야채를 좋아하는데, 많이 먹으면 섬유질을 너무 많이 섭취하면 건강에 해롭나요? 어떤 점에 주의해야 하나요? (호아이안, 하노이)
회신하다:
섬유질은 음식에 들어 있는 리그닌, 펙틴, 셀룰로스(소화성 다당류) 등의 물질 그룹이 결합된 것입니다. 이 영양소는 건강에 필수적이며, 소화계에 좋고, 변비를 예방해줍니다. 그러나 과도한 섬유질은 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.
병원에 가는 많은 사람들은 섬유질을 많이 섭취해도 여전히 변비가 있다고 말합니다. 원인은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 균형 있게 섭취하지 않는 데 있을 수 있습니다. 불용성 섬유질을 과도하게 사용하면 대변이 딱딱하고, 농축되고, 커져서 배출하기 어려워집니다.
불용성 섬유질은 물냉이, 코끼리발마(민트), 죽순, 페니워트, 구아바에 풍부합니다. 수용성 섬유질은 말라바 시금치, 황마, 고구마, 오크라, 고구마, 드래곤프루트, 파파야, 자몽, 오렌지에 풍부합니다. 섬유질이 미세할수록 분해, 흡수, 용해될 가능성이 높습니다.
소화계의 경우, 불용성 섬유질은 음식이 위와 장을 쉽게 통과하도록 돕고, pH 수준을 조절하며 장 감염을 예방합니다. 불용성 식이섬유는 음식물의 부피를 늘려, 소화관을 통과할 때 음식물을 끌어당기는 솔 역할을 합니다.
반면, 수용성 섬유질은 물을 흡수하여 물에 녹는 능력을 가지고 있습니다. 이 젤 같은 물질은 대변이 소화관을 통해 쉽게 움직일 수 있도록 돕고, 대변의 농도를 개선합니다. 어린이와 성인에게 권장되는 수용성 섬유질의 양은 다르게 계산됩니다. 어린이의 경우, 하루 섬유질 섭취량은 어린이의 나이 + 5와 같습니다. 예를 들어, 5세 어린이는 하루에 10g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 성인은 하루 1,000kcal 섭취량당 14g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
단순히 섬유질 섭취를 우선시하는 것만으로는 변비와 전반적인 건강을 개선하는 데 충분하지 않습니다. 전분, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄을 다양하고 균형 있게 섭취해야 합니다. 변비가 있다면 충분한 물을 마시고, 충분한 식사를 하고, 매일 변기에 앉는 습관을 실천하고, 장내 미생물총의 균형을 맞추기 위해 프로바이오틱스를 보충하고, 규칙적으로 운동해야 합니다.
각 사람마다 필요한 영양소와 섬유질의 양이 다를 수 있습니다. 영양사를 찾아가 평가와 미량 영양소 검사를 받은 후, 신체 상태에 따라 어떻게, 얼마나 보충해야 할지에 대한 조언을 받을 수 있습니다.
닥터 트란 티 트라 푸옹
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