Le fer est un composant majeur de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges. L'hémoglobine est responsable du transport de l'oxygène des poumons vers le reste du corps et contribue à donner aux muscles leur couleur rouge. Le fer participe également au processus de création d'énergie, à la synthèse de l'ADN et des acides aminés, selon le site Web de santé Healthline (USA).
Les olives font partie des plantes riches en fer.
La carence en fer peut entraîner de nombreux problèmes de santé tels que l’anémie, la fatigue, la peau pâle, la perte de cheveux, les ongles cassants et même une accélération du rythme cardiaque et des douleurs thoraciques. Pour compléter leur apport en fer, les végétariens doivent manger les plantes suivantes :
Haricot
Les haricots sont une excellente source de fer, améliorent la digestion, créent une sensation de satiété et aident à perdre du poids. Les haricots sont riches en nutriments importants tels que l’acide folique, le magnésium et le potassium.
Les haricots communs comme le soja, les lentilles, les pois chiches et les pois sont tous excellents pour la santé cardiaque et aident à réguler la glycémie. Une tasse de lentilles contient 6,6 mg de fer, soit 37 % des besoins quotidiens en fer. De plus, les haricots comme les haricots noirs et les haricots rouges sont également des sources de fer de qualité.
Pour optimiser l’absorption du fer, il faut consommer davantage d’aliments riches en vitamine C comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.
Olives
Les olives noires sont une excellente source de fer. Il y a plus de 6 mg de fer dans 100 grammes d’olives. Manger 10 à 12 olives par jour peut aider le corps à maintenir des niveaux de fer sains et empêcher l’hémoglobine de tomber trop bas.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont délicieuses et riches en minéraux importants, notamment en fer, en vitamine K, en zinc et en protéines. C'est une excellente collation pour compléter le fer et augmenter les niveaux d'hémoglobine dans le sang. Une tasse de graines de citrouille contient 2,5 millions de grammes de fer, soit 14 % des besoins quotidiens en fer.
Quinoa
Une tasse de quinoa contient environ 2,8 mg de fer, soit 16 % des besoins quotidiens en fer. Le quinoa est sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes intolérantes au gluten.
Le quinoa est également riche en protéines, en folate, en magnésium, en cuivre, en manganèse et en de nombreux autres nutriments. La teneur en antioxydants du quinoa aide également à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres formés pendant le métabolisme, selon Healthline .
Source: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm
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