最も効果的に体重を減らすには、1日に何分歩くべきですか?

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体重を減らすには何分歩く必要がありますか?

ウォーキングは簡単な運動ですが、健康と体型に多くのメリットをもたらします。歩いてダイエットするには、正しい歩き方や長期間の継続した実践など、さまざまな要素が関係します。

24 週間の研究では、ウォーキングセッションを 25 分間ずつ 2 回に分けると、1 回の 50 分間のウォーキングセッションよりも体重減少効果が大きいことがわかりました。短時間で一気に歩いた参加者は、継続的に歩いた参加者よりも約1.6kg多く体重が減りました。

米国保健福祉省は、減量のために、1 週間あたり少なくとも 300 分の中程度の強度の運動を推奨しています。 1日1時間歩くことで、無駄のない筋肉量を維持しながらこの目標を達成することができます。初心者は、まずは快適なペースで、週に2、3回、5～15分のウォーキングから始めましょう。進歩は段階的であるべきであり、高齢者は怪我を避けるために、2～4 週間ごとに毎週徐々に活動量を増やす必要があります。

体重が減るにつれて、身体活動中に消費されるカロリーが少なくなるため、歩行の強度を高める必要があります。体重 150 ポンドの人が時速 3 マイルで歩く場合、同じペースで歩く体重 180 ポンドの人に比べて 1 時間あたり約 50 カロリー少なく消費します。

ウォーキングによる減量効果は、歩く速度、継続時間、強度、頻度、食習慣など、多くの要因によって異なります。しかし、毎日 50 分間歩くだけでも、体調を整え、余分な脂肪を燃焼させるのに十分です。

正しい歩き方で体重を減らしましょう

歩き始めるときは、まず5分間ゆっくりとしたペースを維持し、体が運動の強度に慣れるまで待ち、その後、90～105歩/分程度にペースを上げていきます。

その後、数十秒間、歩く速度を 120 ～ 155 歩 / 分程度に上げ、その後 30 秒間、平均速度に戻します。これを 30 分間交互に繰り返し、その後のウォーキングセッションでは時間を増やします。

ウォーキングセッションの終了 5 分前には、体と心拍数を正常に戻すためにゆっくりとしたペースに戻る必要があります。

午後3時から5時の間、または午後7時以降に歩くのが減量効果を得るのに最適な時間だと考えられています。また、食事の前や食後すぐに歩くことも避けるべきです。なぜなら、食事は筋肉への血流を促進し、脾臓や胃に食べ物を消費するのに十分なエネルギーを与えず、不快感を引き起こすからです。

ダイエットのために歩くときの注意点

効果的な減量を達成するには、適切なウォーキングに加えて、他の運動を組み合わせたり、多くの要素を綿密に調整したりする必要があります。

- 歩く前に十分にウォーミングアップして体を温め、けいれんや怪我を防ぎましょう。

- 歩行者は足のサイズに合った靴が必要です。

- 衣服は天候に適しており、汗をよく吸収し、締め付けすぎないものを選んでください。