Ein kurzes Training am Abend hilft Ihnen, besser zu schlafen

Einige Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten vor dem Schlafengehen tatsächlich den Schlaf fördern können – Foto: New York Post

Dies ist die wichtigste Schlussfolgerung aus einer neuen Studie, die im BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde. Die Forscher boten den Teilnehmern zwei vierstündige Abendsitzungen an.

Dabei sitzen sie entweder die ganze Zeit still oder sitzen und machen jede halbe Stunde drei Minuten lang Übungen.

Die Wirkung von Bewegung auf den Schlaf

Die Übungen sind ganz einfach. Die Teilnehmer führten Kniebeugen auf einem Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen aus.

Die Studie ergab, dass die Teilnehmer nach den Übungen 30 Minuten länger schliefen, als wenn sie einfach vier Stunden am Stück still saßen.

„Wir haben uns für diese einfachen, im eigenen Tempo durchzuführenden Übungen entschieden, weil sie weder Geräte noch viel Platz erfordern und man sie durchführen kann, ohne die Fernsehsendung, die man gerade sieht, zu unterbrechen“, sagte Meredith Peddie, Studienleiterin und Dozentin im Fachbereich für menschliche Ernährung an der University of Otago in Neuseeland.

Jennifer Gale, Hauptautorin der Studie und Doktorandin für menschliche Ernährung an der University of Otago, stimmt dem zu und sagt: „Wichtig ist hier, dass jede Unterbrechung der abendlichen Sitzzeit besser ist als gar keine.“

Sie weist darauf hin, dass die Menschen nachts ihre Aktivitäten oft verlangsamen, sei es beim Lesen, Plaudern mit der Familie oder Fernsehen. Das Einbeziehen kurzer Aktivitätsphasen trägt dazu bei, diesen Prozess zu unterbrechen und einen guten Schlaf zu fördern.

Der allgemeinen Meinung nach macht Sport vor dem Schlafengehen aufgeregt und erschwert das Einschlafen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Aktivitäten vor dem Schlafengehen tatsächlich zu einem guten Schlaf beitragen können.

Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse untersuchte Daten aus 23 Studien und fand heraus, dass Menschen, die abends trainierten, scheinbar schneller einschliefen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten als diejenigen, die abends keinen Sport trieben.

Es gibt jedoch einen Vorbehalt. Menschen, die weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen hochintensive Übungen wie Intervalltraining absolvieren, brauchen länger zum Einschlafen und haben letztendlich eine schlechtere Schlafqualität.

Guter Schlaf verbessert die Gesundheit

„Wir wissen, dass Bewegung sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Schlafdauer erhöht“, sagt W. Christopher Winter, PhD, Neurologe und Schlafmediziner bei Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Moderator des Podcasts Sleep Unplugged.

Winter weist darauf hin, dass sportliche Betätigung außerdem dazu führen kann, dass der Körper Glückshormone, sogenannte Endorphine, freisetzt und dass außerdem die Körpertemperatur steigt. Beides signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist.

Allerdings sinkt der Endorphinspiegel ein bis zwei Stunden nach dem Training tendenziell wieder, während die Körpertemperatur 30 bis 90 Minuten nach dem Training zu sinken beginnt. Dies könne dazu führen, dass man sich schläfrig fühlt, sagt er.

„Der Schlüssel liegt darin, eine Balance zu finden und nicht über die Grenze zu gehen, wo man sich durch die Bewegung wach fühlt“, sagt Winter. Er weist darauf hin, dass sich sämtliche Übungen der jüngsten Studie auf die Beine und unteren Gliedmaßen konzentrierten, was insbesondere für Menschen mit dem Restless-Legs-Syndrom hilfreich sein könnte, einer Erkrankung, die vor allem nachts einen starken Drang zur Bewegung der Beine verursacht.

Gale sagte, es seien weitere Untersuchungen nötig, um zu verstehen, warum ein wenig Bewegung am Abend den Schlaf fördern kann, was ihrer Ansicht nach auch zu einer besseren Gesundheit führen könne. „Die Tatsache, dass Bewegung zu längerem Schlaf führt, ist wichtig, da zu wenig Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden ist“, erklärt sie.

Gale sagt, dass jede Bewegung wichtig ist, wenn man weiß, dass man lange sitzen wird, „idealerweise alle 30 Minuten Bewegung mit zwei bis drei Minuten Aktivität.“ Hilfreich sind Wadenheben und Kniebeugen, wie sie die Studienteilnehmer ausführten.

Gale weist jedoch auch darauf hin, dass andere Übungen wirksam sein können. „Sie können die gleichen positiven Auswirkungen erzielen, wenn Sie im Haus umhergehen, ein paar Hampelmänner machen oder in Ihrem Wohnzimmer tanzen“, sagt sie.

Winter unterstützt auch die Idee, während langer Sitzphasen vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, solange die Aktivität nicht zu anstrengend ist.

Quelle: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm