マグネシウムを摂取し、運動し、規則正しい就寝時間と起床時間を守ることは、英国の専門家による睡眠のヒントの一部です。
寒い気候は身体的、精神的健康にストレスを与えます。したがって、できるだけ多くの睡眠をとることが重要です。
研究によると、良質な睡眠は集中力を高め、心臓を健康に保ち、ストレスを軽減し、免疫力を高める効果があるそうです。
英国の睡眠の専門家が、より簡単に、より効果的に眠るための 7 つの秘訣を教えてくれました。
マグネシウムを摂取する
研究によると、就寝前にマグネシウムを摂取すると、深く中断のない睡眠が得られることがわかっています。
「マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、睡眠を改善し、神経系に休息の時間だと伝える役割を果たします」とナオミ・ニューマン・ベイナート博士は説明します。
マグネシウムは、サプリメント、緑の野菜やナッツ、あるいは塩化マグネシウムの薄片が入った温かいお風呂に入ることで摂取できます。
「温かい水は毛穴を開き、マグネシウムの吸収力を高めます。さらに、体全体がミネラルにさらされるので、最大限の栄養素を摂取できます」とベイナート氏は言う。
就寝前の習慣を確立し、それを守る
良い睡眠をとるには、睡眠習慣を整えることが重要です。まず最初にすべきことは、規則的に睡眠をとることです。
呼吸器、睡眠、換気コンサルタントのアリ・マヌエル博士によると、就寝時間と起床時間を一定に保つことで、睡眠が身体が期待する習慣になるそうです。体がしっかりとした睡眠習慣を確立していれば、時々外出したり旅行したりして、遅く寝に戻っても大丈夫です。
就寝時間を設定したら、携帯電話から発せられるブルーライトへの露出を減らし、就寝前に画面を見ずにリラックスした時間を過ごしましょう。
「単純に聞こえるかもしれないが、睡眠を苦労ではなく有益で回復力のある活動と捉えるという良い姿勢は、リラックスする能力にとって非常に重要だ」とマヌエル氏は付け加えた。
マグネシウムを摂取したり、運動したり、光への露出を監視したりすることが、英国の専門家による睡眠のヒントの一部です。写真: Redcliffe Labs
もっと運動しましょう
心理学者、神経科学者、睡眠の専門家であるリンゼイ・ブラウニング博士によると、運動は夜間の深い睡眠の必要性に直接影響を及ぼします。運動すればするほど、睡眠は深くなります。
ただし、睡眠への影響を確認したい場合は、運動のタイミングを慎重に検討する必要があります。ブラウニング博士は、就寝時間近くではなく日中に運動することを推奨しています。それは、夕方に運動すると、体内でエンドルフィンとアドレナリンが放出され、眠りにくくなることがあるからです。
光露出を監視する
人間の概日リズムは主に光への露出によって影響を受けます。生理学者のルーク・カズンズ氏は、この体内時計をスタートさせるために、目覚めたときに十分な光（できれば自然光）を浴びることを勧めています。理想的には、目覚めてから 30 分以内に外を散歩してください。
夜は寝室の照明をできるだけ減らし、可能であれば低照度のランプのみを使用するようにしてください。
暖かく快適な環境を作りましょう
睡眠に関しては、小さなことでも大きな違いを生みます。寝室の見た目や雰囲気によって、よりリラックスして就寝の準備ができるようになります。
「アースカラーやベージュなどのニュートラルカラーは、より心を落ち着かせます。青は穏やかな気持ちと関連しています」とブラウニング氏は言います。
彼女はまた、明るすぎる色を避けるようにアドバイスしています。たとえば、赤色で装飾された寝室は刺激が強すぎて、睡眠障害を引き起こす可能性があります。これは、赤色が身体の闘争・逃走反応を刺激するためです。
また、快適なベッドシーツと暖かいパジャマがあれば、大きな違いが生まれます。寝るときにきつい服を着るのは避けてください。血行が悪くなる可能性があります。
アルコールを控える
寝る前にワインを一杯飲むとリラックスできると考える人が多いかもしれませんが、そうではありません。
ブラウニング博士によると、アルコールは鎮静剤であり、睡眠を助けるそうです。しかし、アルコールが代謝されるにつれて、飲酒者は夜中に目が覚めることになります。さらに、アルコールは睡眠段階の進行に影響を与え、睡眠の回復力を低下させます。
お酒を飲む場合は、適度に飲み、就寝時間近くに飲まないようにすると、睡眠の妨げになりにくくなります。
目覚まし時計を購入する
おそらくほとんどの人は朝起きるために携帯電話を使っているでしょう。しかし、携帯電話をスクロールしながら一日を始めたり終えたりするのは、睡眠にも他の面でも何のメリットもありません。
ある調査によると、5人に1人が携帯電話で目が覚めているそうです。
「スマートフォンは日光を模倣した青い光を発します。脳は昼間だと勘違いし、就寝時間が近づいても睡眠モードに移行しにくくなります」とブラウニング氏は説明する。彼女は、寝る前に携帯電話をスクロールするのではなく、本を読んだり瞑想したりすることを勧めています。
一方、市場に出回っている多くのアラームには、睡眠サイクルを追跡したり、ユーザーのサイクルに応じてユーザーを起こしたりするなどのハイテク機能が備わっています。
カーン・リン（インディペンデント紙による）
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