腰痛を早く和らげる7つのエクササイズ

腰痛は、日常の簡単な作業さえ困難にしてしまう一般的な問題です。原因は、悪い姿勢、長時間の座りっぱなし、筋肉の緊張などです。簡単なエクササイズで腰痛を和らげることができます。

ここでは、ストレッチ、柔軟性の向上、姿勢の改善に役立ち、腰痛の緩和に役立つエクササイズをいくつか紹介します。

1. チャイルドポーズは腰痛の緩和に役立つ

これは、腰、股関節、背骨を伸ばし、背骨を長くし、ストレスを軽減し、柔軟性を高め、リラクゼーションを促進して腰痛を和らげる、穏やかなヨガのポーズです。

やり方:

• 床にひざまずき、足の親指同士をくっつけ、両膝を大きく開きます。
• かかとをつけて座り、腕を前に伸ばし、額を床につけます。
• 深呼吸しながら30秒～1分間リラックスします。

2. 猫のポーズは腰痛を軽減する

この単純な動きは、脊椎の柔軟性を高め、背中の筋肉を伸ばして強化し、腰痛を和らげ、将来の腰痛を予防する可能性があります。

やり方:

• 床の上で四つん這いの姿勢から始めます。手首が肩の真下に、膝が腰の真下にくるようにします。背骨は肩から腰まで一直線になります。
• 息を吸いながらお尻を突き出し、背中を反らせ、胸を開き、首を動かさずに頭を天井に向かって上げます（牛のポーズ）。
• 息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き締め、腰を締め、顎を胸に引き寄せます（猫のポーズ）。
• ポーズを繰り返し、適切に呼吸し、5〜10回呼吸を続けます。最後に息を吐き切ったら、背骨をニュートラルな位置に戻します。

3. 骨盤の傾き

このエクササイズは、体幹を強化し、腰部をよりしっかりと支え、安定性を高め、脊椎へのストレスを軽減し、弱い筋肉による痛みを和らげます。

やり方:

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 腹筋を締めて骨盤を上方に傾けます。
• 5秒間保持してからリラックスします。
• 10～15回繰り返します。

骨盤傾斜姿勢。

4. 膝から胸まで伸ばす

この動きは腰の筋肉を優しく伸ばし、腰と背骨の緊張を和らげ、血液循環を改善し、筋肉の回復を早めます。

やり方:

• 足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。
• 片方の足を曲げ、膝を胸に近づけ、両手で持ち、20～30秒間保持してから足を替えます。
• 両側で2～3回繰り返します。

膝から胸まで伸ばします。

5. ブリッジポーズ

このエクササイズは、臀部、腰、体幹をターゲットにしており、脊椎を支え、腰を安定させ、痛みを和らげるのに役立ちます。さらに、このポーズは脊椎への圧力を軽減し、姿勢を改善します。

やり方:

• 床に仰向けに寝て、両手を体と平行になるように床に置き、膝を曲げて足の裏を床につけます。
• 臀部と腹筋に力を入れてから体を押し上げ、膝から肩まで一直線になるようにします。
• 体幹を締めて深く呼吸しましょう。
• 20～30秒間保持してから、開始位置まで下ろします。
• この動作を10回程度繰り返します。

ブリッジポーズ。

6. 座位での背骨のねじり

この穏やかなねじり運動は、特に長時間座っている人の脊椎の柔軟性を高め、硬直を軽減するのに役立ちます。ねじりは背骨と腰の筋肉を伸ばし、硬直による不快感を軽減するのに役立ちます。

やり方:

• 両足を伸ばして床に座ります。
• 右膝を曲げて足を左太ももに置きます。
• 右手を体の後ろに置き、左肘を使って体をゆっくりと右にひねります。
• 20～30秒間保持してから、反対側に切り替えます。

座った状態での背骨のねじり。

7. 立った状態でのハムストリングのストレッチ

ハムストリングスが硬くなると腰が引っ張られ、痛みを引き起こす可能性があります。このストレッチは筋肉を緩め、痛みを和らげるのに役立ちます。ハムストリングのストレッチは腰の緊張を和らげ、姿勢と柔軟性を改善します。

やり方:

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 片方の足を前に伸ばし、かかとを椅子かステップの上に置きます。
• 背中をまっすぐに保ち、腰をゆっくりと前に曲げます。
• 20～30秒間保持してから、足を替えます。

• チン・スアン

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm