胸筋を素早く強化する4つのエクササイズ

胸の筋肉を強くすると姿勢も良くなります。胸筋と背中の筋肉が両方とも強くなると、呼吸能力が向上します。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、女性の場合、胸の筋肉を強くすると、胸が自然よりも少し高く持ち上がるそうです。

チェストプレスマシンは初心者に最適で、ほとんどのジムに設置されています。

胸の筋肉を鍛えるには、次のエクササイズを定期的に行う必要があります。

腕立て伏せ

腕立て伏せはどこでもできる簡単な運動です。このタイプのエクササイズは、初心者にも経験豊富な実践者にも適しています。特に、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えるだけでなく、肩、背中、腹部、上腕三頭筋など他の多くの筋肉群の強化にも役立ちます。

手を床につけて腕立て伏せをするほど力が強くない初心者は、より簡単な姿勢で腕立て伏せをすることができます。両手を椅子やテーブルの端に置いて腕立て伏せをすることもできます。慣れてきたら、通常の腕立て伏せに切り替えます。

よりハードな腕立て伏せ

あまり疲れを感じることなく、1 セットあたり 10 ～ 12 回の腕立て伏せができるようになったら、腕立て伏せに慣れたことになります。より難易度の高い他の腕立て伏せのバリエーションに進むことができます。

腕立て伏せをするときに両足を床に置く代わりに、椅子やステップなどの高い位置に両足を置くこともできます。レッグレストが高くなるほど、体重が胸、肩、上腕二頭筋に集中することになります。

チェストプレスマシン

ほとんどすべてのジムにチェストプレスマシンがあります。これらのデバイスには、初心者と経験豊富な運動者の両方に適しているという利点があります。初心者が注意すべき点は、始めるときは重すぎるものを持ち上げようとせず、軽い重量から始めて、姿勢に集中して正しいテクニックを練習することです。慣れてきたら、徐々にウエイトの重さを増やしていきましょう。

ダンベル チェスト プレスでは、軽い重量から始めてゆっくりと行い、正しいフォームに集中する必要があります。

ダンベルチェストプレス

この動作を行う際、実践者はベンチに仰向けに寝て、両腕を胸の前に伸ばし、肘を少し曲げ、手にはダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。動きは、まず両腕を横に伸ばし、重りを下げて胸の筋肉のストレッチを感じ、次に胸の筋肉を収縮させて腕を元の位置に戻します。

この動きは胸の筋肉に非常に効果的です。 Healthline によると、初心者が注意すべきことの 1 つは、このエクササイズの姿勢では重い重量で練習することはできないため、軽い重量でのみ練習することです。

ソースリンク: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-tang-nhanh-suc-manh-co-nguc-185230912200302124.htm