鮭、サバ、アーモンド、クルミなどは、脳の機能を維持し、正常に働くために必要な脂肪を含んだ食品です。
脳の約60%は脂肪で構成されており、その脂肪の半分以上はオメガ3脂肪酸で構成されています。脳はオメガ3脂肪酸を使って、学習と記憶に良い脳細胞と神経細胞を構築します。
Tran Thi Tra Phuong 博士 (Nutrihome Nutrition Clinic System) によると、良い脂肪にはオレイン酸、オメガ 3、DHA、EPA、DPA が含まれます。これらは体内で合成できない必須脂肪酸であり、毎日の食物から摂取する必要があります。これらの脂肪酸は脳細胞の発達と維持を促進し、神経変性を防ぎ、記憶力を高め、集中力を高め、思考を速めます。
Tra Phuong医師は、脳に良い脂肪を含む食品を次のように推奨しています。
脂肪分の多い魚: アメリカ衛生研究所とアメリカ心臓協会の推奨によれば、サバやサーモンなどの脂肪分の多い魚を週3～4回食べると、オメガ3やDHAなどの必須脂肪酸が摂取できるそうです。
サーモン約100gには約200kcalのエネルギーが含まれており、飽和脂肪が少なく、生物学的価値の高いタンパク質源であり、身体に必須のアミノ酸を多く含んでいます。また、ビタミン B12、カリウム、鉄、ビタミン D も豊富に含まれています。
サーモンには、体に必須の脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、抗炎症作用があり、心臓血管疾患、癌、アルツハイマー病の原因を減らし、関節リウマチを軽減するのに役立ちます。サーモンに含まれるビタミン B12 は、血液と神経細胞の正常な機能を維持し、DNA の生成を助けます。
サーモンには脳に良いオメガ3脂肪が豊富に含まれています。写真: Freepik
サバも脂が多く、風味豊かな魚です。サバ約100gには、約190kcalのエネルギーと、12gの脂肪、20gのタンパク質が含まれています。サバ100gに含まれる脂肪含有量は、飽和脂肪が約3g、一価不飽和脂肪が4.5g、多価不飽和脂肪が2.9～3gです。これらは体に良い脂肪です。米国の国家データによると、サバ100グラムには健康に非常に良いEPAが0.77グラム、DHAが1.25グラム含まれています。
マグロは、野生の海洋マグロであるサバとよく比較されます。マグロ約100gあたりの栄養価は、カロリー約130kcal、脂質0.6g、カリウムが豊富です。マグロに含まれる脂肪は主に体に良い脂肪で、主にオメガ3酸（DHAとEPA）で、これらは健康、特に心臓と脳の健康に良いことが証明されている脂肪酸です。
ナッツ:クルミには、DHA、オメガ 3 脂肪酸 (クルミ 1 個あたり約 2.5 g のオメガ 3)、ポリフェノール、ビタミン E が豊富に含まれています。研究によると、クルミを含む食事は学習能力を大幅に向上させ、記憶力を高め、勉強や仕事における不安やストレスを軽減することが分かっています。
アーモンドにはビタミン E が非常に多く含まれており、神経細胞の変性を防ぎ、高齢者の記憶喪失、認知機能低下、言語障害 (アルツハイマー病) の予防に役立つと言われています。
ピーナッツには、神経細胞の発達と生存に重要な成分の 1 つであるナイアシン (ビタミン B3 またはビタミン PP) も豊富に含まれています。研究では、ナイアシンが神経疾患の改善に重要な役割を果たすことも実証されています。
ハイアン
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