ビタミンCの健康増進効果4つ

ビタミン C は免疫の健康に効果があることでよく知られています。風邪やインフルエンザの季節に病気を予防するために、ビタミン C のサプリメントを摂取する人はたくさんいます。

イチゴはビタミンCが豊富な食品の一つです - イラスト写真

ビタミンCは免疫力を高める役割を果たしているが、ヘルス誌に掲載された情報によると、ビタミンCには他にもあまり知られていない利点がいくつかあるという。

肌の健康を改善する

ビタミン C 欠乏症は、皮膚が弱くなり、皮膚の傷の治りが遅くなるという形で現れることがあります。ビタミン C は、結合組織の重要な成分であるコラーゲンの形成に関与しているため、肌にとって重要です。そのため、ビタミン C が不足すると、コラーゲンが減少して肌に影響を与えます。

ビタミン C は、別の抗酸化物質であるビタミン E と連携して、紫外線から肌を保護します。

免疫力を高める

皮膚は病原菌に対する身体の主要な防御機構の 1 つであるため、ビタミン C は免疫力を高めるのにも役立ちます。

ビタミン C は、特定の病原体に対する私たちの体の最初の反応と標的を絞った反応に相当する、自然免疫と獲得免疫の両方に関与しています。ビタミン C の抗酸化作用は健康な細胞を酸化ダメージから守ります。

寒冷な気温にさらされるアスリートは、ビタミン C を 200 mg 摂取すると風邪のリスクが軽減される可能性があります。一般の人々にとって、ビタミン C サプリメントは風邪を予防するものではありませんが、病気が発症する前に摂取すれば、症状の期間と重症度を短縮できる可能性があります。

心血管疾患のリスクを軽減する

体内にフリーラジカルが多すぎるのに、それを除去するための抗酸化物質が不足している状態である酸化ダメージが心血管疾患の原因であると考えられているため、ビタミン C などの抗酸化物質はこのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

2020年の研究では、1日あたり少なくとも500 mgのビタミン C を補給すると血圧が低下することが判明しました。

しかし、他の多くの研究では、ビタミン C が心血管疾患のリスクを軽減する役割について矛盾する結果が出ており、この関連性を明らかにするにはさらなる研究が必要です。

鉄の吸収を高めるのに役立ちます

ビタミン C は、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄の吸収を高める上で重要な役割を果たします。特に植物性食品を摂取しているときに鉄欠乏症のリスクがある場合は、食事にビタミン C 源を加えることで、豆、ナッツ、種子などの食品から鉄分をよりよく吸収できるようになります。

たとえば、豆にピーマンを加えたり、オートミールにナッツ、種子、イチゴを加えたりすることができます。

ビタミンCが豊富な食品

食べ物を通じてビタミン C を補給することは、果物や野菜から他の栄養素も摂取しながら、この栄養素を摂取する良い方法です。

ビタミン C が豊富な食品には次のようなものがあります。

赤ピーマン：1/2カップあたり95mg

オレンジジュース：3/4カップあたり93mg

オレンジ：中くらいの果実1個あたり70mg

グレープフルーツジュース：3/4カップあたり70mg

キウイ：中くらいの果実1個あたり64mg

ブロッコリー：調理済み1/2カップあたり51mg

イチゴ：スライスした1/2カップあたり49mg

ビタミンCはどれくらい摂取すべきでしょうか？

ビタミン C の推奨摂取量 (RDA) は、年齢、性別、妊娠/授乳状況、喫煙習慣によって異なります。食品から摂取できるビタミン C の 1 日の推奨摂取量は次のとおりです。

0～6ヶ月: 40mg

7～12ヶ月: 50mg

1～3歳：15mg

4～8歳：25mg

9～13歳：45mg

14〜18歳：75mg（男性） 65 mg（女性） 80 mg（妊娠中） 115mg（授乳中）

19歳以上：90mg（男性） 75 mg（女性） 85 mg（妊娠中） 120 mg（授乳中）

研究によれば、1日30～180 mgを摂取すると70～90%が体内に吸収されますが、1gを超えると50%未満しか吸収されません。

ビタミンCは安全ですか？

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、毒性のリスクは非常に低いです。体が過剰に吸収した場合、通常は過剰分が尿中に排出されます。

いくつかの研究では、ビタミン C を過剰に摂取すると、心血管疾患、過剰な鉄の吸収、酸化ダメージ、腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが示唆されていますが、これらの研究は決定的な結論が出ていないことが多く、試験管内で実施されています。

化学療法、放射線療法を受けている場合、またはスタチン系の薬剤を服用している場合は、ビタミン C サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

出典: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm