健康な中年のための食事のヒント

中年女性は骨や関節を柔軟に保つためにカルシウムとビタミン D の摂取量を増やす必要があります。体重増加を防ぎ健康的な体重を維持するためにカロリーを減らしましょう。

更年期は身体的、感情的な変化の重要な時期です。体の変化に対応するために、女性は運動や十分な睡眠に加え、栄養にも気を配る必要があります。

この段階では、果物、野菜、全粒穀物、健康的なタンパク質源、カルシウムを豊富に含むバランスの取れた食事を維持することで健康を維持することができます。さらに、栄養面の変化もメリットをもたらします。

カロリーを減らす

年齢を重ねるにつれて、筋肉量は減少し、代謝は遅くなりますが、カロリー摂取量を減らさなければ、女性は体重が増える可能性が高くなります。しかし、運動量を増やし、筋肉増強運動を継続している人は、毎日のカロリー摂取量を減らす必要がないかもしれません。

カルシウム摂取量を増やす

カルシウムは骨や歯の健康維持を助けるだけでなく、筋肉や神経の機能にも関与し、血液凝固を助けます。カルシウム欠乏は、特に加齢とともに骨粗しょう症につながる可能性があります。

更年期にエストロゲンレベルが減少すると骨粗しょう症のリスクも高まるため、女性はより多くのカルシウムを補給する必要があります。推奨摂取量は1日あたり約1,000 mgで、50歳以上の女性は1,200 mgが必要です。乳製品、緑の葉野菜、一部の魚、ナッツ類などはカルシウムが豊富です。

バランスのとれた栄養は中年期の健康を増進します。写真: Freepik

鉄分を控える

体は臓器に酸素を運ぶ健康な赤血球を作るために鉄分を必要とします。鉄欠乏症の人は、しばしば衰弱感や疲労感を覚えます。

女性は1日あたり約18 mgの鉄分を必要とします。しかし、中年女性は月経による出血がないので、1日あたり約8mgしか必要ありません。この栄養素を摂取できる食品には、赤身肉、カキ、内臓肉、豆、ナッツ類、緑の葉野菜などがあります。

ビタミンDを増やす

ビタミンDはカルシウムの吸収と利用に必要です。更年期および閉経期前後にカルシウムの摂取量が増加すると、ビタミン D の必要量も増加します。

体は、鮭、卵黄、一部のキノコ、牛乳、シリアルなどの強化食品、日光浴からこのビタミンを摂取します。日光にほとんど当たらない人は 1 日あたり約 200 IU のビタミン D を必要とし、50 歳からは 400 IU に増加します。

食物繊維をもっと摂る

食物繊維は健康的な消化をサポートし、コレステロール値をコントロールします。さらに、消化がゆっくりなので満腹感が長持ちし、間食が減り、中年期の体重増加も防ぎます。食物繊維が豊富な食品には、豆、果物、野菜、全粒穀物、オートミール、玄米、ポップコーン、ナッツなどがあります。

ビタミンB6サプリメント

ビタミン B6 は、タンパク質とグルコース (糖) の代謝、および組織に酸素を運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンの生成に必要です。このビタミンは胸腺や脾臓の健康も維持し、健康な免疫システムをサポートします。

女性は1日あたり約1.3 mgのビタミン B6 が必要で、50歳以上の人は1.5 mg が必要です。その他の食料源としては、魚、肉、果物、豆類、野菜などがあります。

バオバオ（ Very Well Healthによると）

読者が女性の生理学について質問し、医師が回答します

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