体重を減らすには何分歩く必要がありますか?
ウォーキングは簡単な運動ですが、健康と体型に多くのメリットをもたらします。歩いてダイエットするには、正しい歩き方や長期間の継続など、さまざまな要素が関係します。
24 週間の研究では、ウォーキング セッションを 25 分間に 2 回に分けて行うと、1 回の 50 分間のウォーキング セッションよりも体重減少効果が大きいことがわかりました。短時間で一気に歩いた参加者は、継続的に歩いた参加者よりも約1.6kg多く体重が減りました。
米国保健福祉省は、減量のためには週に少なくとも 300 分の中程度の強度の運動を推奨しています。 1日1時間歩くことで、筋肉量を維持しながらこの目標を達成することができます。初心者は、快適なペースで週 2 ～ 3 回、5 ～ 15 分間のウォーキングからゆっくりと始めましょう。進歩は段階的であるべきであり、高齢者は怪我を避けるために、2～4 週間ごとに毎週徐々に活動を増やす必要があります。
体重が減るにつれて、身体活動中に消費されるカロリーが少なくなるため、歩行の強度を高める必要があります。体重 150 ポンドの人が時速 3 マイルで歩く場合、同じペースで歩く体重 180 ポンドの人よりも 1 時間あたり約 50 カロリー少なく消費します。
ウォーキングによる減量効果は、歩く速度、時間、強度、頻度、食習慣など、多くの要因によって決まります。しかし、毎日 50 分間歩くだけでも、体調を整え、余分な脂肪を燃焼させるのに十分です。
正しい歩き方で体重を減らしましょう
歩き始めるときは、まず5分間ゆっくりとしたペースを保ち、体が運動の強度に慣れるまで待ち、その後、1分あたり90～105歩程度にペースを上げていきます。
次に、数十秒間、歩く速度を 120 ～ 155 歩/分程度に上げ、その後 30 秒間、平均速度に戻します。これを交互に 30 分間行い、その後のウォーキング セッションでは時間を増やします。
ウォーキングセッションの終了 5 分前には、体と心拍数を正常に戻すためにゆっくりとしたペースに戻る必要があります。
午後 3 時から 5 時の間、または午後 7 時以降に歩くことが、減量効果を得るのに最適な時間だと考えられています。また、食事の前や食後すぐに歩くことも避けるべきです。食事の前や食後すぐに歩くと筋肉への血流が促進され、脾臓や胃に食べ物を消費するのに十分なエネルギーがなくなり、不快感を引き起こすからです。
ダイエットのために歩くときの注意点
効果的な減量を達成するには、適切なウォーキングに加えて、他の運動を組み合わせ、多くの要素を密接に調整する必要があります。
- 歩く前に十分にウォーミングアップして体を温め、けいれんや怪我を防ぎましょう。
- 歩行者は足のサイズに合った靴が必要です。
- 衣服は天候に適しており、汗をよく吸収し、締め付けすぎないものを選んでください。
- 栄養はトレーニングプロセスにおいて重要な役割を果たします。朝や午後に歩く場合は、運動前に軽食をとることができます。食べ物は消化しやすく、ナッツ、シリアル、スープなどのタンパク質を摂取してください。脂っこい食べ物、ファーストフード、炭酸飲料は避けてください。
- 十分な水を飲む必要がある
歩くとどれくらいのカロリーが消費されますか？
体重を減らしてカロリーを消費するために歩くかどうかは、体重によって異なります。調査によると、次のような場合:
時速5kmの速さで1時間軽く歩くと200カロリー消費します。時速6～8kmの速さで1時間歩くと、370カロリーを消費できます。時速 5.5 km で 1 時間上り坂を歩くと、約 355 カロリーが消費されます。
専門家の研究によると、1日に約1万歩歩くと効果的に体重を減らすことができます。
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出典: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
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