毎日の健康を維持するための健康的な食事のヒント

果物や野菜をたくさん食べましょう

毎日少なくとも 5 回分の果物と野菜を食べる必要があります。新鮮なもの、冷凍したもの、缶詰、乾燥したもの、ジュースにしたものなどがあります。これを簡単にするために、朝食のシリアルにバナナのスライスを加えたり、午前中のスナックとして新鮮なフルーツを一切れ加えたりすることができます。

生鮮、缶詰、冷凍の果物と野菜の1食分は80g、ドライフルーツ（食事と一緒に食べられるもの）の1食分は30gです。フルーツジュースや野菜ジュース、スムージーを一杯飲むのも問題ありませんが、これらの飲み物には糖分が多く含まれていて歯を傷める可能性があるので、摂取量を制限したほうがよいでしょう。

脂肪分の多い魚も含めて、魚をたくさん食べましょう。

魚は良質なタンパク質源であり、ビタミンやミネラルも豊富です。少なくとも週に 2 回は魚を食べるようにし、そのうち 1 回は脂肪分の多い魚を食べるようにしましょう。魚にはオメガ3脂肪が豊富に含まれており、心臓病の予防に役立つ可能性があります。脂肪分の多い魚には、サーモン、ニシン、サバなどがあります。

飽和脂肪と糖分を減らす

食事にはある程度の脂肪が必要ですが、摂取する脂肪の量と種類に注意することが重要です。

脂肪には主に飽和脂肪と不飽和脂肪の 2 つの種類があります。飽和脂肪を摂りすぎると血中コレステロール値が上昇し、心臓病を発症するリスクが高まります。

糖分の多い食べ物や飲み物を定期的に摂取すると、肥満や虫歯のリスクが高まります。

毎日少なくとも 5 回分の果物と野菜を食べる必要があります。

甘い食べ物や飲み物はエネルギー（キログラムまたはカロリー）が高いことが多く、頻繁に摂取すると体重増加につながる可能性があります。

塩分を控えましょう: 成人の場合、1日あたり6gを超えないようにしてください。

塩分を摂りすぎると血圧が上昇する可能性があります。高血圧の人は心臓病や脳卒中になる可能性が高くなります。食べ物に塩を加えなくても、食べ過ぎてしまう可能性があります。

あなたが摂取する塩の約4分の3は、朝食用シリアル、スープ、パン、ソースなど、購入する食品にすでに含まれています。

水をたくさん飲む

脱水症状を防ぐために、水をたくさん飲む必要があります。 1日に6〜8杯飲む必要があります。これは、食べた食べ物に加えて摂取する水分の量です。

朝食を抜かないでください。

ノンアルコール飲料はすべてカウントされますが、水、低脂肪牛乳、紅茶やコーヒーなどの低糖飲料の方がより健康的な選択肢です。砂糖の入った飲み物や炭酸飲料はカロリーが高いので避けるようにしましょう。歯にも悪いです。

朝食を抜かないでください

体重を減らすのに役立つと考え、朝食を抜く人もいます。しかし、食物繊維が豊富で、脂肪、砂糖、塩分が少ない健康的な朝食は、バランスの取れた食事の一部となり、健康に必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。

食物繊維や炭水化物を多く含む食事を摂る

でんぷん質の炭水化物は、食べる食品の3分の1以上を占めるべきです。これらには、ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。全粒粉パスタ、玄米、皮つきジャガイモなど、食物繊維が豊富な全粒穀物食品を選びましょう。

これらには、白色または精製されたでんぷん質の炭水化物よりも多くの食物繊維が含まれており、満腹感を長く持続させることができます。主食ごとにでんぷん質の食品を 1 つ摂る必要があります。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-giup-duy-tri-suc-khoe-tot-moi-ngay-172250415213808237.htm