体重は早く減らすべきか、ゆっくり減らすべきか?

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ゆっくりと体重を減らすことで、より持続可能な結果が得られ、安静時のカロリー燃焼と代謝効率が向上します。

専門機関では通常、1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg の減量を推奨しており、これはゆっくりとした減量と定義されています。急速減量とは、1週間に1キログラム以上減量する方法です。

200 人を対象とした研究では、被験者は体重の 15% を減らすことを目標に、12 週間の急速減量プランと 36 週間の緩やかな減量プランのいずれかにランダムに割り当てられました。

急速減量グループは、スムージー、栄養バー、スープまたはブロスからなる非常に低カロリーの食事を 1 日 3 回摂取しました。ゆっくりと体重を減らすグループは、オーストラリアの健康的な食事ガイドラインに従い、通常よりも 500 カロリー少ない食事と、食事代替品を 1 つまたは 2 つ食べることを目標としました。

ゆっくり減量するグループの約50％と速く減量するグループの81％の人が研究期間中に体重の12.5％を減らしました。その後、彼らは体重維持のためのダイエットを33か月間（2年9か月間）続けました。

3年後、ゆっくりと体重を減らしたグループの76%の人が減量した体重を取り戻しました。この割合は急速な体重減少グループと同様です。そのため、どのような方法を使っても、体重は元に戻ってしまいます。

閉経後女性 101 名を対象とした別の研究では、3 年かけてゆっくりと体重を減らすよりも、急激に体重を減らす方がよい結果が得られたことが示されました。ただし、体重減少に関しては、体組成の変化や骨粗しょう症の程度など、考慮すべき他の要因もあります。

いくつかの研究では、2 つの方法で体重減少のレベルは同程度であることが示されていますが、代謝や安静時の消費カロリーの点では、ゆっくりとした減量の方が急激な減量よりも良い結果が得られます。

女性は減量の効果を確認するためにウエスト周囲を測定します。写真: Freepik — ウエスト周囲径を測定して減量効果を確認します。写真: *Freepik*

急速な減量グループと緩やかな減量グループでは、除脂肪体重や筋肉量の減少に差はありませんでした。しかし、ゆっくりと体重を減らすとより多くの脂肪が燃焼されるため、脂肪対筋肉指数は向上します。急激な体重減少は骨量の減少率を高め、骨粗鬆症や骨粗しょう症のリスクを高めるため、ゆっくりとした体重減少は骨密度に良いようです。

研究によれば、中程度のタンパク質か高タンパク質か、低炭水化物か高炭水化物か、低脂肪か高脂肪かなど、どの食事療法に従うかは重要ではないことが示されています。どのダイエットでも同じような結果が得られます。

断続的断食などの人気のカロリー削減方法でも同じことが起こる可能性があります。研究によれば、私たちの体は体重減少に非常に抵抗するので、このようなダイエットは以前の選択肢と比べて優れているわけではないことが分かっています。

体重を減らしたいときは、代謝を考慮してください。体重の半分が減ると、代謝率、つまり安静時に燃焼するエネルギー量は低下します。

安静時の代謝率を高く保つことは減量に不可欠です。研究によれば、急激な減量よりもゆっくりとした減量の方が安静時の代謝率を維持するのに役立つこともわかっています。さらに、減量プログラムでは食事だけに重点を置くのではなく、運動も含める必要があります。

次に、副作用について考えてみましょう。厳格な食事療法はすぐに効果が得られるかもしれませんが、胆石のリスク増加、栄養不足による免疫力の低下、疲労、骨密度の低下などの副作用を引き起こす可能性があることが研究で示されています。厳しく制限された食事では、身体の栄養ニーズを満たすことが難しくなります。

次に考慮すべきことは、減量努力の持続性です。短期間での減量を目的とした多くのダイエットでは、長期的な健康に不可欠な食品を制限したり排除したりします。たとえば、炭水化物を排除する食事では、全粒穀物由来の炭水化物が必須の栄養源となり、減量を助け、病気を予防します。

長期的な減量は、資格のある医療専門家の監督の下で行われる肥満研究と、生涯にわたる健康的な習慣を形成するための食事、運動、睡眠パターンを含むライフスタイルの段階的な変化にも依存します。

チリ（サイエンス・アルレルトによると）

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