高めの枕で寝たり、横向きに寝たり、深呼吸をしたり、鼻を掃除したりすると、気道がきれいになり、いびきを軽減できます。
いびきは睡眠サイクルを乱し、翌朝の眠気や疲労感を引き起こします。睡眠習慣を少し変えるだけで、いびきを軽減することができます。
睡眠スケジュールを設定する
いびきは、睡眠パターンの不規則性によって引き起こされることがあります。寝る前に長時間働いたり、長期間十分な睡眠をとらなかったりすると、身体にストレスがかかります。横になると喉の奥の筋肉が通常よりも緩み、いびきをかきやすくなります。
これを避けるには、早すぎず遅すぎず、同じ時間に就寝し、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を確保してください。
刺激物や電子機器を避ける
この要因は睡眠を妨げたり、呼吸器系に影響を与えたりして、いびきを引き起こす睡眠時無呼吸症候群の可能性を高めます。いびきをかく人は、寝る1時間前に電子機器の電源を切り、お茶、コーヒー、ソーダなどのカフェイン入りの飲み物を控えるべきです。カフェインは摂取後5〜10時間体内に留まります。アルコールは代謝を遅くし、脳の活動を妨げ、睡眠障害を引き起こします。
呼吸法を練習する
いくつかのエクササイズは、体をリラックスさせ、呼吸運動を促進し、閉塞性睡眠時無呼吸を軽減するのに役立ちます。呼吸に集中しながら数回深呼吸をすると、いびきが改善されることがあります。 4 を数えながら息を吸い、7 を数えながら息を止め、8 を数えながら息を吐く 4-7-8 呼吸法も効果的です。
高めの枕
高めの枕で寝ると、舌と顎の筋肉の位置が整えられ、気道が広がり、いびきが軽減されます。いびきをかく人は、頭の下か背中の後ろに枕を置く必要があります。枕が薄い場合は、さらに追加するか、2 倍にしてください。
頭を高くすると気道がクリアになり、いびきを軽減するのに役立ちます。写真: Freepik
寝室の掃除
定期的にシーツや枕を交換し、掃除機をかけるなどして、寝室を清潔に保つ必要があります。ほこり、花粉、フケ、その他の空気中の粒子などの刺激物質が除去されます。喉や口蓋の粘膜に影響を与え、気道を狭め、いびきの原因となるからです。寝室では電気機器をすべてオフにする必要があります。部屋が明るすぎると眠りにくくなります。
横向き
仰向けに寝ると、舌と軟口蓋が喉の奥に落ち込み、肺への空気の流れが制限されていびきが発生します。これを直すには、横向きで寝る必要があります。この姿勢は舌と顎の筋肉の位置を整え、気道を広げ、いびきのリスクを軽減するのに役立ちます。
寝る前に鼻を掃除しましょう
副鼻腔が詰まると、呼吸困難、口呼吸、いびきのリスク増加につながる可能性があります。副鼻腔炎の人は、就寝前に数分間温かいシャワーを浴び、洗浄液を使って鼻を洗浄する必要があります。いびきが改善せず、日常生活に支障をきたす場合は、医師の診察を受ける必要があります。
バオバオ（ Wikihowによると）
読者はここで呼吸器疾患に関する質問をして、医師から回答を得ることができます。
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