Ein kurzes Training am Abend hilft Ihnen, besser zu schlafen

Einige Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten vor dem Schlafengehen tatsächlich einen guten Schlaf fördern können – Foto: New York Post

Dies ist die wichtigste Schlussfolgerung aus einer neuen Studie, die im BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde. Die Forscher boten den Teilnehmern zwei vierstündige Abendsitzungen an.

Dabei sitzen sie entweder die ganze Zeit still oder sitzen jede halbe Stunde drei Minuten und machen Übungen.

Die Wirkung von Bewegung auf den Schlaf

Die Übungen sind sehr einfach. Die Teilnehmer führten Kniebeugen auf einem Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen durch.

Die Studie ergab, dass die Teilnehmer nach den Übungen 30 Minuten länger schliefen, als wenn sie einfach vier Stunden am Stück still saßen.

„Wir haben uns für diese einfachen, im eigenen Tempo durchzuführenden Übungen entschieden, weil sie weder Geräte noch viel Platz erfordern und man sie durchführen kann, ohne die Fernsehsendung, die man gerade sieht, zu unterbrechen“, sagte Meredith Peddie, Studienleiterin und Dozentin in der Abteilung für menschliche Ernährung an der University of Otago in Neuseeland.

Jennifer Gale, Hauptautorin der Studie und Doktorandin für Humanernährung an der University of Otago, stimmt dem zu und sagt: „Wichtig ist hier, dass jede Unterbrechung der abendlichen Sitzzeit besser ist als gar keine.“

Sie weist darauf hin, dass die Menschen abends oft ihre Aktivitäten verlangsamen, sei es beim Lesen, Plaudern mit der Familie oder Fernsehen. Das Hinzufügen kurzer Aktivitätsphasen hilft dabei, diesen Prozess zu unterbrechen und einen guten Schlaf zu fördern.

Der allgemeinen Meinung nach macht Sport vor dem Schlafengehen Sie aufgeregt und erschwert das Einschlafen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Aktivitäten vor dem Schlafengehen tatsächlich zu einem guten Schlaf beitragen können.

Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse analysierte Daten aus 23 Studien und stellte fest, dass Menschen, die abends trainierten, anscheinend schneller einschliefen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten als diejenigen, die nachts nicht trainierten.

Es gibt jedoch einen Vorbehalt. Menschen, die weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen intensive Übungen wie Intervalltraining machen, brauchen länger zum Einschlafen und haben am Ende eine schlechtere Schlafqualität.

Guter Schlaf verbessert die Gesundheit

„Wir wissen, dass Bewegung sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Schlafmenge erhöht“, sagt W. Christopher Winter, PhD, Neurologe und Schlafmediziner bei Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Moderator des Podcasts Sleep Unplugged.

Winter weist darauf hin, dass körperliche Betätigung den Körper auch zur Ausschüttung von Glückshormonen, sogenannten Endorphinen, anregen und die Körpertemperatur erhöhen kann. Beides signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist.

Allerdings sinkt der Endorphinspiegel ein bis zwei Stunden nach dem Training tendenziell wieder, während die Körpertemperatur 30 bis 90 Minuten nach dem Training zu sinken beginnt. Dies könne dazu führen, dass man sich schläfrig fühlt, sagt er.

„Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zu finden und nicht über die Grenze zu gehen, wo man sich durch Sport wach fühlt“, sagt Winter. Er weist darauf hin, dass sich alle Übungen in der jüngsten Studie auf die Beine und Unterschenkel konzentrierten, was besonders für Menschen mit Restless-Legs-Syndrom hilfreich sein könnte, einer Erkrankung, die einen starken Bewegungsdrang der Beine verursacht, insbesondere nachts.

Gale sagte, es seien weitere Untersuchungen nötig, um zu verstehen, warum ein wenig Bewegung am Abend zu einem guten Schlaf beitragen kann, was ihrer Ansicht nach auch zu einer besseren Gesundheit führen könne. „Die Tatsache, dass Bewegung zu längerem Schlaf führt, ist wichtig, da zu wenig Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden ist“, erklärt sie.

Gale sagt, dass jede Bewegung wichtig ist, wenn man weiß, dass man lange sitzen wird, „idealerweise alle 30 Minuten Bewegung mit zwei bis drei Minuten Aktivität.“ Hilfreich sind Wadenheben und Kniebeugen, wie sie die Studienteilnehmer ausführten.

Gale weist jedoch auch darauf hin, dass andere Übungen wirksam sein können. „Sie können die gleichen Vorteile erzielen, wenn Sie im Haus herumlaufen, ein paar Hampelmänner machen oder in Ihrem Wohnzimmer tanzen“, sagt sie.

Winter unterstützt auch die Idee, während langer Sitzphasen vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, solange die Aktivität nicht zu anstrengend ist.

Quelle: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm