血圧をコントロールするためのヒント

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食事の準備をする際に「塩分コントロールスプーン」を使って塩分を計り、定期的に、ただしあまり激しくない運動をすることで高血圧を予防できます。

ホーチミン市医科薬科大学病院第3施設のブイ・ティ・イェン・ニ医師によると、生活習慣と食生活への介入は、どの段階の高血圧患者にとっても合理的かつ効果的な治療法です。

小児科医が提案する予防策をいくつかご紹介します。

科学的に食べる

総カロリー摂取量をコントロールする

高血圧の人にとって体重管理は重要です。太りすぎや肥満は心臓への負担を増やし、血圧を上昇させます。したがって、高血圧患者は総カロリー摂取量を制限し、適正体重（BMI 18.5～22.9 kg/m2）を維持する必要があります。

推奨事項: 個人の状況に応じて適切な食事計画を立て、毎日のカロリー摂取量を管理します。野菜、果物、全粒穀物など、低カロリーで栄養価の高い食品を選びましょう。

食事の量と回数を適度に調整する

高血圧患者にとって、食べ過ぎは消化管への負担を増やし、血圧のコントロールには良くありません。

推奨事項: 食事は 3 回の食事で構成され、各食事は適度な量にする必要があります。食事を5～6回に分けて摂る方法も有効です。消化管への負担を軽減するため、食事は少量ずつに分けて提供します。また、食べ過ぎは夜間の血圧に影響を与えるため、夕食はできるだけ軽めに食べるようにしましょう。

塩分を減らし、カリウム、マグネシウム、カルシウムを適切に補給しましょう

塩分の摂りすぎは高血圧の原因の一つですが、ナトリウムの摂取量をコントロールすることで血圧を下げ、安定させることができます。

通常の食卓塩の代わりに低ナトリウム塩を使用してください。ナトリウムの摂取量を減らし、一人当たりの1日の塩分摂取量を徐々に5g未満に減らします。

推奨事項: 日常生活で「塩分コントロールスプーン」を使用し、昆布、海藻、ほうれん草、ケール、赤アマランサス、キノコ、セロリ、ブロッコリー、バナナ、エンドウ豆、サツマイモなど、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品をもっと食べる必要があります...

トマト、キュウリ、リンゴなど、ビタミンが豊富な果物や野菜も適度に食べることができます。さらに、食物繊維が豊富で消化を助ける全粒穀物や玄米、オート麦、そばなどの穀物も使用できます。

悪い脂肪を減らす

脂肪のエネルギー供給比率は25～30％程度に抑え、脂肪の性質に注意を払う必要があります。

推奨事項: 脂肪分の多い肉や動物性油の摂取を減らし、動物の脳や臓器、全乳などコレステロールを多く含む食品を制限し、大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油などの植物油をできるだけ多く調理油として使用します。

「良質なタンパク質」を十分に摂取する

良質なタンパク質は血管の弾力性を維持し、血圧を下げる役割を果たします。高血圧患者は、魚、鶏肉、卵、大豆などの高品質のタンパク質源を含む食品を適度に摂取することを優先する必要があります。

推奨事項：サーモン、サバ、マグロなどの不飽和脂肪酸が豊富な魚を優先して、少なくとも週2回は魚を食べます。同時に、豆腐、豆乳などの豆類や大豆製品も適度に食べます。

喫煙をやめ、アルコール摂取を制限する

喫煙と飲酒は高血圧の危険因子です。

推奨事項: 喫煙をやめることを決意し、タバコの煙の有害な影響を回避してください。お酒を飲む必要がある場合は、適度に飲むべきです。 1日のアルコール摂取量は、男性の場合はアルコール25g（標準ドリンク2杯分）、女性の場合はアルコール15g（標準ドリンク1杯分）を超えてはなりません。また、肝臓に余分な負担をかけないように、空腹時にアルコールを飲むのは避けましょう。

お酒を飲む代わりに、お茶を飲むように切り替えても良いでしょう。お茶に含まれるタンニンはビタミンEと同様の働きをし、毛細血管の弾力性を高めます。したがって、患者は適度にお茶を飲み、アルコール摂取を制限することができ、高血圧の予防と治療に非常に有益です。

適度な運動を定期的に続ける

適度な運動は血圧を下げ、身体的ストレスを軽減するのに役立ちます。高血圧患者は激しい運動を避けるために、ウォーキング、太極拳、ヨガ、気功などの低強度の運動を選択できます。

推奨事項: 早歩き、水泳、ヨガなど、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行います。激しい運動や極端な気象条件での運動は避けてください。医師やトレーナーの指導の下で適切な運動計画を立てることができます。

良い生活習慣を維持する

適切な仕事と休息の習慣も血圧のコントロールには重要です。十分な睡眠をとり、活動的に過ごすことは健康的な血圧を維持するのに役立ちます。

推奨事項: 毎日 7 ～ 8 時間の睡眠をとり、夜更かしや睡眠不足を避けてください。規則的な睡眠スケジュールを作成し、それを守るようにしてください。睡眠障害などの問題がある場合は、医師に相談して治療を受ける必要があります。

総合的に食生活と生活習慣を調整することで、高血圧の人は病状をより適切にコントロールし、合併症のリスクを軽減することができます。ただし、各個人の身体の状態と医師の勧告に基づいて、特定の食事およびライフスタイルの変更プログラムを作成し、実行する必要があります。

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