веса. Диеты с высоким содержанием белка популярны, поскольку они усиливают чувство сытости, снижают потребление калорий и сохраняют мышечную массу.
Доц., д.м.н. Нгуен Тхи Лам, бывший заместитель директора Национального института питания, сказал: «Рекомендуемая потребность в белке для взрослых составляет 1,13 г/кг/день». Энергия, обеспечиваемая белком, составляет 13–20% от общей энергии рациона, из которых на долю животного белка приходится 30–35%.
Некоторые исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает сжигать больше калорий, чем диеты с низким содержанием белка, и помогает чувствовать себя более сытым. Что касается снижения веса, то, по имеющимся данным, 25–30% калорий из белка, или 1–1,2 г/кг массы тела, полезны для контроля веса.
Минимальное количество белка, необходимое для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше белка. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день для активных людей в зависимости от уровня физической активности. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка, при котором около 25–30 % калорий поступают из белка, может быть полезным в вашем плане контроля веса.
Примечания по соблюдению диеты с высоким содержанием белка для похудения
Некоторые диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, диета Дюкана... направлены на сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белка для содействия снижению веса. Однако эти диеты подходят лишь некоторым людям.
Исследования показывают, что похудеть можно, соблюдая различные диеты, включая диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров. Большинство диет приводят к умеренной потере веса в течение 6 месяцев, независимо от потребления макронутриентов; Однако эффект потери веса в значительной степени исчез через 12 месяцев.
Эти исследования показывают, что наиболее важным фактором потери веса может быть не количество белков, жиров или углеводов в конкретной диете. Гораздо важнее то, сможете ли вы придерживаться плана по снижению веса в долгосрочной перспективе и поддерживать этот вес.
Кроме того, диета с высоким содержанием белка подходит не всем. Некоторые исследования показали, что употребление слишком большого количества белков и жиров увеличивает риск развития диабета 2 типа и может нанести вред почкам.
Белок содержится в самых разных продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Независимо от того, предпочитаете ли вы сочетание растительной и животной пищи или преимущественно растительную диету, существует множество питательных и вкусных вариантов белковой пищи.
Однако доцент, доктор наук. Нгуен Тхи Лам отметила, что следует соблюдать баланс между животным и растительным белком.
- Животный белок: молоко и молочные продукты, вырезка, курица, рыба, морепродукты,...
- Растительный белок: тофу, фасоль, кунжут, арахис, рис, овощи, ростки фасоли... Фасоль содержит большое количество белка. Соевые бобы обладают очень высокой пищевой ценностью, источник белка в соевых бобах столь же ценен, как и животный белок. В 100 г риса также содержится 7,5 г белка.
Помните, что углеводы и жиры также являются важными питательными веществами. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом, чтобы определить, какая диета и план упражнений подойдут именно вам.
Источник
Комментарий (0)