Доктор дает рекомендации по 6 упражнениям при болях в шее и плечах в домашних условиях, которые эффективно уменьшают боль и усталость

Доктор Хюинь Тан Ву из больницы Университета медицины и фармацевтики в Хошимине, филиал 3, сказал, что боль в шее и плечах является довольно распространенным заболеванием. Заболевание имеет много причин, часто встречается у взрослых, особенно у людей старше 40 лет или у тех, кто длительное время сидит, совершает много движений в области головы и шеи и имеет высокую интенсивность труда.

« Если мы не будем лечить это, это приведет к недостаточности мозгового кровообращения, головокружению, головной боли, онемению рук, потере памяти и снижению производительности труда», — сказал доктор Ву.

По словам врачей, упражнения для шеи и плеч помогают поддерживать шейный отдел позвоночника в правильном физиологическом состоянии, уменьшают боль и предотвращают рецидивы дегенеративных заболеваний позвоночника. Ниже приведены некоторые упражнения, которыми доктор Ву рекомендует людям с болями в мышцах шеи из-за неправильной осанки или мышечного дисбаланса.

Движение 1: Поддерживайте диапазон движения шеи. Эффект: Растяжка мышц шеи - расслабление мышц шеи.

Шаг 1: Сядьте, держите шею и спину прямо, смотрите вперед, расслабьтесь и двигайтесь ритмично, глубоко дышите.

Шаг 2: Осторожно поверните подбородок к правому плечу до появления боли — удерживайте в течение 10 секунд, верните голову в прямое положение. Поменяйте сторону и посмотрите через левое плечо, повторите каждую сторону по 3 раза.

Шаг 3: Осторожно подтяните подбородок к груди, удерживайте в течение 10 секунд и расслабьтесь, поднимите голову в исходное положение, повторите 3–5 раз.

Шаг 4: Осторожно наклоните голову назад, удерживайте в течение 10 секунд, верните голову в прямое положение, повторите 3–5 раз.

Шаг 5: Держите голову прямо, осторожно наклоните голову к правому плечу до появления боли, удерживайте в течение 10 секунд, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и наклоните голову к левому плечу, повторите каждую сторону по 3 раза.

Боль в шее и плечах может привести к недостаточности мозгового кровообращения, головокружению и вертиго.

Упражнение 2: Напряжение мышц шеи Помогает укрепить мышцы шеи

Шаг 1: Напрягайте только мышцы, держите голову прямо.

Шаг 2: Положите обе руки на лоб, стараясь прижать голову к ладоням. Обратите внимание, что руку необходимо удерживать на месте, чтобы не допустить сгибания шеи, удерживайте ее в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Положите обе руки за голову, попытайтесь откинуть голову назад на ладони, удерживая голову прямо, удерживайте положение 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Положите правую руку на правый лоб, попытайтесь вытянуть подбородок к правому плечу, удерживая голову прямо (не поворачивайте голову), удерживайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Положите правую руку на правый бок (височную область), постарайтесь наклонить голову к правому плечу, держа голову прямо (не наклоняйте голову), задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы двигаетесь, расслабляйтесь на 10 секунд, повторите каждую сторону по 3 раза.

Упражнение 3: Растяжка мышц шеи - мышц плечевого пояса Помогает снять боль в мышцах шеи - мышцах плечевого пояса

Шаг 1: Сядьте в удобное кресло, держите голову и шею прямо, расслабьтесь.

Шаг 2: Положите правую руку на левую сторону головы, осторожно потяните голову к правому плечу, остановитесь, когда почувствуете боль. Удерживайте позу 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Опустите голову, глядя на правое бедро, левую руку положите за край стула. Положите правую руку на макушку головы, осторожно опустите голову и посмотрите направо, удерживайте в течение 10 секунд на уровне болевого порога. Каждый шаг повторяется 3 раза.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Движение 4: Вращение плечами. Помогает расслабить шею и плечевой пояс.

Шаг 1: Встаньте прямо, держа голову, шею и спину прямо.

Шаг 2: Поднимите и опустите плечи – расслабьтесь – двигайте плечами вперед и назад, затем вращайте плечами: вперед и назад, повторите 3–5 раз.

Движение 5: Координация плеч. Помогает расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

Шаг 1: Положите руки на затылок, голову и шею держите прямо.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, плавно опустите голову, опустите локти вперед, поднимите голову и разведите локти назад, вернитесь в исходное положение. Опустите правый локоть к правому или левому бедру. Наклонитесь к левому бедру и вернитесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы двигаетесь, расслабляйтесь на 10 секунд, повторите упражнение 3–5 раз.

Движение 6: Координируйте обе руки. Помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение в обеих руках.

Шаг 1: Встаньте, наклоните голову вниз, чтобы посмотреть на правое бедро, положите левую руку на правое бедро, сцепите пальцы, поднимите голову, вытяните шею и посмотрите вверх влево, в то же время вытяните руку и поднимите ее прямо к голове, следя глазами за рукой. Поменяйте сторону, повторите 3–5 раз.

Шаг 2: Сожмите левую руку и положите ее на правое плечо (локоть согнут), поднимите голову и поверните ее вправо. Вытяните руку вперед и потяните ее вниз к левому бедру, одновременно опуская голову и глядя на левую руку. Перейдите на другую сторону. Повторите 3–5 раз. Вы можете взять гантели весом 1 кг и практиковать, как указано выше.

Примечание: Пациентам необходимо пройти обследование, оценить наличие боли, определить причину боли и проконсультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы избежать ухудшения состояния при неправильном выполнении упражнений.

Нгуен Нгоан

Источник