Warum ist Protein zum Abnehmen wichtig?

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an und reduziert Heißhunger - Foto: British Nutrition Foundation

Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie laut Verywell Health, 1–1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, insbesondere proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel.

Protein hilft beim Abnehmen ohne Kalorienbeschränkung

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und beeinflusst mehrere gewichtsregulierende Hormone. Von dort aus können Sie abnehmen und Körperfett reduzieren, während Sie den Gewichtsverlustprozess langfristig aufrechterhalten.

Protein erhöht die Produktion von drei appetithemmenden Hormonen, darunter Glucagon-ähnliches Peptid-1, Cholecystokinin und Tyrosin-Tyrosin-Peptid. Gleichzeitig senkt Protein auch den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Appetit steigert und uns zum Essen drängt.

Da Eiweiß die Produktion von Sättigungshormonen erhöht und die Produktion von Hungerhormonen senkt, trägt es dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Überprüfung von mehr als zehn wissenschaftlichen Studien ergab, dass sich übergewichtige und fettleibige Menschen bei einer proteinreichen Ernährung länger satt fühlten.

Ein stärkeres Sättigungsgefühl kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme und die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren, was wiederum beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie essen, verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um die Mahlzeit zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Dieser Vorgang wird als diätinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet.

Für die Verarbeitung von Eiweiß benötigt der Körper mehr Energie als für die Verarbeitung von Fett oder Kohlenhydraten, den beiden anderen Makronährstoffen. Für jede Kalorie Protein, die Sie zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper etwa 25 bis 30 Prozent seiner Energie, um diese Kalorie zu verdauen.

Dies ist viel höher als die 3 % pro Kalorie Fett oder die 7 % bis 8 % pro Kalorie Kohlenhydrate. Mit anderen Worten: Nach der Proteinverdauung bleiben dem Körper weniger Kalorien übrig, die er als Fett oder Übergewicht speichern kann.

Eiweiß verlangsamt den Stoffwechsel

Außerdem fällt es Ihrem Körper schwerer, Eiweiß in Körperfett umzuwandeln. Das bedeutet, dass Sie bei einer eiweißreichen Ernährung weniger wahrscheinlich zusätzliches Fett speichern.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, kann Ihr Körper Nahrung mit einer Effizienz von etwa 80 % in Fett umwandeln. Bei Fett liegt die Effizienz bei etwa 96 %. Allerdings beträgt die Umwandlung von Eiweiß in Fettspeicher nur etwa 66 %.

Protein hilft auch, Muskelschwund vorzubeugen. Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung zu weniger Muskelverlust führt. Mittlerweile führen viele Diäten zum Muskelschwund, was wiederum zu einer Verlangsamung des Gesamtstoffwechsels führen kann.

Frauen benötigen etwa 46 Gramm Protein pro Tag und Männer 56 Gramm Protein. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen.

Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr proteinreicher Lebensmittel, die nicht verarbeitet sind oder viele Kalorien enthalten. Die reichhaltigsten Proteinquellen sind Fleisch und Fisch.

Es gibt jedoch noch viele weitere Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, beispielsweise durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hüttenkäse, griechischem Joghurt, Linsen usw.

Auch Proteinriegel und Proteinpulver sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

Sie sollten sich jedoch nicht zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel verlassen, da diese die Gewichtsabnahme behindern können.

Es gibt auch mehrere Gründe, warum Sie bei einer proteinreichen Ernährung an Gewicht zunehmen können. Normalerweise hat jedes Gramm Protein 4 Kalorien. Wenn Sie also zu viel Eiweiß essen, erhöhen Sie möglicherweise unbeabsichtigt Ihre Kalorienzufuhr und tragen so zu einer Gewichtszunahme bei. Beispielsweise hätten 150 Gramm Protein etwa 600 Kalorien.

Wenn Sie trotz einer proteinreichen Ernährung an Gewicht zunehmen, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, ersetzen Sie diese idealerweise durch Kohlenhydrate oder Fette. Die gleichzeitige Aufnahme von Proteinen und Kalorien in Ihre tägliche Ernährung kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Bedenken Sie jedoch, dass eine Gewichtszunahme nicht immer schlecht ist. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann zu einem Anstieg der Muskelmasse führen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann, da Muskeln mehr wiegen als Fett.

Quelle: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm