Ne pas consommer suffisamment de vitamines B peut affecter la capacité du corps à métaboliser les glucides, les protéines et les graisses, nous laissant avec de faibles niveaux d’énergie et des sentiments de fatigue mentale et physique.
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| Les vitamines B peuvent être trouvées dans une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale. (Source : Illuminatingyou) |
Vous vous sentez fatigué ou avez moins d’énergie que d’habitude. Ou traversez-vous une période particulièrement stressante ? Si vous êtes dans cette situation, vous devriez peut-être vérifier si votre corps reçoit suffisamment de vitamine B dans votre alimentation.
Les vitamines B comprennent la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine).
Cyrus Luk, nutritionniste et membre du conseil exécutif de l'Association des diététiciens de Hong Kong, affirme que ces huit vitamines B travaillent ensemble pour aider le corps à fonctionner de manière optimale. Ils sont donc tous essentiels à la santé globale.
« Les vitamines B peuvent améliorer la fatigue chronique car beaucoup d’entre elles sont impliquées dans le métabolisme énergétique », explique Cyrus Luk.
Il explique que le manque de vitamines B peut affecter la capacité du corps à métaboliser les glucides, les protéines et les graisses, nous laissant avec de faibles niveaux d'énergie et une sensation de fatigue mentale et physique.
Les bienfaits de la vitamine B
Trois vitamines B – B1, B6 et B12 – aident à maintenir notre cerveau et notre système nerveux en bonne santé en contribuant à la production de neurotransmetteurs, les messagers chimiques du corps.
C'est pourquoi Cyrus Luk affirme qu'« un apport insuffisant en vitamine B peut affecter la fonction cognitive, la santé mentale, les émotions et la façon dont nous gérons le stress ».
Les vitamines B6, B9 et B12 sont importantes pour la santé de notre cœur car elles participent à la dégradation de l’homocystéine. À des niveaux élevés, cet acide aminé peut endommager les parois des artères et « favoriser » la coagulation du sang, augmentant potentiellement le risque de maladie coronarienne, de crise cardiaque, de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral.
Ne pas consommer suffisamment de ces trois vitamines B peut également augmenter votre risque d’anémie (faible taux de globules rouges sains), ce qui entraîne une réduction du flux d’oxygène vers vos organes.
Pour les femmes, la supplémentation en vitamine B9 est particulièrement importante avant et pendant la grossesse. Il aide à réduire le risque de malformations congénitales au niveau du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé.
La plupart d’entre nous consomment suffisamment de vitamines B grâce à notre alimentation, car on les trouve dans une variété d’aliments : légumes verts, céréales complètes, poisson, viande et produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en vitamines B – dont la B12 – comme les céréales, le pain et les pâtes.
Groupe de personnes souffrant d'une carence en vitamine B
Selon une étude menée aux États-Unis, la carence en vitamine B touche au moins 3 % des personnes âgées de 20 à 39 ans, 4 % des personnes âgées de 40 à 59 ans et 6 % des personnes âgées de 60 ans et plus.
Certains groupes de personnes sont particulièrement sensibles aux carences en vitamine B, explique le Dr Vanita Rahman, interniste, nutritionniste et directrice clinique au Barnard Medical Center de Washington.
Les personnes qui boivent trop d’alcool risquent de développer une carence en vitamine B1, explique le Dr Rahman. Les personnes âgées, les végétariens et les personnes prenant de la metformine (utilisée pour contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2) peuvent être carencées en vitamine B12.
Le Dr Rahman explique que certaines personnes produisent moins d’acide gastrique en vieillissant et absorbent la vitamine B12 moins efficacement, car l’acide gastrique est nécessaire pour libérer la vitamine B12 des aliments.
La vitamine B12 étant principalement présente dans les produits d’origine animale, les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes peuvent être carencées en cette vitamine.
Vous pourriez souffrir d’une carence en vitamine B si vous souffrez de cette maladie.
« Les personnes carencées en vitamines B peuvent ressentir de la fatigue, de la faiblesse ou une sensation générale de manque d’énergie », explique le nutritionniste Cyrus Luk.
« Ils peuvent également ressentir des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds, ainsi qu’un affaiblissement des muscles. Dans les cas les plus graves, la carence en vitamine B peut entraîner des problèmes cognitifs tels que la confusion, la perte de mémoire, la dépression et même la démence.
Quels aliments contiennent de la vitamine B ?
Les vitamines B peuvent être trouvées dans de nombreux aliments végétaux. Par exemple, le soja contient des vitamines B1, B3 et B7. Les céréales complètes sont une riche source de B1, B6 et B7. Les champignons contiennent de la vitamine B5 ; Les algues et le natto (un aliment traditionnel japonais à base de soja fermenté) contiennent de la vitamine B2 ; L'avoine contient de la vitamine B1 et B5 ; Le riz brun contient des vitamines B3 et B6 ; et les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards contiennent de la vitamine B6.
Les produits d’origine animale considérés comme de bonnes sources de vitamines B comprennent les abats (B1, B3 et B12) ; fruits de mer (B3, B7 et B12) ; viande maigre (B1, B3, B6, B7 et B12) ; et les œufs (B3 et B12).
Les vitamines B provenant des aliments d’origine animale sont-elles mieux absorbées que celles provenant des produits végétaux ?
Il n'y a pas suffisamment de recherches pour le déterminer, dit le Dr Rahman, bien que les aliments à base de plantes aient été associés à une meilleure santé : ils aident à réduire la glycémie, le cholestérol, la tension artérielle et à réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Lorsqu'on lui donne le choix entre des céréales complètes comme le riz brun et des céréales raffinées comme le riz blanc, Luk conseille de choisir des céréales complètes, car elles contiennent plus de vitamines B et plus de fibres.
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