8 aliments pour développer les muscles

Les œufs, les bananes, le soja, le saumon et les haricots sont riches en protéines, ce qui aide les muscles à se développer et à récupérer pendant et après l’activité physique.

En plus de l’exercice, l’alimentation peut avoir un impact sur votre capacité à maintenir ou à développer vos muscles. Dans ce contexte, un apport suffisant en protéines dans l’alimentation joue un rôle important. Pour gagner du muscle, l’apport en protéines doit être maintenu à environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 68 kg a besoin d’environ 109 g de protéines par jour.

Voici des aliments qui fournissent la bonne quantité de nutriments pour développer des muscles sains.

Haricots

Les haricots sont une source saine de protéines, qui aident à développer la force musculaire. Une tasse de haricots cuits contient 15 grammes de protéines. Cet aliment est riche en fibres et en autres minéraux essentiels comme le magnésium, le phosphore, le fer et les vitamines B.

Soja

100 grammes de soja peuvent contenir environ 52 grammes de protéines. Le soja contient également des graisses insaturées, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une alternative saine à la viande.

L’ajout de soja à votre alimentation quotidienne fournit également du fer, du phosphore et de la vitamine K à votre corps. Le fer contenu dans le soja est très bon pour les personnes souffrant d’anémie.

Œuf

Les œufs sont riches en protéines, en graisses saines et en nutriments essentiels comme les vitamines B et la choline. Les œufs contiennent des acides aminés, en particulier de la leucine de haute qualité, qui aide à stimuler l’énergie et la force musculaire.

Saumon

Une portion de 3 onces de saumon contient environ 17 grammes de protéines, 1,5 gramme d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes. Les protéines et les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire. Manger du saumon est également bon pour la santé du cœur, des os et de la peau.

Banane

Les bananes sont excellentes à manger après une séance d’entraînement. Le potassium aide à équilibrer les électrolytes entre les cellules musculaires, améliore les performances musculaires et réduit le risque de crampes musculaires. Manger des bananes aide également à réduire l’inflammation et à reconstituer le glycogène musculaire, favorisant ainsi la récupération après l’exercice.

La poitrine de poulet est souvent utilisée pour gagner du muscle car elle contient beaucoup de protéines. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet contient environ 26,7 grammes de protéines de haute qualité.

La poitrine de poulet contient également de grandes quantités de vitamines B3 et B6. Ces vitamines peuvent aider le corps à fonctionner correctement pendant l’exercice pour obtenir un gain musculaire optimal. Manger des aliments riches en protéines comme le poulet après l’exercice peut favoriser la perte de graisse, ce qui est bénéfique pour les personnes qui perdent du poids et qui souhaitent gagner du muscle.

Bœuf maigre

Le bœuf contient des protéines de haute qualité, des vitamines B, des minéraux et de la créatine, qui favorisent le gain musculaire sans ajouter trop de calories supplémentaires. 85 grammes de bœuf haché maigre à 70 % contiennent 235 calories et 16 grammes de matières grasses. La même portion de bœuf haché maigre à 95 % contient plus de protéines, mais seulement 148 calories et 6 grammes de matières grasses.

Crevette

Le corps reçoit 19 g de protéines, 1,44 g de matières grasses et 1 g de glucides dans une portion de 85 g de crevettes. Comme de nombreuses autres protéines animales, les crevettes contiennent de grandes quantités d’acide aminé leucine, essentiel à la croissance musculaire.

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